Как правильно дышать во время тренировок по бегу. Техники, правила, упражнения
Правильное дыхание при беге – важная составляющая тренировочного процесса. Существует несколько техник дыхания и множество мифов, связанных с тем, как правильно дышать и можно ли получить преимущество, если дышать по-другому.
Техники дыхания во время бега
Дыхание носом
Когда воздух вдыхается носом, он нагревается и увлажняется в носовой полости. Также в полости носа расположены крошечные волоски (реснички), которые фильтруют пыль и инородные тела, защищая тем самым дыхательные пути от загрязнения.
Носовое дыхание показало свою эффективность в уменьшении гипервентиляции – состояния, при котором частое или слишком глубокое дыхание приводит к снижению концентрации углекислого газа в организме, что может вызвать головокружение или потерю сознания.
С другой стороны, дыхание носом приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, что означает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку в ходе исследований не было доказано, что режим дыхания влияет на производительность во время выполнения физических упражнений, спортсмен при выборе способа дыхания должен ориентироваться на собственные ощущения.
В статье, опубликованной в журнале «Физиология дыхания», отмечается, что точка переключения между дыханием только носом на дыхание носом и ртом одновременно индивидуальна, но в среднем находится на уровне 35–45 литров вдыхаемого воздуха в минуту. Мужчины в среднем крупнее, чем женщины, и у них носовое дыхание может обеспечивать до 60 литров в минуту.
Как только работающим мышцам понадобится больше кислорода, вам придется начать дышать ртом, чтобы обеспечить возросшую потребность организма. Это связано с тем, что дыхание через рот создает меньшее сопротивление воздушному потоку, поэтому легче и быстрее набрать больше воздуха через рот, что является инстинктивной реакцией на нехватку кислорода.
Дыхание ртом
Для человека, который специально не тренирует носовое дыхание, дыхание через рот во время бега более комфортно, поскольку ротовая полость позволяет делать более глубокие вдохи. С ростом нагрузки и во время интенсивных тренировок подобное дыхание позволяет компенсировать возрастающие потребности мышц в кислороде.
Специалисты рекомендуют избегать поверхностных вдохов ртом во время бега. Старайтесь делать глубокие вдохи, а не частить. Переключение на более частое дыхание происходит рефлекторно с ростом темпа.
В исследовании, опубликованном в издании «Международный журнал физических упражнений», отмечается, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений, поскольку позволяет прокачивать больший объем воздуха через легкие и, соответственно, поглощать больше кислорода по сравнению с носовым дыханием.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма – это непарная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Она играет основную роль в дыхательной функции организма: движение диафрагмы вниз обеспечивает вдох за счет создания отрицательного давления в грудной полости. Важно отметить, что за исключением случаев редких патологий (например, при параличах), диафрагма работает всегда. Тем не менее, освоение техник брюшного дыхания может быть полезно.
Многие взрослые люди, которые не занимаются спортом, дышат поверхностно, короткими вдохами. Со стороны можно заметить, что при вдохе у них расширяется грудная клетка, а живот остается неподвижным. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, а при появлении физической нагрузки человек начинает дышать чаще, так как никогда не практиковал брюшное (его также называют диафрагмальным) дыхание.
Брюшное дыхание – полезная техника, которая используется в йоге и дыхательных практиках, но также пригодится любому спортсмену, особенно в видах спорта на выносливость. Диафрагмальное дыхание позволяет:
снизить частоту дыхания (количество вдохов в минуту);
повысить насыщение крови кислородом;
снизить расход энергии для дыхательной функции организма.
Техника диафрагмального дыхания:
Как улучшить дыхалку
Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как улучшить дыхалку и поднять выносливость. На самом деле, правильная техника дыхания не даст такой существенной прибавки в выносливости, которую обеспечат непрерывные и продолжительные беговые тренировки.
Во время бега работающим мышцам необходима энергия. В организме человека основная часть энергии получается в результате процессов окисления веществ, что требует кислорода.
