Как питаться и заниматься спортом, чтобы быть здоровым и похудеть? Лонгрид для будущих ЗОЖ-ников
Давно хотели узнать о спорте и правильном питании из одной статьи? Поздравляем, вы её нашли! Сейчас вы узнаете максимум полезной и, главное, применимой на практике информации. Поэтому устраивайтесь поудобнее.
Подробно про питание
Для начала уделим внимание блоку питания, ведь оно является основой для человеческого организма. Итак, что нужно сделать, чтобы перейти на здоровое питание?
1. Организуйте свой график приема пищи. Составьте подробный график, когда и сколько раз в день вы будете есть, и старайтесь придерживаться его. Чтобы получить полезное питание, рекомендуется делать частые, но небольшие приемы пищи - 4 - 5 раз в день. Важно помнить, что на этом шаге не нужно менять свой рацион, стоит лишь изменить размер порций и количество приемов пищи в течение дня.
2. Увеличьте потребление воды. Вода - один из важнейших элементов питания, поэтому необходимо употреблять ее в достаточном количестве. Обычно взрослому человеку требуется от 2 до 2,5 литров воды в день. При увеличении объема потребления воды рекомендуется сократить употребление других жидкостей, так как вода является более полезным напитком, чем кофе, чай или соки.
3. Снизьте потребление сахара. Известно, что сахар может вызывать множество проблем и поэтому его потребление следует сократить. Однако не стоит резко отказываться от всех продуктов, содержащих сахар. Вам просто нужно уменьшить его потребление, например, вдвое.
4. Ограничьте потребление соли. Соль является источником натрия, необходимого организму, однако умеренность всегда важна. Старайтесь не употреблять больше половины чайной ложки соли в продукты в течение дня.
5. Исключите употребление алкоголя. Мы не рассматриваем сейчас в общем вред алкоголя. Но хотим упомянуть, что он вызывает ощущение голода, в результате чего вы едите больше жирной и соленой пищи. А это негативно влияет на ваш рацион и организм. Помните, стратегия «не пить каждый день, но выпивать без ограничений по праздникам» тоже является неправильной.
6. Постепенно вводите полезные продукты в свой рацион. Весь этот план основан на постепенных изменениях, поскольку медленное введение в ваш рацион того, что раньше вам не нравилось, позволит хотя бы терпеть эти продукты.
7. Составьте недельное меню. Это последний и наиболее сложный шаг, к которому мы так долго готовились, поэтому желательно обратиться за поддержкой диетолога. Диетолог сможет составить для вас полноценное меню на неделю, исходя из ваших потребностей, будь то похудение или набор мышечной массы.
Запомните, что главное в этом плане - постепенность. Ни в коем случае не переходите к следующему шагу, не выполнив предыдущий. Не пытайтесь совмещать выполнение двух или более шагов одновременно, это может привести к нарушению всего плана.
Время, необходимое на выполнение каждого шага, зависит только от вас. Вы можете переходить к следующему шагу, когда почувствуете, что готовы. Вы также можете руководствоваться известным числом - 21 день, которое считается достаточным для формирования новой привычки. Если придерживаться этого временного отрезка, то весь план займет 147 дней. За менее чем полгода вы существенно улучшите свое здоровье, ведь в этом заключается суть сбалансированного питания.
Как правильно питаться перед тренировкой?
Еда - топливо для нашего организма. Без топлива мы не сможем двигаться. Поэтому, перед тренировкой нужно обязательно сбалансированно питаться. Существует мнение, что тренировка на голодный желудок помогает быстрее сжигать вес. Это вредное заблуждение. Если организму не хватает энергии для выполнения упражнений, он начнет использовать энергию из мышц, а не из жирового запаса, так как жир является для него важным резервом. Таким образом, вы не только не похудеете, но также потеряете мышечную массу.
Теперь перейдем к тому, что лучше всего есть перед тренировкой. Здесь применяются те же принципы, что и при составлении обычного здорового рациона. Главное - сбалансированность. Что нам нужно во время тренировки?
Белки. Они являются основным строительным материалом. Без белка мышцы не только не растут, но и могут травмироваться!
Углеводы. Они являются основным источником энергии, необходимой для организма во время тренировки. Продукты, содержащие углеводы, имеют гликемический индекс, который отражает скорость расщепления продукта и получения необходимых элементов организмом. Для наших целей лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом, так как они расщепляются медленно и предоставляют энергию дольше и равномернее.
Жиры. Это слово может пугать тех, кто хочет похудеть. Но жиры необходимы для организма. Если вы все же употребляете их, лучше выбрать растительные жиры.
