Как я запасаю продукты для похудения?
Я работаю фитнес-тренером и моя внешность должна олицетворять собой то, что я пропагандирую. Ведь 99 процентов женщин приходят на тренировки с запросом «Хочу похудеть. Скинуть хотя бы килограмм!». Я и сама хочу для себя того же! Но в моём возрасте сохранять стройность и энергию не легко. Ведь мне 63 года. Сейчас я вешу 65 кг. Но до 2010 года весила 73 кг, которые набрала давным-давно после рождения второго ребёнка. В своё время испробовала много диет. Но постепенно пришла к своим способам похудения и удержания веса. Они очень простые.
В магазинах одни вредности?
Вы знаете, что ВСЕ продукты промышленного производства вредны для ЖКТ? Биологически полноценных полезных для здоровья продуктов в магазинах практически нет. Даже простые - мука, соль, яблоки, капуста, «убивают», например, микрофлору кишечника. В муку добавляют отбеливатель, в соль - антислёживатель, в яблоках не случайно ни одного червячка, а капуста не гниёт месяцами. В мясных полуфабрикатах соя - растительный эстроген (женский половой гормон), вызывающий полноту. Сахар, способствующий набору веса, добавляют не только в сок, а даже в котлеты и сосиски. Выход - готовить самому. Но невозможно, конечно же, дома сбивать масло или молоть зерна на муку. Поэтому летом и осенью я стараюсь заготавливать продукты для похудения, которыми хотя бы частично могу заменить магазинные.
Гриб да огурец
Для снижения веса я заготавливаю продукты с большим количеством пищевых волокон. А для снижения биологического возраста и для борьбы с одной из причин старения (окисленными молекулами) запасаю продукты с антиоксидантами. Я это делаю не для того, чтобы дотянуть до 120 лет в памперсах, а чтобы иметь возможность работать фитнес-тренером сегодня, так сказать, в моменте.
Про пищевые волокна, наверняка, все знают, поэтому скажу о них коротко.
В сутки нам требуется 30-40 граммов пищевых волокон. Они бывают нерастворимые и растворимые.
Нерастворимые продаются в аптеках и отделах для диабетиков - это обычно шарики или гранулы из отрубей. Некоторые люди сыпят эти гранулы и в сок, и в кефир, и грызут в сухом виде. Но употреблять их можно не более 1 столовой ложки в день, так как нерастворимые пищевые волокна выводят из кишечника полезные витамины и ферменты, которые вырабатывает наша микрофлора. Гранулы из аптеки допустимо брать в поездку на случай проблем с кишечником из-за смены воды и питания.
А вот растворимые пищевые волокна, наоборот, являются субстратом для микрофлоры кишечника. Они в больших количествах содержатся в овощах и фруктах: тыква, кабачок, слива, яблоки, сухофрукты. Растворимые пищевые волокна не боятся термической обработки - едите вы сырую сливу, сушеную или компот, пищевые волокна никуда не деваются и не исчезают.
Растворимые пищевые волокна являются мягким слабительным и никогда не откладываются в виде жира. Как говорится (прошу прощения за грубость), гриб да огурец в [животе] не жилец)))
У меня в холодильнике в заморозке хранятся нарезанными: тыква (растет на даче без всяких проблем), кабачки (вообще ничем не удобряем, прут сами до заморозков), перец, помидоры, слива (тоже с дачи, растет сама, ничем не удобряем и не поливаем), грибы (за два похода в лес запас на целую зиму), очищенный чеснок, укроп. А в кухонном шкафу сушеные боярышник, шиповник, яблоки (тоже с дачи, растут сами без всякого ухода). Так же я сварила джемы-пятиминутки с пониженным содержанием сахара (на 1 кг фруктов 0,5 кг сахара) из дачных кислых и мелких яблок, груш, слив - банки храню в холодильнике, ем это дело с чаем вместо конфет.
Черные запасы
Как я уже упомянула, так же я делаю на зиму запасы продуктов с антиоксидантами - это уже для торможения процессов старения организма.
Свободно-радикальная теория старения (окисленные молекулы) – старение в результате накопления в клетках повреждений, вызванных активными формами кислорода (АФК), АФК образуются в митохондриях в процессе клеточного дыхания
Эта теория была выдвинута Д.Харманом в 50-х годах. Я в неё верю.
Кислород является чрезвычайно активным элементом. Мы всё время видим, как кислород вступает в реакции со многими веществами – в присутствии кислорода происходит дыхание, гниение, металлы ржавеют и так далее.
Точно так же активно, а зачастую и агрессивно, кислород ведёт себя и внутри наших клеток.