Сначала в расход идут углеводы, а потом жиры. Запасы углеводов быстро мобилизуются в случае необходимости, что обеспечивает постоянный уровень глюкозы в крови. Именно углеводы обеспечивают большую часть энергии в организме. Но при этом запасы способных к быстрой мобилизации углеводов (в первую очередь гликогена в мышцах и печени) ограничены – их хватает на непрерывного 60–90 минут бега.
Более тренированные спортсмены, метаболизм которых адаптировался к высоким и длительным нагрузкам, способны сжигать больше жиров при той же интенсивности, с которой бегут новички. Соответственно, они смогут дольше поддерживать высокий темп бега за счет экономии углеводов.
Достигается это за счет систематических тренировок, так как в организме с течением времени происходят необходимые изменения на клеточном уровне. Это означает, что поднять текущую производительность только за счет дыхания не получится.
Основные правила дыхания при беге
Старайтесь дышать естественно. Не надо специально делать глубокие вдохи или дышать часто, если организм не требует этого.
Не существует однозначных доказательств того, что вдох и выдох на определенный шаг дает какие-либо преимущества в видах спорта на выносливость, поэтому не надо усложнять тренировочный процесс и считать шаги, добиваясь ритмичного бега. Позвольте дыхательным рефлексам работать самостоятельно.
При низком темпе бега можно практиковать дыхание носом. Воздух, проходящий через носовую полость, более чистый, нагретый и увлажненный.
С ростом темпа возрастает потребность в большем количестве кислорода, которую невозможно обеспечить дыханием через узкие носовые ходы, поэтому в какой-то момент необходимо подключать дыхание ртом. Оптимальная техника дыхания во время бега средней и высокой интенсивности – одновременное дыхание ртом и носом.
Учитесь брюшному дыханию. Это позволит повысить производительность и снизить затраты энергии.
Как восстановить дыхание во время бега, если оно сбилось
Если во время бега у вас сбилось дыхание, немного снизьте темп и попробуйте дышать чуть реже. Это снизит нагрузку на дыхательные мышцы. Если вы продолжаете испытывать дискомфорт, то стоит перейти на шаг или остановиться и дать организму восстановить дыхательную функцию.
Как дышать при беге на длинные дистанции
Оптимальная техника дыхания на длинных дистанциях – диафрагмальное дыхание носом и ртом.
Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется
Второе дыхание – это феномен в циклических видах спорта (беге, велоспорте, лыжных гонках, плавании), когда спортсмен на фоне усталости неожиданно начинает прибавлять на второй половине дистанции. На данный момент существуют лишь теории, почему так происходит.
Использование молочной кислоты. Во время бега с высокой интенсивностью в мышцах начинает накапливаться лактат (молочная кислота), который организм успевает частично утилизировать за счет поступающего с дыханием кислорода. Согласно этой теории, при беге на длинные дистанции, когда уровень лактата достигает критической точки, у организма может открыться «второе дыхание», поскольку тело успевает адаптироваться к накопленной молочной кислоте и может лучше использовать поступающий кислород.
Согласно еще одной теории, причиной «второго дыхания» выступают эндорфины, которые вырабатываются мозгом в ответ на накопленную усталость и боль, что особенно ярко проявляется при беге на длинные дистанции. В кровь выбрасываются химические вещества, сходные по действию с опиатами, поэтому у бегуна поднимается настроение и возрастает скорость.
Болезнь Мак-Ардля, при которой происходит переключение энергообеспечения работающих мышц с гликогена на жиры и белок. Из-за врожденных дефектов в организме, при которых нарушается нормальный синтез и расщепление гликогена, организм переключается на другие источники энергии и может использовать их более эффективно, хотя это и противоречит физиологии – в первую очередь для обеспечения энергетических нужд организма должны тратиться углеводы, а не белки, которые в основном выполняют структурную функцию.
Лучшие посты о беге
Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Фото: pexels.comunsplash.com
