Здоровье

вчера, 09:50 10 мин.

Дофаминовое голодание: что это такое и зачем нужно?

Автор

Помогает ощутить вкус жизни.

Современный человек окружен источниками «легкого» удовольствия: интернет и соцсети, вкусная еда, игры, алкоголь, сериалы – все это позволяет быстро и без усилий «порадовать» себя. Какую роль в получении удовольствия играет дофамин, почему избыток приятных ощущений вредит и что такое дофаминовое голодание, расскажет врач-хирург Светлана Левченко.

Дофамин заставляет головной мозг запомнить, что вызвало приятное ощущение и где человек его нашел

Дофамин – биологически активное вещество, выполняющее функции гормона и нейромедиатора в нервной системе. Как гормон, дофамин участвует во множестве физиологических реакций организма: расширяет кровеносные сосуды, стимулирует выделение мочи, тормозит моторику кишечника и выделение инсулина клетками поджелудочной железы. В качестве нейромедиатора дофамин выполняет основную задачу – регулирует поведение и, таким образом, помогает формировать привычки. Выработка дофамина создает так называемую зависимую память, по сути, заставляет мозг запомнить, что вызвало приятное ощущение и где человек его нашел.

В организме каждого человека постоянно присутствует некоторое базовое количество дофамина. Его выработка активизируется при переживании положительного опыта – во время объятий, секса, вкусной еды, употребления определенных веществ – и тем самым придает этим переживаниям мотивационную важность, вводит их в привычку.

На протяжении многих лет считалось, что дофамин – важная часть «системы вознаграждения» мозга, так как вызывает чувство удовлетворения и удовольствия. Благодаря этому в массовой культуре дофамин часто называют «гормоном наслаждения», или «радости».

Однако исследования показали, что это некорректная и очень упрощенная информация: дофамин вызывает не только ощущение удовольствия, но и предвкушение от получения результата. То есть, вместо того, чтобы доставлять нам удовольствие само по себе, дофамин мотивирует нас делать то, что, по нашему мнению, принесет удовольствие. Например, если человек всегда съедает булочку после тренировки, его мозг начнет выделять дофамин как только человек увидит, что до конца занятия осталось 5 минут.

Даже воспоминания о приятных событиях стимулируют выработку дофамина – это необходимо мозгу для оценки и мотивации, чтобы закреплять положительные действия, важные для выживания и продолжения рода. Порой стимуляторы синтеза дофамина могут быть самыми неожиданными: запах моря, песня, связанная с приятными событиями, – все, что так или иначе мозг связывает с пережитым положительным опытом и ожиданием вознаграждения.

Соцсети и еда: где современные люди в основном берут дофамин

Выработкой дофамина организм помогает нам закреплять привычки. Однако в некоторых случаях привычка превращается в зависимость, а зависимость – это уже прямой путь к стрессу и тревоге.

Современный человек имеет буквально неограниченный доступ к быстрым источникам дофамина – его дают нам социальные сети и прочий интернет-контент: от видео с милыми котятами до треш-роликов с разбиванием машин или сжиганием телефонов. Ленты соцсетей, благодаря современным алгоритмам и искусственному интеллекту, в считанные секунды подстраиваются под наши запросы и желания – это делается для того, чтобы как можно дольше удержать фокус внимания пользователя и показать ему больше явной и скрытой рекламы.

Ярким и очень эффективным дополнением для усиленной выработки дофамина становятся социальные поглаживания – лайки и комментарии, через которые можно быстро получить дозу одобрения и любви извне. В итоге дофаминовые рецепторы оказываются перегружены донельзя и каждая следующая порция контента приносит все меньше удовольствия, а со временем даже приводит к обратному эффекту – вызывает раздражение и усталость.

