Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Возможно, сейчас вы читаете эту статью, косясь одним глазом на свою недавнюю покупку - беговую дорожку, стоящую в углу комнаты, с мыслями: “Ну и зачем я это сделал?” Если это так, то воспряньте духом - ещё не всё потеряно!
Итак, попробуем угадать, как всё началось. Вы, в порыве сильнейшей мотивации решили похудеть. А что нужно делать, чтобы похудеть? Ну конечно же бегать, это всем известно! Но на улице не хочется - люди будут косо смотреть. А спортзал как назло так далеко. Но, хвала Роберту Брюсу*, есть способ бегать не выходя из дома.
И вы решаете купить беговую дорожку .
Пара кликов и она куплена, пара дней, и она уже у вас дома, пара недель и вот оно, первое сомнение в эффективности тренировок. Но что не так, вы ведь так часто бегаете? А проблема в том, что для достижения какого-либо результата (в нашем случае - похудения), необходимо следовать определённым планам для тренировки, а каким именно, вы сейчас узнаете.
План №1
Разминка 10 минут (4-5 км/ч)
Интенсивный темп 5 минут (8-9 км/ч)
Спокойный темп 5 минут (4-5 км/ч)
План №2
Разминка 10 минут (4-5 км/ч)
Средний темп 5 минут (6-7 км/ч)
Интенсивный темп 5 минут (8-9 км/ч)
Бег 5 минут (10-12 км/ч)
Заминка 10 минут (4-5 км/ч)
План №3
Разминка 10 минут (4-5 км/ч)
Средний темп 5 минут (6-7 км/ч)
Бег 10 минут (10-12 км/ч)
Средний темп 5 минут (6-7 км/ч)
Бег 7 минут (10-12 км/ч)
Средний темп 4 минуты (6-7 км/ч)
Бег 5 минут (10-12 км/ч)
Заминка 10 минут (4-5 км/ч)
Все эти схемы тренировок различаются по интенсивности, скорости, длительности и необходимому опыту. Вы можете менять время различных этапов в зависимости от своей подготовки.
Также, стоит упомянуть основные правила тренировок на беговой дорожке.
1. Не превышайте 80% от максимальной частоты пульса.
МЧП рассчитывается по формуле 220 - ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваша МЧП = 190 ударов в минуту. Большую часть тренировки желательно проводить при пульсе в 70 % от МЧП. При этом, крайне не рекомендуется превышать МЧП на более чем 80 %, так как, это может быть чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.
2. Всегда проводите разминку и заминку.
Разминка и заминка необходимы в каждой тренировке для подготовки мышц к началу и окончанию тренировки. Не проводя эти важные этапы вы рискуете заработать травму.
3. Будьте постоянны, но без фанатизма.
Постоянство - одно из главных условий плодотворных тренировок. Новичкам достаточно заниматься 2 - 3 раза в неделю, затем, можно увеличить число тренировок до 4 - 5 раз. Так же необходимо поступать и со временем самих тренировок - начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузки. Поэтому, не стоит сразу пытаться выдерживать долгие и изнурительные тренировки. Помните, тренировки через боль не принесут вам ничего, кроме травм.
Надеемся, что после прочтения этой статьи, вы взглянете на тренажёр, стоящий у вас в квартире, заинтересованными глазами. И, наконец, достигнете тех целей, которые перед собой ставите.
*Роберт Брюс - один из создателей первой беговой дорожки, напоминавшей по двигательным функциям современные.
