16 сентября 2021, 16:04 5 мин.

Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения

Автор

Многие используют планку на прямых руках или локтях для тренировки пресса и спины. Но что, если превратить это статическое упражнение в динамическое? Персональный тренер Том Кошер предлагает подключить ноги, руки, плечи и все мышцы кора, чтобы развивать тело на основе, казалось бы, простого упражнения.

1. Планка с вращением

Назначение: косые мышцы живота и руки.

Примите положение планки на локтях. Теперь повернитесь на один бок: ступни становятся одна на другую, упор идет на локоть одной руки. Вторая рука выпрямляется и тянется к потолку. Вернитесь в исходное положение и развернитесь в другую сторону.

2. Планка с кнопкой

Назначение: мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Примите положение планки на локтях. На расстоянии вытянутой руки расположите любой объект – гантель, бутылку, телефон. Теперь отрывайте поочередно правую и левую руку, касайтесь объекта и возвращайтесь в исходное положение. Чем быстрее вы работаете, тем тяжелее будет упражнение.

3. Планка с проносом гантели

Назначение: мышцы кора, плеч и широчайшие.

Примите положение планки на прямых руках. Рядом с левой ладонью расположите гантель. Теперь протяните правую руку под собой, возьмите гантель и перетащите в правую сторону. Затем левой рукой повторите движение и верните гантель на место. Чем ближе друг к другу расположены ступни, тем тяжелее будет упражнение.

4. Планка с касанием коленей

Назначение: косые мышцы и плечи.

Примите положение планки на прямых руках. Теперь поочередно выносите ноги вперед, одновременно отрывая противоположную руку от пола, чтобы дотронуться до колена.

5. Боковая планка с выносом колена

Назначение: мышцы кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Примите положение планки на прямых руках. Выполните переход в боковую планку, при этом одновременно оторвите нижнюю ногу и поднесите колено к локтю противоположной руки.

6. Отжимания в стиле тигра

Назначение: мышцы кора, плечи, грудь и трицепсы.

Примите положение планки на прямых руках, но руки вынесите вперед. Из этого положения медленно опуститесь в позицию планки на локтях. Затем отожмитесь от пола вверх в исходное положение.

7. Армейская прогулка

Назначение: мышцы кора, сгибатели бедра, плечи, трапеции.

Двигайтесь вперед на предплечьях и носках стоп. Движение осуществляется поочередным проносом противоположной руки и ноги. Когда достигните конца комнаты, ползите назад, выполняя движения в обратном порядке.

8. Червяк в планке

Назначение: мышцы кора, плечи и ноги.

Примите положение планки на локтях. Теперь начинайте медленно переставлять стопы вперед, продвигаясь на носочках. Когда тело образует угол в 90°, возвращайтесь в исходное положение.