Упражнения при синдроме грушевидной мышцы: как расслабить ягодицу
Грушевидная мышца – это плоская мышца, которая находится глубоко в ягодичной области. Она имеет грушевидную форму, отсюда и ее название. Она начинается на наружной части крестца и проходит через верхнюю поверхность бедра, заканчиваясь на верхней поверхности большого сустава бедренной кости. В статье разберем, зачем нужна эта мышца, что она делает и какие есть упражнения при болях, возникающих из-за ее патологий.
Что такое синдром грушевидной мышцы
СГМ – это патологическое состояние, когда происходит спазм мускула, расположенного в глубоких тканях ягодичной области. При сокращении он сдавливает седалищный нерв, что приводит к боли, онемению и покалыванию в ягодице, бедре и стопе.
Симптомы СГМ:
ноющая боль в ягодице, которая может отдавать в бедро, стопу и поясницу;
чувство жжения в тканях таза, а также ногах;
слабость в ноге;
чувство скованности в ягодице;
боль в положении стоя, сидя, а также наклонах;
ухудшение тактильной чувствительности в стопе.
При серьезных патологиях и в запущенных случаях может потребоваться вмешательство хирурга. Чтобы до этого не доводить, делайте упражнения для профилактики спазма и больше двигайтесь в течение дня.
Какие функции выполняет грушевидная мышца и почему она спазмируется
Эта мышца играет важную роль в стабилизации таза и в поддержании правильной анатомической позы при движении. Кроме того, она участвует в разгибании бедра и его вращении наружу. Когда в мышце возникает спазм, это может привести к развитию синдрома, что вызовет боль.
В числе причин появления спазма грушевидной мышцы могут быть травмы ягодичной области, переохлаждение, длительное сидение в неудобной позе, неправильная осанка и плоскостопие. Также к сдавливанию нерва приводят различные заболевания позвоночника и чрезмерные физические нагрузки. Последние могут держать мускул под постоянным напряжением, что приводит к его гипертрофии. Поэтому избыточное давление на нерв, а вместе с ним и болезненные ощущения преследуют человека постоянно.
Упражнения для расслабления грушевидной мышцы
В этом случае стоит избегать упражнений с какой-либо нагрузкой, лучше всего подходят занятия из йоги и растяжка. Рассмотрим несколько движений, которые могут помочь расслабить мускул.
Растяжка грушевидной мышцы
Как выполнять:
Сядьте на ровную поверхность, протянув ноги перед собой.
Поднимите одну ногу и разместите ее на противоположном колене, чтобы образовалась цифра «4».
Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ступни ноги, расположенной сверху.
Почувствуйте растяжение в ягодице и задней части бедра, сконцентрируйтесь на нем, не допускайте появления боли.
Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Делайте 2-3 подхода на каждую сторону, время в подходе увеличивать не нужно. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле. Наклон выполняйте с ровной спиной.
Повороты таза
Техника выполнения:
Лягте на спину, согнув колени и крепко прижав стопы к полу. Стопы лучше поставить на расстоянии 30-40 см от ягодиц, но можно и ближе. Ориентируйтесь на свой комфорт.
Разведите руки в стороны на уровне плеч – они будут служить опорой.
Медленно опустите колени на одну сторону, стараясь удержать оба плеча на полу.
Если чувствуете растяжение в ягодице и боковых мышцах таза – вы все делаете правильно.
Удерживайте позу на 20-30 секунд и выполните скручивание в другую сторону.
Не обязательно опускаться до самого пола – для новичков это может оказаться сложным движением.
➡️ Подобрать экипировку для занятий спортом!
Колени к груди
Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги полностью выпрямите.
Поднимите одну ногу, согните ее и тяните к груди, вторую ногу плотнее прижмите к полу для опоры.
Обхватите голень подтянутой ноги руками и прижмите ее как можно ближе к груди.
Расслабьте поясницу, прочувствуйте как снимается напряжение в тазовой области.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а после повторите упражнение с другой ногой.
Это же движение можно выполнять, поднимая одну выпрямленную ногу вверх и подтягивая ее к себе руками. Мотивированный вариант сложнее, не выполняйте его, если не можете дотянуться до ноги не отрывая плечи и спину от пола.
Поза голубя
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, ладони находятся строго под плечами, колени – под бедрами.
Подтяните одну ногу вперед к одноименной руке, другую ногу оставьте сзади и выпрямляйте ее до конца.
Опустите таз вниз, насколько это возможно, сохраняя спину прямой.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Далее повторите движение с другой ногой.
Если не получается, можно немного наклонить корпус вперед, но это уменьшит эффективность упражнения.
Ягодичный мостик
Для снятия болевого синдрома важно не только растягивать, но и укреплять мышцы Выполняйте мостик после комплекса выше, чтобы грушевидная постепенно привыкала к нагрузке и не беспокоила не только после разминки, но и в долгосрочной перспективе.
Как нужно делать:
Лягте на спину, подложив на пол гимнастический коврик.
Согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки можно оставить на полу в свободном положении.
Силой ягодичных мышц поднимите таз вверх, пока тело не образует ровную линию от плеч до колен.
Прогибаться в пояснице не нужно, это только усугубит болевой синдром.
В верхней точке оставайтесь от 3 до 10 секунд и опуститесь вниз.
Можно повторить движение 10-15 раз в 2-3 подходах. Если боль усиливается при выполнении, исключите упражнение полностью.
Махи ногой в стороны
При сидячем образе жизни мышца почти обездвижена, склонна к деформации и потере эластичности. Для профилактики снижения ее тонуса и улучшения кровообращения в этой области выполняйте движения описанные ниже, но с малой амплитудой.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки и плотно упритесь ладонями в пол.
Правую ногу, согнутую в колене, осторожно отведите в сторону, в идеале бедро в верхней точке должно быть параллельно полу.
Удерживайте положение 3-5 секунд и поставьте ногу в исходное положение.
Повторите движение с другой ногой.
Это же упражнение можно выполнять стоя, в данном случае ноги сгибать не надо:
Встаньте прямо, ровную правую ногу отводите в сторону, насколько это удобно, и ставьте обратно.
Повторите движение с другой ногой.
Выполняйте по 10-12 раз 2-3 подхода.
Важно! Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт или переутомление после всех трех подходов.
Какие упражнения противопоказаны при синдроме грушевидной мышцы
Выше уже было сказано, что при синдроме грушевидной мышцы не нужно практиковать упражнения с отягощениями или тренироваться слишком интенсивно.
Также противопоказаны:
Бег на длинные дистанции или по пересеченной местности – активные движения могут усилить спазм.
Приседания – запрещено выполнять глубокие приседания, приседания сумо или присед с весом. При глубоких приседаниях с СГМ возможно сдавливание седалищного нерва, что в зависимости от степени давления может привести даже к онемению ноги.
Выпады назад – при выпадах назад спортсмену приходится перенапрягать крестец и прилегающие мышцы, чтобы сохранить равновесие. Это чревато осложнениями.
Также людям с СГМ не рекомендуется подъем по лестнице с высокими ступеньками и выполнение упражнений на сгибании или разгибании бедра в тренажере.
Синдром грушевидной мышцы можно спутать с другими заболеваниями, так как в области таза много мелких мышц. При возникновении постоянного дискомфорта в пояснице и области ягодиц стоит обратиться к врачу для профессиональной диагностики.
Чтобы узнать больше о болевом синдроме и понять причины его появления, смотрите видео ниже:
