11 мин.

Сбился режим и бессонница мешает заснуть? Рассказываем, как наладить режим сна

Для всех, кто не может уснуть за 20 минут.

Согласно статистике, каждый десятый взрослый в Европе страдает от хронической бессонницы, и этот показатель только растет. Даже если хронической бессонницы нет, каждый хотя бы раз долго не мог заснуть, особенно если с утра предстояло что-нибудь важное и ответственное.

Время, которое требуется для того, чтобы заснуть, называют латентностью сна. Латентность сна от 20 минут и более – это уже признак бессонницы и несомненный повод обратить внимание на проблему. Рассказываем, почему это так важно и как улучшить качество сна.

Сон помогает организму восстановиться, а его нарушения повышают риск заболеть

Когда мы спим, организм восстанавливается, например гипофиз вырабатывает большое количество соматотропина, который обеспечивает рост мышц. Во сне мозг выводит накопленные за день метаболиты. Каждый из процессов привязан к определенной фазе сна, и для полноценного отдыха фазы должны сменяться в строгой последовательности. 

Если человек постоянно долго засыпает, продолжительность сна все время меняется и его прерывают микропробуждения. Это нарушает архитектуру сна, из-за чего страдает качество жизни:

  • усиливается дневная сонливость;

  • повышается концентрация кортизола, гормона стресса;

  • внимание становится рассеянным;

  • снижается иммунитет;

  • повышается риск психоневрологических и онкологических заболеваний.

Причины бессонницы не всегда связаны с заболеванием

Существуют многочисленные научные классификации причин бессонницы. Они бывают биологическими, психологическими, социальными и поведенческими.

Чаще всего мешают заснуть:

  • факторы внешней среды – слишком высокая температура в помещении, свет, шум;

  • синдром хронической усталости, когда даже после периода отдыха восстановиться не удается;

  • умственное или физическое истощение, особенно если из-за высоких нагрузок и плотного графика страдает регулярность сна;

  • длительный стресс, связанный как с факторами внешней среды, так и с личными переживаниями; 

  • сидячий образ жизни, неправильное питание, курение и частое употребление алкоголя;

  • депрессивные или тревожные расстройства, некоторые другие психические заболевания.

Проблемы с засыпанием необходимо решать с помощью системного подхода к гигиене сна, снижения стресса, здорового образа жизни и работы с психологическими проблемами. Если бессонница стала постоянной проблемой, требуется консультация врача.

Режим дня и гигиена сна решат проблемы с засыпанием в 80% случаев

По данным Американской академии медицины сна, нефармакологические методы лечения нарушений сна помогают в 70-80% случаев. Самое важное и эффективное в долгосрочной перспективе – налаженная гигиена сна. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время в любой день недели, не испытывая при этом проблем с засыпанием. За один день наладить все не получится, это процесс постепенный. Вот основные советы:

  • Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю. Физическая активность – одна из лучших антистрессовых практик, к тому же мышечная усталость облегчит засыпание. Хорошо подойдут аэробные нагрузки: бег, велосипед, быстрая ходьба.

  • Используйте спальню только как место для сна. Старайтесь не работать, не есть и не читать в кровати. Единственное исключение – секс.

  • В вечернее время откажитесь от кофе и алкоголя. 

  • За два часа до сна не принимайте пищу.

  • Завершите тренировки более, чем за 1–1,5 часа до сна. 

  • За час до сна приглушите освещение и избегайте синего света мониторов и экранов телефонов. Или хотя бы настройте экран телефона на теплый спектр.

  • Продумайте ритуал перед сном. Примите расслабляющую ванну или душ комфортной, не слишком горячей или холодной температуры, выпейте теплый чай, почитайте легкую книгу. Можно сделать растяжку, помедитировать и зажечь аромалампу с лавандовыми, еловыми или травяными маслами.

  • Создайте благоприятную для сна атмосферу в спальне. В ней должно быть прохладно и темно. Если воздух слишком сухой, установите тихий ультразвуковой увлажнитель воздуха.

  • Ведите дневник или трекер сна: отмечайте время когда ложитесь и встаете, отслеживайте, как получается соблюдать вечерний ритуал.

  • Определите идеальное время засыпания и учитывайте его в планировании режима.

Самое простое и слегка парадоксальное, что можно попробовать, если уснуть не получается прямо сейчас – не спать. Нужно перейти в другую комнату и около получаса заниматься монотонным и скучным делом, не связанным с гаджетами и умственной нагрузкой: разобрать шкаф или аптечку.

Расслабить мозг и тело также помогут дыхательные практики. В 2021 году Американская ассоциация медицины сна рекомендовала их как эффективное средство в борьбе с бессонницей. 

Как нервная система работает при нарушениях сна

Ученые объясняют, что у людей, испытывающих проблемы с засыпанием, повышена активность симпатической нервной системы. Из-за этого в крови увеличивается концентрация гормона стресса кортизола, клетки активнее поглощают кислород, а мозг — глюкозу. Все это переводит организм в фазу бодрствования, поэтому не удается уснуть, даже если усталость сильная. Так образуется замкнутый круг.

Большинство исследователей сходятся в том, что практика различных видов медленного дыхания активирует парасимпатическую активность, которая отвечает за накопление энергии и восстановление сил, и тормозит симпатическую. Вследствие этого ЧСС снижается, что и нужно человеку для того, чтобы заснуть легко.

Самые распространенные виды медленного дыхания, которые помогают заснуть

Дыхательных упражнений очень много, но чаще всего с помощью в засыпании связывают следующие.

Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом. Его рекомендуют практиковать в течение 5-10 минут, но для начала можно попробовать сделать хотя бы 20 глубоких вдохов: лежа положите одну руку на грудь, а вторую на живот; сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы поднималась рука на животе; вдыхайте и выдыхайте медленно, лицо при этом должно быть расслаблено.

Дыхание с удлиненным выдохом 2:1. В этой практике старайтесь, чтобы выдох по времени в два раза превышал вдох. Рекомендуемое время выполнения – 5-7 минут.

Медитативное дыхание. Есть две популярные разновидности:

  • подсчет вдохов – расслабьте тело, медленно вдыхайте и выдыхайте и концентрируйтесь на подсчете вдохов. Считайте до 10 и обратно, а затем повторяйте цикл;

  • сканирование тела – дышите медленно, двигая свое внимание по телу, начиная с макушки. При каждом выдохе расслабляйте новую часть тела, пока не доберетесь до кончиков пальцев ног.

Чтобы наладить сон, важно научиться работать со стрессом

Стресс – явление повседневное, мы все его испытываем время от времени. Но часто стресс выходит из-под контроля и негативно влияет на качество жизни. Во время стресса работает наша симпатическая система, чуть выше описывалась примерная схема образования порочного круга, когда стресс провоцирует еще больший стресс, замыкаясь сам на себе. Одной из первых жертв такого стресса как правило и является сон. Поэтому, чтобы наладить сон нужно снизить влияние стрессовых состояний на жизнь.

Длительный хронический стресс опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Он может привести к депрессиям или тревожным расстройствам. Поэтому хорошим решением будет обратиться к психотерапевту: методы когнитивно-поведенческой терапии зарекомендовали себя в работе со стрессами. А ниже можно найти более простые и повседневные способы.

  • Больше общайтесь – с родными, друзьями, коллегами, социализация важна для каждого человека.

  • Ведите дневник, записывайте и положительные, и отрицательные мысли. Это поможет выплеснуть эмоции, а потом и подумать над причинами их возникновения.

  • Занимайтесь спортом.

  • Ешьте больше овощей, фруктов и рыбы жирных сортов.

  • Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

  • Найдите хобби – это поможет отвлечься от переживаний и шума в голове и настроит на положительный лад.

  • Не забывайте благодарить себя, самокритика – также один из факторов стресса.

Образ жизни напрямую влияет на качество сна. Важен режим, правильное питание и занятия спортом

Все советы по налаживанию сна включают в себя рекомендацию вести здоровый образ жизни. Когда человек правильно питается, соблюдает режим дня, занимается спортом и ведет активную жизнь, сложный механизм сна работает как надо, организм успевает восстанавливаться.

Если здоровый образ жизни не соблюдается, качество сна начинает страдать, ритм фаз сна сбивается и «перезагрузка» организма происходит хаотично. На первый взгляд нарушения могут быть незаметны, но у них есть отложенный эффект – они снижают иммунитет, ускоряют старение организма и повышают риск психологических заболеваний.

Очень важно задать режим дня, то есть отвести определенное время для сна, отдыха, работы и еды. Это не значит, что нужно расписывать каждое действие по минутам и строго все соблюдать, скорее прислушаться к своему организму и понять, какой режим будет для него оптимальным.

Как настроить режим для здорового сна

1. Ложиться спать и вставать лучше всего в одно и то же время, специалисты не рекомендуют долго валяться и сильно пересыпать по выходным и засиживаться до глубокой ночи. 2. Умственная и физическая работа полезна организму, но частые переработки ломают режим и не дают необходимого отдыха. 3. Отдыхать – не значит только лежать на диване и смотреть тиктоки. Организм отдыхает и напитывается энергией в активных занятиях и хобби, в общении с близкими и друзьями. Для полноценного отдыха сочетайте пассивные и активные занятия.

Как питание влияет на сон

Правильное питание сильно влияет на то, как мы выглядим, насколько мы энергичны и как спим. Важно не вестись на желание «похудеть к лету» и сиюминутные порывы наесться жирной, сладкой и высококалорийной едой, а постепенно вводить режим питания и склоняться в пользу полезных продуктов.

Нужно соблюдать баланс между тем, сколько мы едим и сколько калорий потребляем. Не обязательно при этом вести постоянный подсчет калорий, достаточно внутренне понимать, что чем сытнее вы едите, тем больше надо будет подвигаться.

Рацион питания должен быть разнообразным, в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минеральных веществ.

Откажитесь от перекусов, ешьте только когда голодны, а не когда на пути подворачивается какая-нибудь еда. Желательно, чтобы между приемами пищи проходило не менее 3-4 часов и последний прием был за 2-3 часа до сна.

Если сделать завтрак высокобелковым и плотным, а ужин, наоборот, легким, организму будет легче завершить все процессы и заснуть.

Как спорт влияет на сон

Активная жизнь и физические нагрузки упоминаются каждый раз, когда речь заходит о борьбе с бессонницей. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2010 году включила в список рекомендуемых физических нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы объем в 150 минут умеренной активности в неделю. В целом, согласно исследованиям, и мужчины, и женщины, которые ведут более активный образ жизни оценивают качество своего сна как «хорошее», и наоборот.

К рекомендуемым физическим нагрузкам обычно относят быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, упражнения на растяжку, йогу. Чтобы сохранять здоровый уровень физической активности не обязательно ходить в зал и изнурять себя тренировками, иногда достаточно просто пройтись вечером, побегать в парке или сделать небольшой комплекс йоги с помощью ютуба.

Как сну помогают БАДы. Спойлер: никак

Любые лекарственные препараты, спасающие от бессонницы, нельзя прописывать самому себе. Все лекарства должны назначаться только после консультации у специалиста. Каждый случай индивидуален и далеко не все требуют медикаментозного лечения, а не прописанные врачом препараты способны нанести еще больший вред.

Биодобавки, якобы помогающие уснуть, не являются лекарствами. Их эффективность не доказана.

***

Если вы следуете всем рекомендациям по гигиене сна, ведете активный и здоровый образ жизни, принимаете антистрессовые меры, а бессонница все равно преследует вас на протяжении трех и более недель – это повод обратиться к врачу-сомнологу и выяснить причины детальнее.

Фото: pexels.com/cottonbro studio

Медицина
Восстановление
ЗОЖ