10 мин.

«Фейсом об тейбл»

532

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрическим артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

Начнём с цитаты из книги Вадима Протасенко «Думай! Или Супертреннинг без заблуждений». Это очень сурьёзная книга, написанная очень сурьёзным языком. Таким, например:

«Вот главный секрет тренировочного стресса: микро­травмы мышечного волокна возникают при исчерпании за­пасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизвод­ства АТФ за счёт гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ».

Что, испугались? Я так и знал! Осилить десятки страниц подобного текста под силу немногим, поэтому ограничусь этим единственным наукообразным абзацем и выберу более понятное и актуальное.

пост

«Совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров, ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от повреждённых струк­тур.

Что же, возможно, для восстановления мышц требуется 5-7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощу­щения в мышцах после тяжёлой нагрузки, и именно такой пери­од отдыха становится популярным в последнее время. Исчезно­вение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца вос­становилась и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее про­цессы лизиса повреждённых структур. Для полного восстановле­ния повреждённых волокон и достижения состояния суперком­пенсации, в зависимости от величины повреждений, может потре­боваться ещё не менее недели.

пост

Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевы­ми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один-два раза в месяц на одну группу мышц. Однако, если для восстановления после тренировки требу­ется около двух недель, то как же удаётся получить рост мышеч­ной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неде­лю?

Плохо ли, хорошо ли, но мышца растёт и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные во­локна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком пол­ноценном восстановлении речь не идёт. Одни микротравмы на­кладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастёт энергетический потенциал мышцы, что прекращает возникновение микротравм, и только по­сле этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адап­тации мышц к задаваемой нагрузке.

Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространённых во всех трена­жёрных залах) требуется два-три месяца, но практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно добиться и всего после нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

Итак, тренировка каждой мышцы не реже двух раз в неделю, с неизменно высокой интенсивностью и стремле­нием к её постоянному увеличению, с одной стороны, не обеспечивает максимально эффективного восстановле­ния, а с другой стороны, рано или поздно приводит к излишней адаптированности мышц к нагрузке — состоянию «трени­ровочного плато». А так как такой стиль тренировки являет­ся самым распространённым во всех спортивных залах, то получается парадоксальная ситуация — большинство любителей «железного» спорта используют наименее эффективные прин­ципы построения тренировочного процесса».

Прочёл я всё это, сел и задумался:

пост

Причём прочёл-то ещё полгода назад, а задумался именно сейчас, потому что чувствую: что-то не то. Ну не успеваю я восстанавливаться за неделю! Всё же в 50-летнем возрасте мышцам нужен куда больший отдых. И бессонница что-то замучала... Поэтому я решил перейти для начала на 10-дневный цикл, при котором каждую «тяжёлую» тренировку на одну группу мышц будет отделять от следующей не 7 дней, а 10. Если и это не поможет. то перейду на 14-дневный цикл.

То есть свои привычные 5 тренировок я растяну не на неделю, как раньше, а на 10 дней:

1-го - «тяжёлые» приседания

3-го - «тяжёлый» жим лёжа

5-го - «лёгкие» приседания

7-го - «лёгкий» жим лёжа

9-го - становая тяга, а 11-го снова приседания - и так по кругу.

Не надо думать, что Протасенко агитирует за одну-единственную тренировку одной группы мышц за две недели. Нет, он рекомендует систему Брайана Хейкока HST (Hypertrophy Specific Training), наиболее полно отвечающую его теоретическим выкладкам: за эти 2 недели нужно провести целых 6 тренировок с постепенным повышением веса штанги. Может быть, когда-нибудь я за это и возьмусь, а пока что меня устроит привычный Фалеев, слегка «растянутый» Протасенко:)

пост

Ну а теперь, собственно, о моих тренировках за последние две недели (не бросайте чтение! Вас ждёт кровавый ужас! Якубович! Инфаркт! (Или как там пишут в нынешней рекламе?)

31 марта: просто приведу выдержку из своего дневника тренировок. «Тяжёлые» приседания: 55х8, 70х8 и 85 кг (8+8+8+8+8=40). Теперь рабочий вес будет 90 кг. Признаться, вторая часть 4-го подхода и весь 5-й были ужасны: сильный наклон вперёд при вставании с нагрузкой на поясницу - иначе я бы просто не встал. Выбор: или приседать технично, но прогрессировать медленно, или приседать как получится, но прогрессировать быстрее». (Это ещё не ужас!).

1 апреля: «тяжёлый» жим лёжа: 25х20, 45х8, 60х8 и 70 кг (8+8+7+7+5=35). Напомню, что мне не удаётся справиться с этим весом уже полтора месяца, а предыдущие тренировки с весом 70 кг заканчивались следующей суммой подъёмов в пяти подходах: 31 (18 февраля), 33 (25 февраля), 30 (3 марта), 34 (11 марта), 36 (18 марта), опять 36 (25 марта) и вот теперь - 35. Свои мысли по поводу этого смешного явления я изложу в следующем посте через 2 недели.

2 апреля: снова выдержка из дневника тренировок. «Классическая становая тяга: отменена из-за бессонницы и боли в квадрицепсах. Это похоже на перетренированность, пора переходить на 10-дневный цикл».

3 апреля: «лёгкие» приседания: 55х4 и 75 кг (4+4+4+4+4).

4 апреля: «лёгкий» жим лёжа: 45х4 и 60 кг (4+4+4+4+4).