Также важно учитывать время, которое осталось до тренировки. Если у вас есть 2,5 - 3 часа, то вы можете съесть омлет с фруктами или мясо с гарниром, например, рисом или гречкой. Если время до тренировки составляет 1,5-2 часа, то подойдут овсянка, йогурт, ягоды и фрукты, а также бутерброд с цельнозерновым хлебом. Если до тренировки остается меньше часа, стоит сделать небольшой перекус, состоящий из одного фрукта, йогурта или протеинового батончика.
И стоит упомянуть о продуктах, которые лучше не употреблять перед тренировкой. К ним относятся копчености, жареная и маринованная пища, жирная и сладкая пища, а также бобовые и молоко. Все эти продукты могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Подробно про тренировки
Итак, с питанием мы закончили и теперь можем перейти к блоку спорта. И начнём мы его с вопроса о том, где лучше заниматься - в тренажёрном зале или дома? Сейчас мы поможем вам определиться, рассмотрев оба места для тренировок и перечислив плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы смогли выбрать.
Тренажёрный зал
Что такое тренажёрный зал? «Тренажёрный зал - это драйвовая мотивирующая музыка и тренеры, всегда готовые подсказать или помочь» - скажет один. «Тренажёрный зал - это духота от большого количества людей и вечная очередь на тренажёры» - скажет другой. И оба будут правы.
Начнём с плюсов тренажёрного зала, к которым относятся:
Сами тренажёры. Ведь при всём желании вы не сможете уместить у себя в квартире даже малую долю того, что есть в зале. А благодаря их разнообразию, вы можете тренировать любые группы мышц, причём на максимальном для себя весе.
Тренеры. Эти люди всегда готовы помочь вам советом, если что-то непонятно, а за отдельную плату вы можете начать индивидуальные занятия, которые будут подстроены под вас.
Компания. Согласитесь, что заниматься веселее, перекидываясь с кем-нибудь парой слов. А если повезёт, то у вас получиться затащить в зал друга, с которым уж точно скучно не будет.
Бассейн и сауна. Да, они есть не во всех тренажёрных залах, но там, где есть, они являются прекрасным дополнением к тренировкам.
Что же касается минусов, то они следующие:
Цена. Многие абонементы тренажёрные залы стоят достаточно дорого, и это речь даже не об индивидуальных занятиях.
Очередь к тренажёрам. Да, зачастую она небольшая, но нельзя забывать и о том, что у каждого свой рабочий вес. Постоянно перетаскивать тяжеленные «блины» для штанги удовольствие не из приятных.
Чужие взгляды. Конечно, в 99% случаев окружающим на нас абсолютно всё равно. Мы не задерживаемся в их голове дольше чем не пару секунд. Но нам самим от этого не легче. Ведь неуютно, когда вокруг тебя много сильных и рельефных людей поднимают огромные веса, а ты берёшь самые маленькие гантели.
Маленькая, зато своя
Вы встаёте за 2 часа до работы, делаете зарядку, пробегаете 10 километров на беговой дорожке, завтракаете и уезжаете на работу. А вечером ставите новый рекорд по количеству подтягиваний и идёте спать сном младенца. Вот она - картина идеальных домашних тренировок.
Плюсами домашних тренировок являются:
Время. Вам не нужно тратить время на дорогу до тренажёрного зала, а значит тренировку можно провести пораньше, или наоборот позже.
Деньги. Экономию никто не отменял, а домашние тренировки хорошо берегут ваш кошелёк.
Своя музыка. Вкусы у людей разные, кому-то нравиться рок, кому-то джаз, а кому-то тишина. Дома вы сами себе Ди-джей.
Минусы же следующие:
Малый спектр тренажёров. Зачастую, в квартиру приобретаются тренажёры для кардиотренировок, например беговая дорожка или велотренажёр. А для силовых, ради экономии места, приобретаются гантели.
Отвлекающие факторы. Всё же, находясь в тренажёрном зале вы осознаёте, что уйти раньше времени означает потерять деньги, а кроме занятия спортом в зале делать нечего. Дома же вас постоянно будет прельщать возможность заняться чем-то другим, и не известно, сможете ли вы ей противостоять.
Определившись с местом тренировок вы хотите поскорее начать. Для лёгкого старта, мы готовы подарить три дебютные программы кардио тренировок.
Однако, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запомнить один важный параметр для кардио-тренировок - максимальная частота пульса. Её можно вычислить по формуле 220 минус ваш возраст. Во время всех тренировок, описанных в этой статье, ваш пульс не должен превышать 75-80% от максимального значения.
