Сколько все-таки пить воды? Узнали про суточную норму, риски, чай и кофе
«Питьевой режим», «гидратация», «суточный объем жидкости», «обильное питье» – чтобы знать эти словосочетания и мастерски ими владеть, сегодня достаточно чуть-чуть следить за здоровьем и иметь устойчивое подключение к интернету.
Сложно представить медицинский, спортивный или даже обводной канал, который бы не поднимал тему воды и ее количества. Так же сложно не заметить, что потребление жидкости стало модным спортивно-медицинским вопросом.
Эдуард Безуглов, руководитель медико-экспертного совета при президенте РПЛ, в своем телеграм-канале недавно покусился на святое и поделился текстом, в котором советуют не перебарщивать с водой при простуде.
Мы заинтересовались, что в принципе думает глава медицинского департамента ЦСКA о культуре пития всего безалкогольного.
И задали самые очевидные, но все еще спорные вопросы.
Сколько воды пить в день?
– Вопрос одновременно и простой, и сложный. Простой, потому что есть рекомендации множества авторитетных научных сообществ: для взрослого мужчины обычно объем в диапазоне от 2 до 3,5 литра в сутки.
Но в этих же рекомендациях указывается, что существует множество факторов, влияющих на необходимый объем употребляемой жидкости. К ним относятся и вес человека, и состав тела, и уровень физической активности, температура и влажность окружающей среды, и рацион, и состояние здоровья, и прием некоторых лекарственных средств. Очевидно, эти факторы могут постоянно меняться, что приводит к изменениям потребностей организма в приеме жидкостей.
Поэтому контроль статуса гидратации – дело, требующее определенных знаний, наблюдательности и дисциплины, а ключевым маркером достаточного потребления для обычного здорового человека в большинстве случаев является цвет мочи – она должна быть соломенно-желтой.
– А если давать рекомендации не в литрах, а в привычках, какой был бы совет от вас? Стакан каждый час? Или 0,5 утром и стакан перед каждым приемом пищи, может, в начале каждого часа?
– Я бы рекомендовал выпивать по стакану воды перед завтраком и перед обедом. В обоих случаях минут за 15-20 перед приемом пищи. Утром это заодно помогает активировать желудочно-кишечные рефлексы, что будет полезным и для пищеварения в целом.
Еще важно следить за изменением веса до и после интенсивной физической нагрузки и, учитывая полученные данные, вовремя вносить коррективы, употребляя достаточное количество жидкости в течение 1,5-2 часов после окончания. Для этого рекомендуется использовать формулу «вес до нагрузки минус вес после нагрузки х 1,5».
Важно ли расписание?
– Потребление жидкости, несомненно, должно происходить в контексте привычной для конкретного человека жизнедеятельности.
Мы же 20-30% жидкости получаем во время основных приемов пищи, например, из супов и жидких молочных продуктов. Соответственно, в графике приема жидкости важную роль играет именно этот фактор. Или взять физическую нагрузку: если человек тренируется утром, это одна ситуация, если вечером – другая.
Единственное, чего бы я точно не рекомендовал, так это выпивать много жидкости перед сном. Все же физиологические процессы отменить мы не в состоянии, и поэтому просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, наверное, не оптимальный вариант.
– Многие советуют пить больше двух литров в день. Я пробовал и в какой-то момент понимал, что начинаю чаще ходить в туалет. Критично ли это для почек? Или возьмем ситуацию, что мне надо провести много времени в дороге? Или как быть машинисту метро?
– Опять же все индивидуально. Даже один и тот же футболист весом 80 кг, который тренируется один раз в день утром, может иметь принципиально разные потребности в объеме необходимой жидкости в зависимости от тренировочной нагрузки.
За одну полуторачасовую тренировку на фоне высокой температуры в день больших нагрузок (обычно в недельном микроцикле это 3-4 дня до игры) можно потерять от двух литров жидкости. Но такая же тренировка в прохладную погоду приведет к потерям жидкости на 20-30% меньше.
Так что, как я говорил выше, универсального рецепта нет и быть не может. Все зависит от контекста, в первую очередь – от уровня физической активности, температуры и влажности окружающей среды.
Что касается нагрузки на выделительную систему, у здорового человека она это спокойно выдержит, своевременно выводя избыток жидкости как раз с мочой. А машинисту метро я бы порекомендовал выпивать 400-500 мл за 3-4 часа до смены, и тогда где-то за час до нее он сходит в туалет и заступит на смену с нормальным уровнем гидратации и минимальным риском захотеть в туалет в течение нескольких часов.
Считаем ли мы чай и кофе заменой воде?
– Во всех имеющихся рекомендациях чай, кофе, жидкие молочные продукты и любые другие безалкогольные жидкости считаются источником жидкости. Нужно только учитывать возможные эффекты на организм от субстанций, которые содержатся в этих напитках помимо воды (например, кофеин, L-теанин и другие). Но это уже в большинстве случаев влияет не на степень гидратации, а на психомоторные реакции.
– Считать ли кофе строго в минус жидкости? У доктора Дзидзарии в выпуске о кофе была интересная мысль, что 300 мл американо – это все равно 300 мл жидкости, пусть и с кофеином.
– Соглашусь с доктором Дзидзарией. А содержащееся в указанной порции американо количество кофеина точно сколь-нибудь значимого мочегонного эффекта не имеет.