Из школьной химии мы все знаем, как выглядит формула кислорода – О2 – два атома, на орбите каждого вращаются по два электрона. Но если в результате реакций молекула теряет один электрон, или, наоборот, получает третий электрон, кислород становится неустойчивым, нестабильным. Такой элемент называется радикалом, свободным радикалом или оксидантом. Но всё в природе стремится к гомеостазу, то есть устойчивости, стабильности. Стремясь получить назад один электрон или, наоборот, избавиться от лишнего (третьего) электрона, кислород становится агрессивным и атакует «всё вокруг» - вступает в химические реакции с липидами, белками, нуклеиновыми кислотами и запускает цепные реакции окисления с образованием перекисных соединений. Это приводит к повреждению биологических молекул, меняет их свойства. Например, в молекулах ДНК нарушается структура нуклеотидов. Нарушаются липиды клеточных мембран.
Нужно понимать, что образование оксидантов (свободных радикалов) – это естественный процесс. И, как говорится, партия все предусмотрела - для нейтрализации свободных радикалов в организме существует система антиоксидантной защиты. К ней относятся ферменты и витамины антиоксидантного действия.
Что съесть?
С возрастом эффективность работы системы антиоксидантной защиты снижается. Это способствует возникновению болезней старения:
Атеросклероз
ИБС
Гипертония
Предрасположенность к онкологии
Диабет
Артроз
Остеопороз
Саркопения
Нейродегенеративные заболевания мозга (Альцгеймер)
Психические (депрессия)
Нужно понимать, что в небольших количествах свободные радикалы в организме нужны – они атакуют и уничтожают, например, чужеродные клетки, раковые клетки. Поэтому полностью уничтожать свободные радикалы нельзя. Именно поэтому для борьбы с радикалами нельзя бесконтрольно использовать аптечные антиоксиданты. При этом природные антиоксиданты (из пищи) являются полезными.
Ягоды, овощи и фрукты чёрного и синего цвета содержат больше антиоксидантов (антоцианинов). При однократной заморозке свойства ягод не теряются. Много антиоксидантов в цветных овощах.
Поэтому мои запасы это: черника, черная смородина, черная малина, шиповник, баклажаны, перец, тыква, облепиха, укроп, петрушка, чеснок, грибы, сухофрукты.
Пищевые продукты, у которых наиболее сильно выражены антиоксидантные свойства:
+ Чеснок
+ Лук-порей (зеленая часть)
+ Сельдерей (листья)
+ Красный редис (листья)
+ Шампиньоны
+ Цикорий
+ Ягоды (черника, голубика, ежевика, смородина, малина, клюква, земляника, черешня, гранат, черноплодная рябина)
+ Орехи (фисташки, фундук, пекан, грецкий)
+ Пряности и специи (гвоздика, душица, куркума, корица)
+ Какао-бобы
+ Кофе
+ Чай (
Антиоксиданты из США. Нужны или нет?
В аптеках и интернет-магазинах можно купить огромное количество отдельных витаминов, витаминно-минеральных комплексов и БАДов к пище с антиоксидантными свойствами. Нужно ли их использовать?
К синтетическим аптечным витаминам нельзя относиться легкомысленно. Особенно внимательно нужно относиться к самостоятельной покупке витаминных комплексов из США, в которых зачастую содержание витаминов составляет до 1000 процентов от суточной нормы!
Учёными разработана теория интегрированной антиоксидантной системы организма, согласно которой все антиоксиданты в организме работают сообща. Например, одним из самых сильных антиоксидантов является витамин Е. Но для его восстановления необходим витамин С. При этом витамин Е реактивирует витамин А и коэнзим Q10. Вот почему необходимо получать комплекс антиоксидантов, а не употреблять отдельные синтетические препараты. Такой комплекс содержится в продуктах питания, прежде всего – растительного происхождения.
Во-вторых. Свободные радикалы в небольших количествах нужны организму, так как они выполняют свои физиологические функции. Например, фагоциты используют свободные радикалы для уничтожения чужеродных микроорганизмов, опухолевых клеток. Радикалы оксида азота отвечают за сокращение стенок сосудов. И так далее. Если окислительные процессы контролируются организмом, то уровень радикалов находится в пределах безопасных значений. Когда мы принимаем синтетические антиоксиданты, то очень сложно определить избыточность действия антиоксидантов. Поэтому так противоречивы бывают результаты исследований о том, как действуют на иммунитет антиоксидантные комплексы. Принцип «чем больше тем лучше» здесь не работает, так как избыток антиоксидантов может слишком подавлять образование свободных радикалов в фагоцитах и привести к снижению иммунитета. И вместо сопротивления возможной болезни, искусственные антиоксиданты будут ей только способствовать.
Под контролем врача спортсменам назначают препараты-антиоксиданты. Но самое разумное – ежедневное потребление продуктов питания и напитков с антиоксидантными свойствами.
Как я делаю запасы можно посмотреть в моём видео «Запасаю продукты для похудения». Я снимала его для вас в течение трёх летних месяцев. Видос получился длинным - 24 минуты, поэтому в него не вошли кадры о запасах черники и тыквы))) Всем - здоровья!
