ТОП-5 упражнений со штангой на спину, которые можно выполнять дома и в зале
Широкая накаченная спина не только помогает притягивать взгляды хрупкой половины человечества, но и способна сохранить отличную фигуру с королевской осанкой до самой старости. Какие упражнения со штангой на спину есть и как их делать, расскажем далее, но сначала немного углубимся в анатомию.
➡️ Подобрать экипировку для занятий в зале
Какие функции выполняют мышцы спины
Зона спины составляет большую часть всего тела, однако для ее тренировки не нужно много времени и инвентаря.
Условно все крупные мышцы на спине можно разделить на следующие группы:
Широчайшие – ответственны за различные движения плеча, такие как сгибание, поворот и отведение, участвуют во всех типах подъема тяжестей.
Дельтовидные – к спине можно отнести только задние дельты, они обеспечивают подъем и опускание рук, а также абдукцию (отведение) плеча назад.
Трапециевидная – поднимает, опускает и поворачивает плечи, отвечает за силу шеи и ровное положение головы в разных позициях (сидя, стоя, при ходьбе и т. д.).
Ромбовидные – участвуют в удержании лопаток в нужном положении, помогают в повороте, отведении и притягивании рук.
ТОП-10 упражнений на широчайшие мышцы спины для дома и зала
При тренировке не обязательно выполнять упражнения на мелкие мышцы (например, ромбовидные), так как все перечисленные мускулы работают сообща. Они обеспечивают все движения, которые выполняются верхней частью тела.
Как правильно тренировать мышцы спины
Существуют десятки упражнений и их разных вариаций на спину для мужчин или девушек. Обычно в тренировочных комплексах присутствует инвентарь: грифы, штанги, гантели и гири. Для домашней тренировки достаточно турника.
Какие принципы важно соблюдать при занятиях:
Включайте в программу разные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц спины.
Соблюдайте технику – это поможет предотвратить травмы и максимально активировать целевые мышцы.
Следите за положением спины, не округляйте или не выпрямляйте ее излишне – последнее грозит гиперлордозом и последующими проблемами с суставами таза.
Не перегружайте мышцы спины. Берите вес, который сможете поднять больше 8 раз, это оптимальная нагрузка.
Не забывайте качать пресс – когда мышцы спины станут толще и больше, они укоротятся. Чтобы не возникло проблем с осанкой или самочувствием, прокачивайте кор равномерно.
Дайте телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок спины. Работайте с этой областью не чаще 1 раза в неделю. Это позволит мышцам расти и адаптироваться к нагрузке.
Тренируйтесь регулярно и систематично, чтобы достичь наилучших результатов. Соблюдайте расписание тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку.
Еще раз о технике – перед началом любой новой программы тренировок лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором. Если занимаетесь дома, выполняйте подходы перед зеркалом. Неправильная техника значительно снижает эффективность занятий, а иногда приводит к проблемам со здоровьем.
ТОП-5 упражнений со штангой на спину
Начнем с разбора базовых упражнений, без которых вам не видать сильной спины. Не стремитесь использовать весь ТОП на одной тренировке. Выберите 2-3 подходящих упражнения и доведите их до совершенства. Через 4-6 недель измените программу занятий и включите в нее другие 3-4 упражнения со штатной на спину.
Становая тяга
Это упражнение – musthave для всех, кто хочет развить силу и набрать массу.
Делайте так:
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, присядьте, сгибая колени (спину не сгибайте).
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или больше, если так удобнее.
Встаньте, выталкивая бедра вперед и поднимая штангу.
Стоя, максимально выпрямитесь и отведите плечи назад. Допускается легкий прогиб в спине так, чтобы гриф опирался на нижнюю часть живота.
Вернитесь в начальное положение, опустите штангу на пол, повторите задачу 8-12 раз.
Задействуются мышцы бицепса бедра, ягодиц, спины, трапеции, предплечий. Технику смотрите ниже.
Жим штанги на наклонной скамье
Это отличное комплексное упражнение для развития широчайших, верхней части груди, дельтовидных мышц и трицепсов.
Вот как его правильно выполнить:
Установите скамью под углом около 30-45 градусов от горизонтали. Это создаст наклон, который лучше активирует трапецию и спину.
Лягте на скамью. Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол, а стопы разведены шире плеч. Не допускайте прогиба в пояснице.
Возьмите штангу широким хватом (чуть шире плеч), руки должны быть прямыми и направленными вверх от вас.
На выдохе медленно опускайте штангу к верхней части груди, согнув локти. Старайтесь контролировать движение и не допускать резких рывков.
На вдохе мощно выжимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. Как только достигнете верхней точки движения, крепче сожмите лопатки для лучшей концентрации нагрузки.
Повторите упражнение 8-12 раз на 2-3 подхода в соответствии с тренировочной программой.
Тяга грифа в наклоне
Усилия сосредоточены на проработке верхней части спины, задних дельт и бицепсов.
Упражнение выполняется на специальном тренажере или с обычной зафиксированной штангой:
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы часть грифа с весом оказалась между вашими ногами.
Наклонитесь вперед с ровной спиной. Колени можно немного согнуть для удобства.
Возьмитесь за гриф хватом «молоток» (смотрите пример ниже).
Поднимайте штангу к верхней части живота и опускайте обратно.
В этом упражнении нужно делать от 6 до 8 повторов в 2-4 подходах. Не забывайте менять положение рук. Например, в первом и третьем подходе впереди стоит левая кисть, во втором и четвертом – правая.
Тяга штанги к бедру
Как выполнять:
Примите положение, как перед становой тягой, возьмите снаряд в руки.
Слегка приподнимите прямой корпус вверх, чтобы оторвать штангу от пола.
Дальше работайте только спиной и руками – подтягивайте гриф к бедрам и не меняйте положение остального тела.
Гиперэкстензия со штангой
Упражнение задействует все мышцы спины, включая разгибатели в поясничном отделе, а также ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. В качестве веса необходимо взять блин от штанги, гриф или другой снаряд.
Как делать:
Разместитесь на скамье. Положите ноги за фиксатор. Попросите партнера или страхующего положить вам на плечи штангу.
Сгибайте туловище в тазобедренной области, но не сутульте спину.
Поднимайтесь и опускайтесь, чтобы дать нагрузку на тело.
Делайте по 10-15 повторов с небольшим весом. Для прокачки достаточно 3-4 подходов. Между упражнениями и подходами отдыхайте не менее 3-х минут.
Кому противопоказаны упражнения со штангой
Тренировка мышц спины полезна для здоровья и даже рекомендована, но есть ряд особенностей и ограничений:
Людям с травмами спины или позвоночника следует избегать упражнений со штангой, таких как становая тяга. Но известные случаи, когда малые веса даже помогали справиться с недугом.
Упражнения с тяжестями могут увеличить нагрузку на сердце. Людям с такими диагнозами, как артериальная гипертензия или ишемическая болезнь сердца, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед занятиями.
Пациентам с артритом или другими проблемами суставов следует ограничить перегрузки. Коленные и локтевые после тренировки со штангой могут болеть и вызывать дискомфорт.
Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома?
Поднятие тяжестей также не рекомендовано людям с сосудистыми проблемами, давлением, близорукостью. Однако, не стоит полностью отказываться от тренировок спины. Слушайте свой организм – начните с самых малых весов и не доводите себя до изнеможения.
Тренируйтесь со средней нагрузкой, но делайте больше повторов. Так вы сможете значительно прокачать силы и добиться рельефной фигуры! Комплекс с инструктором – ниже.
