Из 20 в 80: что критичного нужно изменить в тренировках с возрастом
Сбалансированное питание, качественный сон и регулярные тренировки – база, которая доказанно помогает жить активнее, здоровее и дольше. Люди, которые тренируются, реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, многими видами рака, сахарным диабетом 2-го типа и даже ментальными расстройствами. Но глобально речь не только о профилактике болезней.
Быть в хорошей физической форме – приятно, социально одобряемо и просто полезно. Можно перенести из машины спящего ребенка, передвинуть шкаф, успеть заскочить в отъезжающий автобус, без одышки подняться на этаж, когда сломался лифт. Правда, с возрастом оставаться активным сложнее.
Чтобы мышцы в нужный момент не подвели, нужны регулярные тренировки. Но делать одно и то же в 30 и 50 лет неэффективно. Журналисты The Guardian выяснили, для каждого возраста существуют свои правила тренировок. Пересказываем главное из большого гида.
20 лет: закладываем фундамент с помощью регулярной активности
В 20 тело многое прощает: недосып, фастфуд, алкоголь. Но пока запас прочности большой, лучше не расслабляться. В этом возрасте нужно формировать привычку регулярно двигаться и развивать мышцы с помощью силовых.
Для тонуса мышц достаточно освоить технику базовых упражнений с собственным весом: подтягивания, отжимания, планку, приседания и выпады. Если 4-5 подходов по 8-12 повторений даются легко, можно добавить утяжелители и гантели.
Кроме мышц, силовые укрепляют и кости. Это важно, потому что примерно к 30 годам кости достигают максимальной плотности, а потом она начинает постепенно снижаться. Поэтому чем крепче кости в молодости, тем ниже риск остеопороза и случайных переломов в будущем.
Как проверить форму в 20: пробежать 2,4 км – женщинам желательно уложиться в 13 минут, мужчинам – в 11. А если еще и удается выполнить хотя бы три приседания с весом, равным собственному, или выжать над головой около 75% от массы тела, – это уже надежный показатель хорошей физической формы.
30 лет: лучшее время для силовых и интервальных тренировок
После 30 многие отмечают, что сохранять форму привычными способами становится сложнее, обмен веществ уже не тот. Времени на тренировки тоже обычно не хватает: мешает работа, семья.
Но именно в этот период нужно выделить время на регулярные силовые. Дело в том, что после 30 лет организм постепенно теряет мышечную массу – в среднем 3-8% за десятилетие. Отчасти этим объясняется набор веса, ведь мышцы важны не только для силы, но и для здорового обмена веществ, потому что мышечная ткань требует больше энергии даже в состоянии покоя. Когда мышц становится меньше, снижается и базовый уровень энергозатрат, что со временем приводит к увеличению жировой прослойки.
После 30 в тренировках стоит делать ставку на силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц: приседания, подтягивания, становую тягу, жимы. В идеале заниматься 4 раза в неделю по 30–60 минут, но даже 2 раза – лучше, чем ничего.
Если есть время и желание, можно добавить 2 раза в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Звучит жестковато, но невероятно эффективно для быстрого улучшения выносливости.
Как проверить форму в 30: попробуйте продержаться минуту в планке, сделать 10–15 полноценных отжиманий подряд. Если получается, значит уровень общей физической подготовки находится на хорошем базовом уровне.
40 лет: тренировки с умом, а не погоня за рекордами
Сегодняшние сорокалетние – это, как правило, активные и молодые по духу люди. Но внутреннее ощущение молодости не всегда совпадает с объективным состоянием организма.
Именно к 40-45 годам возрастная потеря мышечной массы становится наиболее ощутимой. Добавляют проблем и гормональные сдвиги: у женщин приближается менопауза, у мужчин постепенно снижается уровень тестостерона. Набирать вес в этом возрасте легче, тогда как наращивать мышечную массу и восстанавливаться после нагрузки – труднее.
Но хорошая физическая форма решает. Даже если человек никогда не тренировался, 40 – хорошее время начать, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем. Если тренировки были и ранее, важно их не забрасывать.
Силовые остаются одним из самых эффективных способов замедлить возрастные изменения. Правда на четвертом десятке к тренировкам стоит подходить осторожно, чтобы не перегрузить суставы и связочный аппарат. Если есть возможность и мало опыта, лучше заниматься с тренером 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание технике. Дискомфорт в коленях или спине лучше не терпеть, а оперативно обратиться к врачу и скорректировать программу тренировок.
Кардионагрузки в этом возрасте тоже важны, но предпочтение стоит отдавать более щадящим видам активности. Вместо пробежек, которые могут создавать дополнительную нагрузку на суставы, можно попробовать плавание или ходьбу. Эти виды тренинга развивают выносливость и поддерживают здоровье сердца, при этом снижая ударные нагрузки на суставы.
Как проверить форму в 40: попробуйте оценить силу хвата. Для этого можно засечь время, которое получится провисеть на турнике без перерыва: хороший показатель для женщин – минута, для мужчин – две.
