Сколько мандаринов можно в день? В какой момент они уже во вред, а не на пользу
Целый ящик нельзя?
Декабрь и январь в России традиционно считаются сезоном мандаринов. Мандариновая лихорадка иногда захватывает с головой – люди покупают фрукт целыми ящиками.
Полезно ли есть мандарины в таких количествах? Сколько мандаринов допустимо съедать в день? Почему избыток мандаринов может пойти во вред? Кому следует их ограничивать? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru Александр Шестаков.
Чем полезны мандарины?
Средний мандарин весом около 88 г содержит:
46,6 ккал,
11,7 г углеводов – из них 9,3 г сахаров и 2,4 г клетчатки,
23,5 мг витамина С,
32,6 мг кальция,
14,1 мкг фолиевой кислоты (витамина В9),
136 мкг бета-каротина (провитамина А).
Клетчатка
В мандаринах содержится полезная клетчатка (около 2,4 г в одном фрукте), которая улучшает пищеварение и поддерживает здоровый микробиом кишечника. Она также отвечает за множество положительных эффектов, включая снижение риска болезней сердца, сахарного диабета, депрессии и нескольких видов рака.
Витамин С
Один мандарин покроет 30–50% суточной нормы витамина С, которая по разным данным составляет от 40 мг до 90 мг. Витамин С играет важную роль в работе иммунной системы, участвует в синтезе белка, например коллагена кожи и суставов, повышает усвояемость железа в кишечнике. Он также является важным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений свободными радикалами.
Кальций
Суточная потребность в кальции, по разным данным, составляет от 700 до 1000 мг. Около 3–4 мандаринов позволят покрыть десятую часть суточной нормы. На первый взгляд это не так много, но на самом деле мандарины могут стать дополнительным источником кальция для вегетарианцев, а также людей с аллергией на молочный белок и непереносимостью лактозы. Кальций не только поддерживает здоровье костей, но также участвует в передаче нервных импульсов, секреции гормонов, работе мышц и свертывающей системы крови.
Фолиевая кислота и бета-каротин
Фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и деления клеток, поэтому особенно важна беременным. Бета-каротин является предшественником витамина А и необходим для здоровья глаз, кожи и иммунной системы.
Сколько мандаринов можно съедать в день?
Эксперты рекомендуют съедать около 400 г овощей и фруктов в день в рамках полноценного рациона, если переводить на мандарины, то это примерно 5–6 фруктов.
Строгих ограничений по количеству мандаринов нет, можно съесть и больше, а то и вовсе покрыть всю норму только ими. Однако в таком случае нарушается важнейший принцип здорового питания – разнообразие. Врачи рекомендуют есть много разных фруктов и овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а не только теми, которые есть в мандаринах.
Кроме того, важно не забывать про вред сахара. Мандарины содержат 9,3 г быстрых углеводов, около половины которых (4,5 г) приходится на глюкозу. Специалисты рекомендуют потреблять не более 30 г свободных сахаров в день, включая глюкозу из фруктов. Так, всего из 6 мандаринов человек получит суточную норму сахара за счет глюкозы. Конечно, клетчатка замедлит ее всасывание и сделает мандарины полезнее конфеты или сдобной булочки, но несмотря на это важно помнить, что избыток сахара вреден, даже если он поступает из фруктов.
Кому нельзя есть мандарины?
Мандарины, как и другие цитрусовые, содержат много аскорбиновой кислоты (форма витамина С), которая повышает кислотность желудочного сока. Поэтому с осторожностью мандарины следует есть людям с гиперацидными заболеваниями ЖКТ, например гастроэзофагеальным рефлюксом.
Не стоит злоупотреблять мандаринами и людям с поллинозом – аллергией на пыльцу трав и некоторых деревьев. Дело в том, что в мандаринах содержатся белки, схожие с аллергенными белками растений. Когда человек с респираторной аллергией ест мандарин, его организм может перепутать «врагов» и отреагировать сыпью, кашлем, зудом, насморком, а иногда и удушьем. Это явление называют перекрестной аллергической реакцией.
У некоторых людей также развивается индивидуальная чувствительность к мандаринам, так называемая пищевая непереносимость. Она может проявляться как аллергия: сыпью, зудом, заложенностью носа, диареей, – поэтому их легко спутать. Но непереносимость – это дозозависимое состояние, симптомы зависят от количества съеденного. Поэтому человек с непереносимостью может без последствий съесть несколько фруктов, в то время как люди с аллергией отреагируют даже на одну дольку мандарина. Узнать свою «дозу» можно только опытным путем.
Современные исследования показывают, что мандарины могут взаимодействовать с рядом лекарственных препаратов, назначаемых при проблемах с сердцем, аутоиммунных расстройствах, онкологических заболеваниях. Хотя названные исследования носят скорее предварительный характер, они заставляют задуматься о безопасности бесконтрольного употребления мандаринов людьми, принимающими некоторые лекарства на постоянной основе. Таким же эффектом обладают грейпфруты. Если вы принимаете какие-то препараты постоянно, стоит проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли ограничивать мандарины или другие цитрусовые в рационе.
Кроме того, увлекаться мандаринами, как и другими цитрусами, не следует людям с гемохроматозом – генетическим заболеванием, при котором избыток железа накапливается во внутренних органах и может привести к их токсическому поражению. Дело в том, что витамин С, содержащийся в мандаринах, усиливает всасывание железа в кишечнике, что может привести к серьезным последствиям.
***
Мандарины – отличный источник витаминов и клетчатки. Они обладают относительно низкой калорийностью, а еще их удобно чистить и взять с собой в качестве перекуса. Также мандарины традиционно ассоциируются с Новым годом, а их аромат за секунду создает уютную праздничную атмосферу. И нет ничего плохого в том, чтобы есть их каждый день.
Врачи не устанавливают лимит потребления мандаринов. Если вы хорошо переносите фрукт и у вас нет аллергии или непереносимости, можно есть столько, сколько хочется. При этом важно ежедневно употреблять и другие фрукты и овощи, чтобы обеспечить разнообразный рацион и покрыть норму всех необходимых витаминов и минералов.
Читать о пользе и вреде продуктов больше:
В чем польза и вред брокколи? Как выбрать свежую и как ее правильно хранить?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: Victor Lisitsyn/Global Look Press Вяткин; РИА Новости/Артур Лебедев, Томас Тхайцук
Хочется пожелать больше подобных статей на сайте и вообще развития темы правильного питания. Кто-то скажет, что это отдаленно относится к спорту, но мне кажется, в стране, которая является одним из лидеров по избыточному весу среди населения (я с возрастом тоже попал в эту категорию, увы), это будет полезнее и важнее многих аналитических сводок по спортивным матчам и событиям.
Абсолютно деструктивный подход, не учитывающий даже такую банальную вещь, как ошибка выжившего. Что-то более конструктивное и говорить не хочется, остаётся только воду у телевизора зарядить. Лютое мракобесие.