Дело, конечно, не только в соцсетях: источников легкого удовольствия много и без них. Даже «проверенный временем» стимулятор выработки дофамина – вкусная еда – стал еще доступнее: мы можем в любой момент заказать доставку практически любых продуктов и блюд. Ходить по магазинам, готовить или ехать в ресторан уже не нужно, достаточно сделать несколько кликов.

Путь к источникам удовольствия сейчас максимально упрощен. Из-за этого префронтальная кора головного мозга, задача которой – решать проблемы и мыслить критически, оказывается практически не задействованной. Вместо нее перегружается лимбическая система, ответственная за обработку эмоций.

То, что приносило радость раньше – прогулки, встречи с друзьями, книги, кино – становится неинтересным, так как не приносит желаемых эмоций так же быстро. Единственным, что может поспорить с эффектом соцсетей по силе влияния на мозг, остаются вещества, вызывающие серьезную физическую зависимость: никотин, алкоголь, психоактивные препараты. Все чаще люди жалуются, что избыток эмоций не приносит удовольствия, а наоборот, делает жизнь скучной и пресной.

Люди массово отказываются от «легкого дофамина»: зачем дофаминовым рецепторам диета

В последние годы начало набирать популярность дофаминовое голодание – тренд, направленный на восстановление чувствительности дофаминовых рецепторов путем сокращения действия раздражителей. Запустил этот тренд американский психолог Кэмерон Сепа в октябре 2019 года. Он утверждает, что успешно протестировал этот способ на десятках топ-менеджеров Кремниевой долины.

Доктор Сепа и его сторонники уверены, что избыток дофамина приводит к формированию зависимости. Сознательное ограничение стимулов для выработки дофамина позволяет дать системе возможность «перезагрузиться» и восстановить чувствительность. Благодаря отказу от бесполезных занятий, например, скроллинга ленты соцсетей, со временем удается нейтрализовать их негативное влияние. Если же речь идет о нейтральном или полезном, но утратившим свою эмоциональную наполненность, занятии, после перерыва оно снова будет доставлять удовольствие.

Доктор Сепа рекомендует своим клиентам на некоторое время отказаться от основных источников приятных, но бесполезных ощущений:

использования гаджетов, в частности, скроллинга соцсетей;
онлайн-игр;
употребления фастфуда, сладостей, пищи, богатой быстрыми углеводами и жирами, а также еды, содержащей усилители вкуса, ароматизаторы;
алкоголя, кофеина, психоактивных веществ;
просмотра порно;
экстремального спорта.

По сути, ничего нового в методе доктора Сепа нет: такие же рекомендации ограничивать гаджеты и другие источники легких удовольствий уже много лет звучат от психологов и врачей.

К поклонникам дофаминового голодания относится известный врач-психиатр, преподаватель медицинской школы Стэнфордского университета Анна Лембке, посвятившая почти 30 лет лечению людей с разнообразными зависимостями. Согласно ее практическому опыту, спустя 4 недели отказа от «легких» источников дофамина тяга к ним начинает утихать. Параллельно с этим улучшается психическое здоровье: нормализуется сон, настроение, исчезает тревожность, восстанавливаются нормальные реакции на окружающий мир, появляется радость от простых вещей.

Недостатки дофаминовой диеты

Далеко не все эксперты разделяют восторг по поводу дофаминового голодания и его положительных эффектов. Вот ключевые возражения противников метода.

«Голодание» – слишком упрощенное понимание вопроса. Профессор Гарвардской медицинской школы Питер Гринспун уточняет: в случае с дофамином речь о голодании не идет. Этот нейромедиатор жизненно необходим для нормальной работы нервной системы и он вырабатывается в любом случае, даже если человек сознательно «отключает» себя от быстрого получения удовольствий. Поэтому, по мнению ученого, более рационально не исключать простые удовольствия разом, а вводить в свою жизнь более полезные пути получения дофамина – чтение книг, прослушивание музыки, прогулки, встречи с друзьями, занятия спортом, и постепенно переориентироваться на них.