50 лет: обязательная разминка и тренировки на сопротивление
К пятидесяти возрастные изменения ощущают практически все. Максимальная сила и выносливость постепенно снижаются, обмен веществ замедляется. У женщин наступает перименопауза, у мужчин падает уровень тестостерона, набирать мышцы и восстанавливаться все сложнее. Но замедляться нельзя: от активности в это десятилетие зависит, насколько человек сможет себя обслуживать и как будет чувствовать себя в старости.
Лучшее решение в этом возрасте – продолжать силовые и кардиотренировки, в том числе интервальные. Можно добавить упражнения на сопротивление – работу с отягощениями, фитнес-резинками, эластичными лентами и жгутами. Главное – тщательно разминаться перед тренировкой, следить, чтобы нагрузка шла на все основные группы мышц, а между тренировками было хотя бы два дня отдыха. При этом отдых не означает бездеятельность – его стоит сочетать с легкой активностью вроде ходьбы.
Хорошее упражнение в этом возрасте – «прогулка фермера», то есть ходьба с гантелями в руках в течение минуты. Вес снарядов может варьировать, но в идеале дойти до того, чтобы спокойно нести 75% собственного веса – для женщин и 100% – для мужчин. Вес должен быть распределен поровну в каждой руке. Такая ходьба повышает стабильность корпуса и плечевых суставов, улучшает силу хвата.
Как проверить форму в 50: сделайте 10 приседаний с собственным весом и пройдите 400 метров пешком менее чем за 6 минут. Если получается, форму можно назвать хорошей.
60 лет: тест на «старика»
Звучит провокационно, но этот минутный тест – отличный индикатор силы, баланса, координации и гибкости у людей старше 60. Проверьте себя: попробуйте, стоя на одной ноге, надеть носок или ботинок, завязать шнурки, не опуская другую стопу на пол. Если получается с одной и другой ногой, значит, с координацией, силой и гибкостью все хорошо.
Если не получается, пора уделить время тренировкам на баланс и мобильность: попробовать тай-чи, йогу, пилатес, статические упражнения вроде «стульчика» у стены по 45 секунд. Такие тренировки – хорошая профилактика падений, которые у людей в возрасте часто приводят к тяжелым и долго заживающим травмам.
Не стоит недооценивать пользу множества мелких бытовых движений, из них тоже можно извлечь пользу: каждый раз, когда садитесь – на диван, за рабочий стол, куда угодно – делайте это в замедленном темпе. Такие «эксцентрические» движения (когда мышцы под напряжением работают на удлинение) повышают силу, гибкость и даже положительно влиять на ментальное здоровье.
Обычно в этом возрасте становится особенно заметно, кто тренировался, а кто – нет. Дают знать проблемы с суставами, мышцами, координацией. Но отсутствие тренировок до 60 – не повод отказываться от них и дальше. Польза будет, даже если человек никогда не пробовал тренироваться.
70 лет: самое время купить фитнес-резинки
В этом десятилетии регулярные тренировки позволяют сохранять мобильность и независимость от окружающих.
Долгое время считалось, что после 65 главное – кардио, но исследования показали: именно работа с сопротивлением (гантелями, резинками и эластичными лентами) лучше всего борется с возрастной хрупкостью костей, снижает риск падений и переломов, улучшает скорость ходьбы и даже стимулирует регенерацию тканей. А еще силовые упражнения улучшают память.
В идеале тренироваться 2-3 раза в неделю в спокойном режиме, без изнурительных нагрузок, с обязательной разминкой и заминкой. Аэробная активность также остается важной: прогулки, плавание или танцы 1-2 раза в неделю поддерживают работу сердца и легких, улучшают общее самочувствие.
Как проверить форму в 70: нужно сесть на стул, скрестив руки на груди, затем попробовать подниматься и садиться снова в течение 30 секунд. Если получилось сделать 12 и более раз, это отличный результат.
80 лет: прогулки каждый день и упражнения на баланс
В 80 любое движение приносит пользу, но одновременно несет риск травм. Поэтому лучше выбирать безопасные виды активности: прогулки, мягкую растяжку и упражнения на баланс у опоры. Такие нагрузки укрепляют мышцы, поддерживают подвижность суставов и снижают риск падений.
Если удается проходить пешком 10 и более минут без отдыха, это уже хороший результат. Рекомендуется устраивать такие прогулки ежедневно. Кроме того, можно подключить йогу или пилатес 1-2 раза в неделю, выполнять легкие упражнения на сопротивление с фитнес-резинкой.
Как проверить форму в 80: попробуйте простоять на одной ноге 10 секунд (рядом должна быть опора, на случай потери равновесия). Если получается, это показатель хорошей физической формы.
***
Вывод простой: неважно сколько вам лет – 25 или 75. Лучшее время начать тренироваться было вчера. Если не начали – не отчаивайтесь, сегодня тоже подходит.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье
Фото: Image by wayhomestudio on FreepikImage by ArtPhoto_studio on FreepikImage by ArtPhoto_studio on FreepikImage by freepikImage by Drazen Zigic on FreepikImage by Drazen Zigic on FreepikImage by freepikImage by freepikImage by stefamerpik on Freepik