Занятия на беговой дорожке
Давайте начнём с самого популярного тренажёра - беговой дорожки. Что нужно для начала занятий? Прежде всего, необходимо время. Желательно иметь одно и то же время занятий каждый день, чтобы создать привычку, которая облегчит занятия. Также необходимы хорошие кроссовки, предпочтительно специальные для бега, чтобы избежать травмирования ног. И, наконец, план и цель. Без цели сложно поддерживать мотивацию, а без плана невозможно достичь цели. Цель может быть различной - от снижения веса и увеличения выносливости до развития полезной привычки.
Вот несколько правил для бега на беговой дорожке: правильная осанка, взгляд вперёд и не держитесь за поручни. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, ходя, а после тренировки не забудьте заминку.
Что касается плана тренировок, он зависит от вашей цели и физической кондиции. Для начала можно попробовать бегать по 30 минут 3-4 раза в неделю. После того, как вы поймёте свои возможности, сможете самостоятельно составлять расписание тренировок.
Занятия на эллиптическом тренажере
Далее в программе у нас эллипсоид. Здесь всё достаточно просто - при отталкивании правой ноги, тяните левую руку к себе, и наоборот. Также существует одно важное правило - не останавливайтесь во время тренировки, за исключением случаев, когда состояние ухудшается.
Существуют несколько способов использования этого тренажёра, такие как обычная ходьба, ходьба назад, наклон вперёд или сидя. Каждый из этих способов направлен на разные группы мышц. Что касается продолжительности тренировок, здесь принцип такой же, как и на беговой дорожке. Для начала подойдут тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю, с возможностью увеличения времени по вашему усмотрению.
Занятия на велотренажере
Наконец, у нас есть велотренажёр. Как и на беговой дорожке, тренировку на велотренажёре также следует начинать с разминки. Также важно не заниматься без обуви. Лучше всего использовать то же обувь, которую вы бы носили для бега. Перед тренировкой рекомендуется настроить тренажёр под себя, настроив высоту сиденья и руля. Сидеть следует прямо, не сгибая спину и смотря вперёд. Для начинающих будет достаточно тренироваться 3 - 5 раз в неделю продолжительностью 20 - 40 минут.
Когда и сколько лучше заниматься?
Следующим вопросом, который может возникнуть у новичка, это как долго и в какое время стоит заниматься? Итак, в какое время суток лучше бегать? Однозначного ответа на этот вопрос нет. У разных времен есть свои преимущества и недостатки. Например, утренние тренировки эффективны, так как организм расходует запасы углеводов за ночь и будет вынужден использовать жировые запасы во время физической активности. Однако утром сердцу сложнее перекачивать кровь, и возможно резкое падение сахара в крови при тренировках на голодный желудок. В общем, выбор времени зависит от вашей индивидуальной привычки и удобства.
Что насчет похудения? Давайте начнем с рекомендуемого минимального времени тренировок. Если вашей целью является сжигание жира, то минимально вам понадобится 30 минут тренировок. А верхний предел для занятий составляет 45-60 минут. В этом промежутке времени вы сможете достичь баланса между утомлением и сжиганием жира. Если же вы тренируетесь более часа, организм может активировать катаболические процессы, которые приводят к разрушению мышечной ткани для получения энергии.
А что насчет силовых тренировок? Для силовых тренировок правила отличаются в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут спокойно тренироваться 2 часа, не опасаясь переутомления, так как им нужно больше времени между подходами. Однако, опытным спортсменам рекомендуется не превышать 45-50 минут тренировки, поскольку их тренировки включают в себя использование больших весов и высокую интенсивность. Переутомить организм при таких тренировках очень просто, поэтому лучше контролировать время тренировки.
Гормоны также играют важную роль во время тренировки. Например, уровень тестостерона повышается во время тренировки, что помогает сжигать жир. Однако, после 40 минут тренировки начинает вырабатываться большое количество кортизола - гормона стресса. В отличие от тестостерона, кортизол способствует накоплению жира и разрушению мышечной ткани. Это означает, что тренировка дольше 50 минут может приносить гораздо меньше пользы.
Мифы о тренировках в спортзале
Миф: Если тренироваться каждый день, то избыточный вес уйдет быстрее. Правда: Частые тренировки могут заставить организм в режим энергосбережения, что приведет к сжиганию мышечной массы. Поэтому, необходимо делать перерывы.
