Как устроить домашний спортзал?
В эпоху удаленной работы, бешеного темпа мегаполисов и ограниченного свободного времени крайне трудно находить время на походы в спортзал. О занятиях на свежем воздухе и вовсе приходиться забыть - наш климат к этому располагает всего несколько месяцев в году. Как же тогда иметь регулярную физическую активность? Выход есть - организовать спортзал у себя дома. Поверьте, много места и средств для этого не потребуется.
Итак, вы решительно настроены насчет организации домашнего спортзала? Тогда стоит определиться с видом активности, а вместе с этим и насчет необходимого оборудования. Поехали.
Кардиотренировки и оборудование для них
Кардиотренировки - это основа всех занятий фитнесом. Генетическая программа человека составлена с учетом постоянного движения. Технологический прогресс избавил нас от необходимости бегать за мамонтом или пешком передвигаться на дальние расстояния. Но это вовсе не значит, что появление машин делает физические нагрузки необязательными.
Для кардиотренировок отлично подойдут беговые дорожки и велотренажеры. Совершенно необязательно ставить рекорды. 40 минут ходьбы со скоростью 5 - 6 км/ч 3 раза в день будет достаточно, чтобы чувствовать себя в форме. Вы не заметите, как улучшится сон, настроение и общее самочувствие. На беговой дорожке можно постепенно увеличить темп и перейти на бег - так вы повысите выносливость организма.
Беговые дорожки для дома производятся с учетом всех нюансов. Они отличаются компактными размерами и мобильностью. Как правило, беговые дорожки для дома имеют множество программ тренировок и опций. Для составления индивидуального плана вам не понадобится тренер, достаточно выбрать нужную программу тренировки. Она сама будет следить за эффективностью занятий. Важный момент, на который стоит обратить внимание при покупке беговой дорожки: в разложенном состоянии за тренажером должно быть 2 метра свободного пространства. Это связано с требованиями безопасности.
Эллиптические тренажеры - бесспорный лидер домашнего спортзала. Тренировки на них не имеют противопоказаний по возрасту и физическому состоянию. Основное их отличие от беговых дорожек - отсутствие ударной нагрузкой. При этом во время движения задействовано практически 90% мышц. Различные программы тренировок помогут решить множество задач, начиная от похудения и заканчивая реабилитацией после травм, операций, продолжительных болезней. При планировании места под эллиптический тренажер учитывайте размер с вылетом педалей - надо прибавить 10 см. Покупатели часто упускают этот момент, ориентируясь только на габаритные размеры.
Силовые тренировки и оборудование для них
Не забываем и про силовые тренировки. Специалисты сходятся во мнении, что именно с силовых тренировок нужно начинать занятия людям, кто хочет быстро похудеть и подтянуть фигуру. И лишь только после них добавлять кардионагрузки. Дело в том, что во время силовых тренировок немного по-другому работает ваш организм, преобразуя жир в мышцы. Женщинам бояться силовых тренировок совсем не стоит, а напротив, нужно обязательно их внести в свое «фитнес-меню». Бег и ходьба не дадут такого эффекта, как приседания, выпады, упражнения с гантелями и бодибаром. При этом “качком” вы не станете, а получите красивое рельефное тело. Женщинам можно использовать гантели от 1 до 5 кг. Мужчинам подойдут наборы гантелей, или сборные гантели, в которых вес регулируются от 2 до 24 кг.
Коврики для занятий спортом
Для занятий гимнастикой, йогой или пилатесом обязательно приобретите специальный коврик. Проводить занятия на ковролине или на полу не рекомендуется. Это прежде всего вопрос гигиены. Кроме того, у фитнес-ковриков есть специальное нескользящее покрытие, которое позволяет делать статические упражнения правильно и надежно фиксирует положение тела.
В конце тренировки на коврике очень удобно делать растяжку. Растяжка поможет избавиться от молочной кислоты в мышцах и сформировать красивый вытянутый рельеф, как у балетных танцоров. Тянуть ноги удобно с помощью эластичных лент. Наденьте ленты на стопы и вытяните ноги вверх пол прямым углом. Затем разведите их в стороны и держите за ленты, растягивая их. Можно добавить перекатывания с бока на бок. Затем лягте в позу младенца на колени и потяните спину, шею, руки - почувствуйте максимальное вытяжений. Затем можно лечь на спину и колени подвести к груди, вытягивая шею вперед.
Другое оборудование для домашнего спортзала
Много интересных и полезных упражнений можно выполнять дома с помощью степ-доски. Планка, полупланка, отжимания, шаги, прыжки, выпады - это лишь маленькая толика всех возможностей этого тренажера. Для силовых упражнений и растяжки будут полезны мячи, эспандеры, кольца, ролики.
Например, добавьте упражнения с кольцом для укрепления ягодиц и ног. Для этого лягте на спину, ноги согните под углом в 90 градусом и расположите кольцо чуть выше колен. Выполняйте медленные сжимания и разжимания кольца. Можно поднять голову и вытянуть руки вперед и выполнить сотню руками - то есть хлопки руками по воздуху. Чередуйте: 5 хлопков - выдох, 5 хлопков вдох. При этом кольцо должно быть сжато. Это упражнение из пилатеса очень эффективно для пресса и ног.
