Самое эффективное упражнение: как ещё можно делать планку
Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас «Челленджер» покажет несколько вариаций этого гениального упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Отличный способ начать свой день.
Аня Григорьева, фитнес-тренер: Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.
Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке. Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук. Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.
Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд. Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую. Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.
ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Вариации планки на прямых руках
1. Планка с поднятием ноги
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
2. Планка с отведением ноги в сторону
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
3. Планка с отведением ноги назад и в сторону
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Вариации планки на предплечьях
1. Планка на прямых руках с переходом на согнутые
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.
2. Планка с опусканием колен
1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
Вариации боковой планки
1. Планка с разворотом
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.
2. Боковая планка с раскрытием бёдер
1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.
3. Боковая планка с подтягиванием колена
1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.
4. Боковая планка с поднятием гантели
1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
5. Планка со скручиванием
1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.
Автор: Кристина Подрезова
Фото: Кристина Подрезова (The Challenger)
