17 апреля 2022, 08:05 6 мин.

Кроссовый бег. Особенности соревнований и тренировок, техника преодоления дистанции, польза для организма

Автор

Кроссовый бег – популярный вид соревнований не только у профессионалов, но и у любителей. В кроссе соревнуются школьники, студенты и взрослые спортсмены, проводятся индивидуальные и командные состязания. Также бег по пересеченной местности – важный элемент в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции.

В чем же его особенность и почему он так полезен для любого легкоатлета, неважно бежит он на соревнованиях по стадиону или преодолевает изнурительный марафон на шоссе?

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег или бег по пересеченной местности (от англ. «cross country running») – официальная дисциплина легкой атлетики, в которой проводятся национальные и мировые соревнования. В отличие от состязаний на стадионе в кроссе нет стандартизированных трасс или дорожек, поэтому условия по покрытию (трава, земля, грязь, щебень) и перепаду высот могут сильно различаться от старта к старту.

Первые соревнования по кроссу прошли в 1898 году во Франции, а чемпионат мира (который тогда назывался «Кросс Наций») – в 1903 году в шотландском Гамильтон парке. Соревнования по кроссовому бегу также проводились в рамках летних Олимпийских игр 1912, 1920 и 1924 годов.

Особенности кроссового бега

Соревнования как среди команд, так и в индивидуальном зачете, проводятся на травяных или лесных трассах, которые могут (но не обязаны) включать участки гравийных дорожек, асфальта или холмов. Крупные старты обычно проводятся в зимние месяцы, в рамках легкоатлетического межсезонья.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (World Athletics) для международных соревнований рекомендует использовать круговые трассы с длинной круга от 1 750 до 2 000 метров, избегать на пути глубоких канав, резких подъемов и спусков, участков с густым лесом.

В отличие от бега на 3 000 метров с препятствиями (стипль-чез), который проводится на стадионе и в качестве препятствий использует специальные барьеры и искусственную яму с водой, в легкоатлетическом кроссе преграды на пути участников формируются естественным рельефом трассы.

Кросс на соревнованиях обычно бегают в специальной обуви – шиповках с тонкой подошвой и несколькими металлическими шипами для лучшего сцепления на мягких поверхностях.

Трейлраннинг похож на кроссовый бег, так как проводится на схожих трассах, но в отличие от кросса обычно имеет более разнообразный и сложный рельеф, включая большое количество резких подъемов и спусков, участки с густым лесом и глубокие водные преграды. Также маршруты в трейловом беге как правило имеют большую протяженность (включая ультрамарафонские дистанции и многосуточные пробеги), а в кроссе на официальных стартах не превышают 10 километров.

Дистанции в кроссовых забегах

На чемпионате мира, который проводится каждые два года, мужчины и женщины соревнуются на трассах протяженностью 10 километров. Юниоры и юниорки бегут 8 и 6 км. Помимо индивидуального титула также разыгрывается командное первенство, где учитываются результаты для каждой страны: в зачет идет сумма мест первых четырех спортсменов от команды.

На чемпионате Европы, который проходит ежегодно, взрослые мужчины выступают на дистанции 10 км, женщины – 8 км. Атлеты до 23 лет бегут 8 км у мужчин и 6 км у женщин. Также отдельно проводятся соревнования среди спортсменов в возрасте до 20 лет: мужчины бегут 6 км, женщины – 4 км. Командный титул среди стран разыгрывается по сумме мест трех лучших спортсменов от каждой команды.

Техника кроссового бега

Один из важных элементов бега по пересеченной местности, который начинающие спортсмены часто недооценивают, – это большое количество спусков и подъемов с разным градиентом и сцеплением. Хотя протяженность дистанции в 10 километров и кажется незначительной, отсутствие целенаправленной подготовки на холмах может сломать даже сильного шоссейного или стадионного бегуна.

Для начинающих важно плавно привыкать к пересеченной местности. Для начала можно попробовать короткие ускорения в горку, чтобы научиться чувствовать нагрузку и мышцы, которые раньше не были задействованы. Затем можно переходить к фартлеку – бегу с переменным темпом, а позже проводить длительные тренировки на холмах.

На подъемах и спусках важно контролировать постановку стопы и не рисковать, поэтому спортсмены обычно укорачивают шаг, то есть бегут чаще мелкими шажками. Также в кроссе важна работа рук, так как они обеспечивают равновесие и предотвращают падения. Данные элементы невозможно отработать на плоской поверхности, поэтому, чтобы хорошо бегать кроссы, надо больше тренироваться на пересеченной местности.

Чем полезен бег по пересеченной местности

В отличие от бега по стадиону и шоссе, где успех определяется способностью поддерживать заданный темп, в кроссе важно чувствовать прилагаемое усилие. Так как при беге на плоских поверхностях усилие равномерно, спортсмены в тренировках стремятся выйти на целевой темп – минимальное время для преодоления круга на стадионе или километра на шоссе.

В кроссе из-за перепада высот и смены поверхности важно уметь распределять силы по дистанции так, чтобы вас хватило на весь забег. По этой причине атлеты тренируются по ощущениям и стараются равномерно распределять усилия в зависимости от соревновательной дистанции. Помочь в этом может пульсометр или датчик мощности.

Кросс – силовой бег, в котором можно научиться чувствовать организм, работу мышц и степень усталости, поэтому кроссовая подготовка может стать важным элементом при подготовке к любым стартам – на стадионе, шоссе, в трейлах.

Из-за перепада высот и смены покрытия в кроссе задействуется большее количество мышц, поэтому многие профессиональные спортсмены используют кроссовый бег в качестве подготовки или промежуточных стартов к последующим соревнованиям на стадионе или пробегах на шоссе. Начинающие бегуны могут использовать бег по пересеченной местности в качестве силовой подготовки, если нет возможности заниматься в зале со штангой или гантелями.