Почему не стоит выходить на марафон в первый год занятий бегом?

Марафон манит своей огромной дистанцией, недостижимостью для обывателя и символом преодоления себя. Многие желают вписать звание «марафонец» в резюме, поэтому идут на неоправданный риск – выходят на марафон без должной подготовки. Почему нельзя так делать?

Короткий ответ: марафон – сложная дистанция, для которой организм должен адаптироваться. На это уходит не меньше года. Мышцы, связки и сухожилия должны привыкнуть к ударной нагрузке, организм должен научиться бегать на жирах. Нужно нарастить объем бега, пробежать промежуточные забеги на меньшие дистанции. Для всего этого нужно время, так как при грамотном планировании наращивание объема должно чередоваться с разгрузочными неделями. Поэтому планировать марафон нужно не раньше, чем на второй год непрерывных тренировок.

6 причин почему не стоит бежать марафон в первый год занятий

1. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем больше времени требуется организму на адаптации мышц, связок и сухожилий. Это объясняется тем, что ударная нагрузка во время бега существенно выше, чем в других циклических видах спорта (плавании, велоспорте, лыжах). Считается, что новичку необходим хотя бы год непрерывных беговых тренировок, чтобы начать думать о марафоне. Если через год занятий вы можете пробежать на тренировке 30 км и не испытывать существенного дискомфорта, можете переходить к целенаправленной подготовке к марафону.

2. Так как запасов гликогена (углеводы в мышцах и печени) в среднем хватает только на один час бега с околомаксимальным усилием (приблизительно на уровне анаэробного порога или 80-90% от максимального пульса), для успешного преодоления марафона необходимо развить умение бегать на жирах. Это достигается за счет значительных объемов низкоинтенсивного бега и длительных тренировок (вплоть до соревновательной дистанции). На это также требуется время, в идеале – несколько лет.

3. Наращивание недельного объема бега и продолжительности длительной тренировки должно идти постепенно. Распространенное в интернете правило про 10% прибавки в неделю не означает, что это можно делать линейно. В тренировках должны быть разгрузочные недели, а достигнутый объем необходимо закреплять несколькими последовательными неделями тренировок, чтобы точно убедиться, что ноги и организм в целом привыкли к нагрузке.

4. Промежуточные шаги в виде забегов на 5 км, 10 км и полумарафонскую дистанцию (21,1 км) придуманы не для того, чтобы отделить опытных от новичков. Эти шаги позволяют постепенно привыкнуть к рабочему темпу – оптимальной средней скорости, при которой дистанция преодолевается равномерно с минимальным для данного атлета временем. Чем длиннее дистанция, тем важнее чувство темпа, так как за слишком быстрое начало придется расплачиваться все оставшиеся километры.

5. Правильно составленный план тренировок без чрезмерных объемов и скоростей позволяет выявить слабые стороны новичка на ранних стадиях – огрехи в технике бега, недостаток силы в мышцах, предыдущие травмы опорно-двигательного аппарата. Грамотный тренер укажет на них и подберет необходимые силовые комплексы, упражнения на мобильность, СБУ, чтобы к моменту, когда надо будет бежать быстро и долго, атлет не испытывал дискомфорта.

6. Вы получите истинное удовольствие от дистанции и финиша, если выйдете на марафон подготовленным, пробежите его равномерно и добавите в конце. Это гораздо лучше, чем ползти по дистанции с падающим темпом, переходя на шаг, и финишировать разбитым, бросить бегать на несколько месяцев и возненавидеть марафон за его трудности.

Сколько времени бегут марафон? Как узнать, на какой результат я готов?

Календарь всех забегов в России

Фото: РИА Новости/Кирилл Каллиников