7 апреля: вместо запланированных приседаний - пропущенная становая тяга: 65х4, 80х4 и 95 кг (8+8+8+8+8=40). Уменьшил разминку до четырёх подъёмов, чтобы не так быстро уставать на рабочих весах. Теперь рабочий вес будет 100 кг - ура, товарищи!

9 апреля: «тяжёлый» жим лёжа - 45х4, 60х4 и 70 кг (8+8+8+8+7=39). Ну, вы поняли - этот вес мне так и не покорился за целых 50 дней, но невзирая на это, я перехожу на рабочий вес 75 кг. Надоело!

И вот, наконец, позавчерашнее 11 апреля. «Тяжёлые» приседания: 55х8, 75х8 и 90 кг (6 раз). Всё! При попытке выпрямиться в 7-й раз я слишком наклонился вперёд и потерял равновесие. Меня кинуло грудью и головой на шведскую стенку, на которой закреплены держатели для штанги, а затем я грохнулся на пол. Общий уровень шума (85 кило моих + 90 штанги) можете себе представить сами. Ещё хорошо, что пружинные замки не выдержали и блины посыпались, весело звеня, с обеих сторон поочерёдно. Страшно подумать, что могло случиться в зале - я бы упал лицом вниз на пол с 90 хорошо закреплёнными килограммами на лопатках...

В ту же секунду примчалась любимая жёнушка, на этот раз извергая яркие и цветистые эпитеты, узнал много нового. Можете кидать в меня долларами, но тренировку я прекратил - и правильно, как показала жизнь, сделал. Минут через 20, уже разобрав штангу и вроде бы успокоившись, я пошёл добровольно и без принуждения выносить мусор (кто не знает - прекрасное средство умиротворить супругу!) - и чуть было не упал в обморок.

Иду себе, никого не трогаю - и тут меня начинает заносить вправо, между легковушками на стоянке! Ноги меня совершенно не слушаются, а перед глазами всё плывёт... Остановился, закрыл глаза на минуту, сделал вид, что так и надо, пошёл дальше. Метров через 50 нужно было обогнуть соседний дом, чтобы выйти к мусорке - а меня несёт прямо, к двери подъезда, и ноги снова как чужие, и снова перед глазами целый калейдоскоп!

Вот тут-то меня и проняло: прислонился я к бетонной стене и простоял с закрытыми глазами минут 5, поняв, что близок к обмороку. Судя по всему, это был отложенный стресс. Оклемавшись, я выкинул опостылевший пакет с мусором и поняв, что главное побочное действие отложенного стресса - желание выпить, пошёл за чекушкой. Раньше бы взял поллитру, конечно, а сейчас - нельзя. Пан спортсмен, ёпта!

А вернувшись домой, прилёг отдохнуть от штанги и жены (что характерно, обе - женского пола) и заметил, что начало побаливать сердечко. Удивился, конечно (Отродясь такого не бывало, и опять то же самое! © Виктор Черномырдин), взял под язык валидольчика, выпил 50 капель корвалола и приготовился к смерти (мы, мужики, жуть какие мнительные!). А затем заметил, что сердце колет лишь при глубоком вдохе и кашле - и сразу воскрес!

Симптомы знакомые - просто, когда меня приложило к шведской стенке, я заработал вторую за 4 месяца (первая случилась 17 января) трещину в ребре, вот и всё. На этот раз она расположилась прямо напротив сердца. Ничего удивительного - у меня же остеопороз, и ничего страшного тоже: у моего безбашенного друга, любящего говорить: - Главное, без фанатизьму! - таких трещин было не меньше десятка. А как раз напротив сердца ребро у него было сломало всерьёз и так и срослось, с прогибом вовнутрь.

Ну а о том. что я ушиб гортань о держатель штанги, и говорить неловко - мелочь. Опухло слева от кадыка, покраснело, глотать больно уже дня два - пустяки, дело житейское. Вот только говорить я стал совершенно в другом тембре, жена спросонок шарахается - голос заметно огрубел. Имхо, это ненадолго - и утешаю жёнушку тем, что не не писклявлю - а могло ведь достаться и другим частям тела! Отмечу, кстати, свою предусмотрительность: засыпаю я всегда на правом боку, а рёбра оба раза крушил по левому борту - ай, маладца!)

И вот сегодня, 13 апреля, у меня по плану был «лёгкий» жим лёжа, но ничего из этого не вышло - с трудом через острую боль поднял на пробу один раз жалкие 25 кг. Значит, недооценил травму. Что ж, остаётся отдохнуть и подождать. И, главное, обдумать: что же пошло не так в приседаниях? Кто виноват и что делать? Почему ноги меня подвели, как будто на штанге было не 90 кг, а все 120? Ведь я же не поднимал веса слишком быстро, а отработал все 40 плановых подъёмов в пяти подходах с весом 85 кг... И вот тебе раз! (И вот тебе два! - подумала штанга).

Остаётся только вспомнить фразу, написанную мною после той последней полноценной тренировки приседаний: «Признаться, вторая часть 4-го подхода и весь 5-й были ужасны: сильный наклон вперёд при вставании с нагрузкой на поясницу - иначе я бы просто не встал». То есть предупредить-то я себя предупредил, а вот выводы вовремя не сделал.

И на этой невесёлой ноте придётся с вами попрощаться на 2 недели, друзья мои. Чапай думать будет!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!

                               

Бодибилдинг
ЗОЖ