Навязчивая боязнь высоты: почему появляется и как бороться?

Боязнь высоты – распространенный страх, но мало кто на самом деле понимает его природу. Еще меньше людей знает, что существует навязчивый страх высоты (акрофобия) – расстройство, при котором человек, оказавшийся на высоте, перестает адекватно оценивать ситуацию и может подвергнуть себя опасности. Разбираемся вместе с психологом Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, членом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Инной Мальцевой, как отличить обычную боязнь высоты от фобии, почему этот страх вообще может появиться и как помочь себе или близкому человеку при появлении тревожных симптомов.

 

Что такое акрофобия

«Акрофобия – страх высоты, который является разновидностью специфических фобий. Специфическая фобия – это навязчивый страх, который привязан к определенному объекту или ситуации, то есть к стимулу-раздражителю», – объясняет психолог Инна Мальцева.

Акрофобии подвержены люди всех возрастов, по разным оценкам ею страдают от 3 до 6% населения Земли. При этом женщины, по статистике, испытывают навязчивый страх высоты чаще мужчин.

Человек с акрофобией может чувствовать себя плохо во время подъема по лестнице, при использовании многоуровневой парковки, находясь на мосту, катаясь на американских горках, стоя на балконе или крыше, подходя к окну на высоком этаже здания. При этом люди с акрофобией боятся не какого-то конкретного места, а высоты в принципе. 

Каковы симптомы акрофобии и почему она появляется

«Человек с акрофобией, оказавшийся на большой высоте, начинает хвататься за все вокруг. Это защитная реакция организма, попытка избежать падения. Люди, страдающие акрофобией, испытывают приступ паники на большой высоте и оказываются неспособными спуститься вниз самостоятельно. На высоте у страдающего акрофобией возникают тошнота и головокружение», – говорит психолог.

Этими симптомами акрофобия отличается от обычного страха высоты: при последнем люди не испытывают панических атак на высоте, не избегают высоких мест. Страх высоты – нормальная реакция организма на опасность, а фобию отличает иррациональность и чрезмерность. 

По словам Инны Мальцевой, причины возникновения акрофобии, как правило, кроются в детских травмах, связанных с высотой. При этом, как замечает психолог, существует и другой вариант, согласно которому страх высоты может быть врожденным. Действительно, специфические фобии могут иметь генетическую природу. 

Опасность акрофобии в том, что она, если человек не получает квалифицированную помощь, может негативно влиять на образ жизни и вызывать различные проблемы. «Люди начинают избегать работы в многоэтажных бизнес-центрах, отказываются от экскурсий на смотровые площадки, перестают получать удовольствие от проведения отпусков на высокогорных курортах, прекращают путешествовать. Отсюда – подавленность, депрессии, нервные срывы», – утверждает Инна Мальцева. 

Как бороться с акрофобией

Акрофобию лечат посредством психотерапии. Как правило, используются такие методики, как экспозиционная или когнитивно-поведенческая терапия. В дополнение можно использовать и терапию виртуальной реальности, когда человек, надев специальные очки, попадает в смоделированную для него стрессовую ситуацию и учится справляться со страхом. Ученые пришли к выводу, что этот способ лечения акрофобии эффективен. 

Медикаменты, как правило, не используются в лечении специфических фобий, в том числе и акрофобии. Их могут назначить только для временного снятия тревожности во время психотерапии. 

Врачи замечают, что фобии на ранних стадиях легко поддаются лечению. Чем дальше, тем сложнее, однако при фобии на любом этапе можно добиться значительного улучшения состояния. 

В моменте же облегчить состояние можно и самостоятельно, без помощи специалиста. По словам психолога, процесс самопомощи при приступе акрофобии включает три этапа. 

Этап первый: дыхательная релаксация. Она поможет снизить возбуждение нервной системы. Для этого: 

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной;

2. Прикройте глаза (если так удобнее, но если нет, то смотрите перед собой);

3. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох через нос;

4. Сфокусируйте внимание на еле уловимых напряжениях мышц: как они растягиваются при каждом вдохе, как они сокращаются при каждом выдохе;

5. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, при этом не нужно контролировать само дыхание – пусть тело дышит само по себе;

6. Начните дышать тонко, медленно, глубоко и связно (используйте счет: вдох на 1-2-3-4, пауза, выдох на 4-3-2-1.

Инна Мальцева советует повторить 3–4 цикла глубокого и связного дыхания. Однако, как она замечает, может понадобиться больше повторений, пока дыхание не станет ровным и спокойным.

Этап второй: мышечная релаксация. Она поможет снять напряжение тела. Для этого: 

1. Напрягите все мышцы тела настолько сильно, насколько сможете, глубоко вдохните и задержите дыхание на 5 секунд;

2. Удерживайте мышцы в напряженном состоянии, сделайте вдох и выдох;

3. На выдохе ощутите, как напряжение мышц уходит;

4. Начните постепенно напрягать мышцы: от стоп через голени, бедра, живот, пальцы рук, предплечья, плечи, мышцы груди, мышцы лица.

5. Продолжайте поочередно напрягать снизу вверх все мышцы тела и следом расслабляйте их.

Инна Мальцева советует повторить так же 3–4 цикла этих действий (но повторений может потребоваться и больше).

Этап третий: визуализация. Она поможет почувствовать себя в безопасности, переключить фокус внимания со страха. Для этого:

1. Начните дышать глубоко и медленно;

2. Расслабившись, представьте, что вы находитесь в самом прекрасном месте, которое принадлежит только вам, где безопасно и спокойно (помните, что можете создать его таким, каким пожелаете – здесь нет никаких ограничений, используйте воображение; это могут быть пляж, тропический лес, долины и ручьи, вершина горы или небольшой и уютный дом с красивым садом вокруг и так далее);

3. Позвольте себе окунуться в атмосферу этого места;

4. Вспомните время, когда вы чувствовали себя свободно, умиротворенно и в полной безопасности где-нибудь на природе, восстановите эти воспоминания;

5. Продолжайте дышать глубоко и связно. 

«Многие люди, которое создают такое “внутреннее убежище”, сообщают, что после практики могут попадать в него моментально, просто подумав. Память сразу включается по принципу ассоциации, освобождая от негативных эмоций», – заключает Инна Мальцева.

Описанные методы работают не только при навязчивой боязни высоты, но и при других фобиях.

***

Важно, что существуют и другие фобии, которые характеризуются страхом перед значительной высотой, однако не являются акрофобией. Все потому, что высота в таких случаях не является основным аспектом страха. Например, если человек боится летать на самолетах, то это может быть аэрофобией.

При этом провести правильную диагностику может только квалифицированный специалист. При сильном страхе, который ограничивает вашу жизнь, важно обратиться к врачу. 

Читать далее

• Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени

• Почему осенью постоянно хочется спать

• Осенняя депрессия: правда или миф?

• Пробовать новое: почему это важно для психического здоровья и какие занятия подходят?

• Как поддержать человека в трудную минуту: справляемся с паникой словами

• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Tim Trad, Leio McLaren, Aravind Kumar, Max Bovkun; pexels.com/Josh Willink