Миф: Мышцы растут во время тренировок. Правда: Фактически, мышцы растут во время отдыха, когда они заживают и восстанавливаются после тренировок.
Миф: Чем больше тренировок, тем лучше сон. Правда: Хороший сон также требует перерывов. Как уже упоминалось ранее, тренировки вызывают выработку кортизола, который может негативно сказаться на качестве сна и пищеварении.
Зафиналим
Если вы дочитали до этого момента, но ещё не захотели самостоятельно начать тренировки, то следующий блок для вас. В нём мы ответим на самые популярные риторические вопросы, который на самом деле являются замаскированным нежеланием мозга делать что-то новое.
«Я человек самодостаточный, моё тело - моё дело. Мне незачем выглядеть хорошо только для того, чтобы общество оценило.» Да, верить в себя и не оглядываться на посторонних - это хорошее кредо. Но не когда дело касается вашего собственного тела. Почему-то многие решили, что это общество навязывает им здоровый образ жизни, и что это для него они должны выглядеть прилично, чтобы не раздражать других людей. Можно смело сказать, что это не так. Похудение и поддержание формы включает в себя, как вы наверное уже знаете, правильное питание и физические нагрузки. И оба этих пункта приносят пользу именно вам, а не обществу. Помните, вы худеете для себя, а не для других.
«Да ну этот тренажёрный зал. Там сплошные бодибилдеры, а у меня, блин, бицепс тоньше их пальца! Явно ведь будут смотреть на меня свысока, если вообще не издеваться!». Наверняка, многие испытывали подобные чувства впервые придя в тренажёрный зал. Ну ещё бы, там ведь люди по три года занимаются. Для преодоления этого страха вам необходимо понять одну простую, но очень важную вещь - людям всё равно друг на друга. Вот такая грустная истина. Сами вспомните, вы хоть когда-нибудь задерживали внимание на незнакомом человеке дольше, чем на пару секунд? Маловероятно, что найдётся человек, который будет хотя-бы несколько минут стоять и размышлять: «Ха, да у него шорты, которые из моды вышли несколько лет назад! Да ещё и жирдяй такой, ужас!» Зачастую, опытные спортсмены наоборот будут не против помочь вам освоиться с тренажёрами.
«Жизнь человека и так очень коротка, поэтому я желаю жить так, как сам хочу. А хочу я лежать на диване, есть пирожные и смотреть любимый сериал.» Конечно, от жизни нужно брать максимум, это правда. Но проблема в том, что ведя нездоровый образ жизни, вы существенно её сокращаете. Ту самую и так короткую жизнь вы делаете ещё короче. Кроме того, что есть счастье? Если говорить с точки зрения науки, то счастье - это состояние человека под действием определённых гормонов. И гормоны эти вырабатываются в совершенно разных ситуациях. Поэтому именно вам решать, будете вы получать счастье от активного отдыха, или же от свежего торта. Наш мозг не видит разницы между этими занятиями, ведь и то, и другое вырабатывает гормоны счастья.
«Да времени у меня нет. С утра до позднего вечера работаю, тут бы отдохнуть успеть, а не в тренажёрный зал за тридевять земель ехать.» Время - штука важная. Всегда необходимо уделять его и на еду, и на сон, и чтобы ещё на отдых осталось. Поэтому мы понимаем вашу позицию, но не принимаем её. Вы всегда можете позаниматься дома, выполняя примитивные упражнения. Или же, для более быстрого достижения результата, вы можете тренажёр прямо домой. Неважно что это - велодорожка, эллипсоид или велотренажёр, важны регулярные тренировки.
«Всё, с завтрашнего дня точно начинаю правильно питаться и ходить на тренировки!». Вот мы и вернулись к тому, с чего начинали. На первый взгляд фраза хорошая, пропитанная мотивацией. Но на деле это самая коварная отмазка из всех, ведь в ней не говорится напрямую об отказе от похудения. Как раз наоборот, в ней подчёркивается решимость. Вот только решимость эта - ложная, так как никакого «завтра» не существует. каждое утро мы просыпаемся в «сегодня». А раз обговорённая дата не наступила, можно подождать ещё.
Для того, чтобы не попасться в эту ловушку, в любом деле, не только в похудении, вам стоит прислушаться к словам Пабло Пикассо: «Откладывайте на завтра лишь то, что вы не хотите завершить до самой смерти. Действие — основной ключ к успеху.»
Вот и всё. Благодарим тех, кто дочитал до самого конца, и желаем вам успешно применить знания, что вы почерпнули из нашего материала!
Прочитал с интересом, много общих данных - хорошо для новичков)