Что делать про болях в шее? Какие упражнения показаны и кому они запрещены?
Долгая работа за компьютером и сидячий образ жизни повышают риск появления боли в шее. Регулярная гимнастика шеи эффективно облегчает боль – ее может делать каждый.
Почему возникает боль в шее? Какие упражнения помогут ее облегчить? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье», врач-терапевт Александр Шестаков.
Причина в изнашивании межпозвонковых дисков
С возрастом межпозвонковые диски «изнашиваются», что становится частой причиной боли в шее. На территории России и стран СНГ это состояние называют остеохондрозом. В других странах этот диагноз включает в себя ряд наследственных заболеваний, таких как болезни Пертеса, Шейермана-Мау и Фрейберга.
С возрастом в хрящевых межпозвонковых дисках снижается количество соединительной ткани и влаги. Из-за этого диски истончаются, становятся менее эластичными и хуже амортизируют нагрузку. В дальнейшем это приводит к появлению местного воспаления, поражению межпозвонковых суставов и защемлению проходящих рядом нервов. По мере износа дисков также повышается риск их протрузий («выпячиваний») и грыж.
Изнашивание межпозвонковых дисков – естественный процесс, затрагивающий всех. Активный образ жизни, сбалансированное питание и отказ от вредных привычек замедляют возрастные изменения дисков. Регулярное выполнение упражнений для шеи служит профилактикой боли или снижает ее интенсивность.
Сначала к врачу – потом в спортзал
Перед началом тренировок важно посетить невролога, а также ортопеда или врача лечебной физкультуры. Тщательное обследование требуется при наличии протрузий и грыж дисков, искривлений позвоночника, защемления нервов. Важно исключить нестабильность позвонков, чтобы предотвратить травму шеи. Эти патологии могут протекать бессимптомно или с незначительными проявлениями, поэтому так важно посетить врача перед началом тренировок. Специалист подберет необходимое лечение и комплекс упражнений в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Консультация врача обязательна при определенных заболеваниях и состояниях:
тяжелый остеохондроз;
нестабильность и смещения межпозвонковых дисков;
протрузии и грыжи дисков;
травмы позвоночника в анамнезе;
артериальная гипертония;
перенесенный инсульт;
тромбозы;
болезни крови и кроветворных органов;
моче- или желчекаменная болезнь;
онкологические заболевания;
близорукость высокой степени (острота зрения -6,25 и менее);
стойкое повышение внутричерепного или внутриглазного давления;
глаукома;
острые и хронические заболевания органов дыхания;
лихорадка (температура тела 37 °С и выше).
Если боль в шее ограничивает движения, то, прежде чем будет разрешено выполнение упражнений, требуется закончить лечение.
Комплекс упражнений при болях в шее
Ретракция шеи
Исходное положение стоя или сидя. Держите спину ровно, не сутультесь, а голову – прямо, смотрите вперед.
Отведите голову назад. В этот момент у вас должны появиться складки на шее («второй подбородок»). Выполняйте движение только шеей, держите остальные части тела неподвижно.
Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Важно выполнять упражнение по прямой линии – движение головой вперед и назад. Следите, чтобы шея оставалась прямой, не наклоняйте голову. Чтобы легче понять это движение, представьте, что к вам поднесли что-то неприятное, например ватку с нашатырем – то, как мы рефлекторно отодвигаем голову, похоже на движение, которое нужно выполнять.
Для лучшего контроля объема движений вы можете поднести указательный палец к кончику подбородка в исходном положении. Оставляйте палец неподвижным во время выполнения движения назад – он покажет, где находилась исходная точка. Не страшно, если в конце упражнения палец окажется дальше, чем в начале движения. Главное – зафиксировать исходную точку, чтобы вам было проще следить за объемом отведения головы.
Не помогайте выполнять движение руками. Дополнительное давление на подбородок повышает риск травм в шейном отделе позвоночника.
Статическое напряжение – наклоны в стороны
Исходное положение стоя или сидя, как в предыдущем упражнении.
Приложите основание правой ладони к голове немного выше правого уха.
Пытайтесь наклонить голову вправо, при этом рукой создавайте сопротивление, чтобы голова оставалась в исходном положении. Напрягайте мышцы шеи, но голову оставляйте неподвижной.
Сохраняйте нагрузку 3–5 секунд, после чего расслабьтесь. Со временем продолжительность упражнения можно увеличивать до 10–15 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Выполните упражнение слева по аналогичной технике.
Не наклоняйте голову с большим усилием – это повышает риск травм. Вы должны чувствовать напряжение мышц шеи и легкую усталость в них после выполнения упражнения.
Статическое напряжение – наклоны вперед и назад
Исходное положение то же.
Расположите одну или обе ладони на лбу.
Пытайтесь наклонить голову вперед, а руками создавайте сопротивление. Напрягайте мышцы шеи, при этом голова должна оставаться неподвижной.
Сохраняйте нагрузку 3–5 секунд, после чего расслабьтесь. Со временем продолжительность напряжения можно увеличивать до 10–15 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Далее расположите одну или обе руки на затылке и пытайтесь наклонить голову назад. Голова должна оставаться в исходном положении в момент напряжения мышц.
Удерживайте нагрузку 3–5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Растяжка трапециевидных мышц
Исходное положение стоя или сидя. Держите спину ровно, а голову – прямо.
Наклоните голову вправо.
Положите правую ладонь на левый висок и аккуратно наклоните голову к правому плечу. Оказывайте рукой лишь небольшую помощь в наклоне головы, чтобы почувствовать растяжение мышц шеи слева. Избыточные наклоны повысят риск травм.
Задержитесь в таком положении на 30 сек.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном влево.
Выполняя упражнение сидя, вы можете добиться большего эффекта растяжки, если положите свободную руку под ягодицу, чтобы зафиксировать плечо.
Растяжка продольных мышц шеи
Исходное положение то же.
Положите левую ладонь на заднюю часть левого плеча. Пальцами коснитесь верхней части лопатки.
Правую ладонь положите на затылок.
Наклоните голову под углом 45° в направлении правого колена. Лицом смотрите в сторону наклона.
Правой рукой немного надавите, чтобы почувствовать растяжение продольных мышц шеи слева.
Задержитесь в таком положении на 30 сек.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с наклоном влево – правая рука за спиной касается лопатки, левая рука на затылке.
Фото: unsplash.com/Darius Bashar, Lukas Blaskevicius
