10 декабря 2020, 08:40 12 мин.

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Автор

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения	Число подходов	Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12
Подъем гантелей «Молот»	4	12
Жим штанги на бицепс стоя	4	10-15
Концентрированные подъемы гантелей	3	10
Бицепс-машина	3	12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера	3	10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.