– Когда телеграм-блогеры дают рекомендации, они часто ссылаются на зарубежные исследования, прикрепляют ссылки на английском языке. А таким исследованиям всегда можно верить?
– Очень актуальный вопрос. На самом деле осуществлять корректный поиск научных публикаций и так же корректно их интерпретировать – это целое научное направление.
К сожалению, часто ссылки размещаются для того, чтобы повысить «авторитет» и «вес» того или иного поста. Я несколько раз заходил по этим ссылкам, и в некоторых ситуациях содержание публикации никак не подтверждало текст в посте, или сама публикация была катастрофически низкого методологического качества. Поэтому ссылка на что-то «англоязычное» точно не гарантия.
К тому же, по одной и той же теме может быть множество публикаций высокого качества, но с прямо противоположными результатами. И здесь уже все зависит от того, какой из результатов полезнее конкретному блогеру.
Какие риски, если пить просто как нравится – хоть много, хоть мало?
– Не исключено, что такая схема позволяет организму быть адекватно гидрированным.
Но для минимизации риска недостаточного потребления жидкости я бы рекомендовал, как уже указывал, выпивать по стакану воды перед завтраком и обедом, а также следить за цветом мочи. И после интенсивной физической нагрузки, особенно в жаркое время года, своевременно восполнять потерю жидкости.
– Могут ли как-то проявиться симптомы того, что у меня в организме недостаточно жидкости?
– Чувство жажды, наверное, наиболее явный и понятный симптом. Другой – потемнение цвета мочи. Она может меняться в связи с самыми разными причинами. Но если говорить про здорового человека, не принимающего никаких лекарственных средств, наиболее вероятной причиной будет обезвоживание.
Дальше можно назвать снижение тургора кожи, сухость кожных покровов, быструю утомляемость. Но эти симптомы, конечно, нельзя назвать специфичными только для обезвоживания.
– Врачи и вы здесь часто говорите «все индивидуально» – а насколько? Есть случаи, когда человеку нужно 3-4 литра или когда 0,5 достаточно?
– Все действительно очень индивидуально. Но если учитывать все варианты поступления жидкости в течение суток (не только вода и безалкогольные напитки, но и жидкие продукты питания), то 500 мл взрослому человеку не хватит точно.
Человек теряет жидкость не только с потом и мочой, но еще и с выдыхаемым воздухом. И эти потери практически всегда больше литра. А верхняя планка зависит от очень многих факторов.
Могут ли навредить излишки воды? И что на это укажет?
– Есть множество патологических состояний, при которых необходим контроль за поступлением жидкости в организм. Это и патология почек, и патология печени, целый ряд болезней сердечно-сосудистой системы, включая гипертоническую болезнь.
В таких случаях необходимо ориентироваться на рекомендации врачей и тщательно контролировать различные показатели здоровья (например, при той же гипертонической болезни показатели артериального давления).
– Зима/лето, стресс влияют как-то на это?
– Время года в чистом виде не влияет, но опять же очевидно, что вероятность высокой температуры воздуха в январской Москве ниже, чем в июне. Хотя и зимой во время интенсивной нагрузки потоотделение тоже может быть весьма обильным.
Что касается стресса, то на его фоне может снижаться контроль за гидратацией, человеку может становиться «не до этого». Наверное, это основная опасность в таких случаях.
– Какие-то анализы могут указывать, что надо пить больше/меньше?
– Чаще всего к основным признакам обезвоживания в анализе мочи относят повышение ее плотности и потемнение цвета. Иногда может быть более высокая концентрация кетоновых тел и различных солей.
Что касается анализа крови, то самыми явными являются признаки ее сгущения: повышение уровня эритроцитов, гематокрита, гемоглобина. Могут повышаться концентрация калия, натрия, креатинина и мочевины. Но опять же эти результаты надо сопоставлять с состоянием пациента, оценивая адекватность гидратации его организма.
– Кроме тренировки, может ли быть момент, когда стоит выпить побольше воды «через силу»: застолье с большим количеством соленого, шашлык, жаркий день?
– Прямо «через силу» вообще лучше ничего не делать, но очевидно, что есть ситуации, когда риск обезвоживания возрастает и необходимость восполнения жидкости в организме становится принципиально важной.
В первую очередь думать о восполнении жидкости нужно при заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой, диареей и/или рвотой. В таких случаях контроль гидратации очень важен, особенно у маленьких детей и пожилых взрослых. Но профилактически, «впрок» запастись водой не получится в любом случае.
Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов, Нина Зотина; Thomas Trutschel, Helmut Fricke/Global Look Press
Банкей дошёл до середины беседы, когда появился священник, но тот произвёл столько беспорядка, что Банкей прекратил проповедь и спросил о причине шума.
— Основатель нашей секты, — хвастливо начал священник, — обладал такой сверхъестественной властью, что, стоя на одном берегу реки с кистью в руке, он мог через воздух написать имя Амиды на листе бумаги, который держал его помощник на другом берегу реки. Можешь ли ты совершить такое чудо?
Банкей легко ответил:
— Очень возможно, что ваша лиса могла проделывать такой трюк, но это не в обычае Дзэн. Мое чудо в том, что если я голоден, я ем, а если я хочу пить — пью.