В формировании зависимостей играет роль не только дофамин. За удовольствие отвечают несколько участков мозга, поэтому одним лишь дофаминовым голоданием, если речь идет о серьезной зависимости от быстрых удовольствий, не обойтись. Сведение всего к отказу от дофамина, тем более, что дофамин все равно вырабатывается, – это всего лишь популярное упрощение вопроса, но не его решение.

Доказательства безопасности и эффективности дофаминового голодания отсутствуют. Многие психологи и ученые предостерегают от дофаминового голодания по самой простой причине: этот метод не прошел полноценные клинические испытания, которые подтвердили бы его эффективность и безопасность. Возможно, ученые перестраховываются, так как дофамин вырабатывается организмом в любом случае, даже если отказаться от простейших путей его получения, но они действительно пока что не могут сказать наверняка, что дофаминовое голодание на 100% безопасно.

«Голодание» эффективно не для каждого. Известно, что единого пути отказа от зависимостей не существует: кому-то проще бросить курить одним днем, а для кого-то единственным способом будет постепенное уменьшение количества сигарет и использование препаратов с никотином, которые уменьшают физические проявления абстиненции. Так и с простыми путями получения дофамина: резкий отказ от них может отлично работать для одних людей и стать источником опасного для здоровья стресса для других.

Профессор Лембке не рекомендует резко ограничивать источники дофамина людям, которые боролись с серьезными, деструктивными зависимостями в прошлом – игроманией, алкоголизмом, наркоманией. В отсутствие простых и относительно безобидных удовольствий велик риск вернуться к опасным для здоровья и окружающих зависимостям.

Временный отказ от дофамина может укрепить зависимость. Те, кто пробовал строгие диеты для похудения или отказывался от алкоголя на время, знают: первый кусочек торта или бокал вина после долгого перерыва воспринимаются с еще большим восторгом, чем раньше. Для некоторых людей эти яркие ощущения быстро притупляются, для некоторых наоборот, сохраняются и зависимость становится еще прочнее.

Как попробовать дофаминовую голодовку правильно

Доктор Сепа рекомендует входить в фазу дофаминовой диеты постепенно, например, начать с того, чтобы не использовать самые сильные стимуляторы дофамина – социальные сети, вкусную еду – всего один час в день. Со временем получится дойти до полного отказа от простых источников дофамина.

Есть и другие опции – например, выделить под цифровой и пищевой детокс, то есть отказ от источников легкодоступного дофамина, выходные дни или определенное время в течение дня. Как оказалось, основную роль играет регулярность: организм быстро привыкает к дням или часам без избыточных раздражителей и использует это время для эффективного восстановления.

При этом, если во время дофаминового детокса лежать пластом, думая о том, что в это время происходит в соцсетях и с нетерпением ожидать, когда можно будет снова взять в руки смартфон, пользы не будет – ведь, как мы помним, дофамин выделяется даже при воспоминаниях о стимуляторах его выработки. Поэтому лучше время дофаминовой голодовки посвятить приятным и полезным занятиям: прогулке, уборке, чтению, любимым хобби, спорту или йоге, встречам с друзьями.

Доктор Анна Лембке рекомендует во время дофаминового детокса заниматься силовыми упражнениями – они также стимулируют положительные эмоции, но, благодаря необходимости затрачивать физические усилия, к «легким» источникам дофамина не относятся. При этом эффект от физических нагрузок сохраняется значительно дольше, чем от быстрых источников удовольствия.

***

В целом, дофаминовое голодание, пусть и не без оговорок, действительно может приносить пользу, так как позволяет восстановить чувствительность к простым и полезным для здоровья источникам положительных эмоций. Несколько часов ежедневного цифрового детокса, переход к здоровому питанию и занятия спортом можно рекомендовать каждому человеку. Если же речь идет о деструктивных зависимостях – от алкоголя, психоактивных веществ – стоит обратиться к специалистам, которые помогут преодолеть не только психическую, но и физическую зависимость.