Не тренировками едиными: стратегии восстановления после физических нагрузок
Как правильно восстанавливаться после тренировки и при этом улучшать спортивные результаты
Все, кто регулярно занимается спортом, — дома или в зале, для укрепления здоровья или побед на соревнованиях — чаще всего сосредотачиваются на самих упражнениях и хотят добиться высоких результатов.
Упражнения средней и высокой интенсивности — наиболее эффективное средство вызвать желаемые изменения в нашем теле. Однако мы часто упускаем из виду то, что подход к восстановлению должен быть таким же осознанным, как и к занятиям спортом. И чтобы действительно получать хорошие результаты, важно соблюдать правильный баланс между нагрузками и отдыхом.
Заглянули в книгу Пита Макколла «ПОСЛЕ тренировки» и узнали, как понять, что организму пора отдохнуть, и какие методы восстановления лучше использовать.
Почему отдых необходим
Когда-то давно никто особо не задумывался о том, что следует делать после тренировки или соревнования. После игры спортсмены могли максимум приложить лед к напряженным мышцам или поплавать в горячей ванне, но чаще всего они просто принимали душ, переодевались и что-то ели.
Сегодня ученые в области спорта и тренеры по физической подготовке, работающие с профессиональными спортсменами, знают секрет: самая важная часть любой тренировки на самом деле происходит после самого упражнения.
Недостаточный отдых между высокоинтенсивными тренировками или занятия спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической усталости, снижению физической активности, изменениям настроения, дисбалансу нейроэндокринной системы и частым заболеваниям.
«Дать своему организму время для полноценного отдыха — это не значит быть ленивым. Это важнейший компонент процесса восстановления. Ваши мышцы не растут во время тренировки — рост и адаптация происходят после».
Шесть важных компонентов восстановления
Гидратация. Вода поддерживает многие жизненно важные функции человеческого организма — от смазывания суставов до транспортировки питательных веществ через кровоток. Кровь и мышечная ткань примерно на 70% состоят из воды, так что потеря воды может снизить способность организма доставлять энергию работающим мышцам и повлиять на общую работоспособность.
Питание. Цель восстановительного питания — восполнить потраченную энергию и способствовать восстановлению поврежденных мышц. Перекус или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белка может удовлетворить обе потребности.
Отдых. Отдых может быть активным (низкоинтенсивные упражнения) или пассивным (просмотр сериала или шортсов в YouTube). Может показаться, что вы ничего не делаете, но на самом деле это не так. Во время периода отдыха после тренировки ваш организм будет работать над подготовкой к следующему сеансу высокоинтенсивной активности.
Уход за тканями. Можно использовать перкуссионный массажер, роллер, кинезиологическую ленту, массаж или изменение температуры — охлаждение или нагревание поврежденных мышц.
Растяжка. Статические растяжки — это те самые растяжки, которые мы делали на уроках физкультуры в детстве. Их цель — удлинение мышц за счет уменьшения напряжения, поэтому не рекомендуется заниматься растяжкой перед тренировкой. Лучше сделайте упражнения по завершении тренировки или на следующий день, когда захочется уменьшить болезненность и восстановить или улучшить движение суставов.
Сон. Сон помогает организму восстановиться после метаболической перегрузки, которая возникает, когда мышцы тренируются до изнеможения, истощая количество гликогена, доступного для выработки энергии. Подход ко сну должен быть таким же осознанным, как и к занятиям спортом.
«Вы можете составить потрясающую программу тренировок, после которой вы будете покрыты потом, ваше питание может быть идеально сбалансированным, но если вы не высыпаетесь или не соблюдаете эффективную гигиену сна, то ваши тренировки могут не принести желаемых результатов»
Стратегии восстановления для разных тренировок
Тренировки с низким уровнем интенсивности отличаются чуть более учащенным дыханием, чем в состоянии покоя. Такие тренировки не приводят к существенному нарушению гомеостаза, а потому не требуют особых методов восстановления. Наоборот, они сами — такой метод. Выполняйте низкоинтенсивыне тренировки после дней высокоинтенсивных упражнений, чтобы способствовать оптимальному восстановлению.
Для тренировок со средним уровнем интенсивности характерны частое дыхание и возможность говорить короткими фразами, а не полными предложениями. Идеальная стратегия восстановления — сбалансированное питание и глубокий ночной сон.
Во время высокоинтенсивных тренировок дыхание становится частым и сложно произносить даже отдельные слова. Здесь нужно задействовать все компоненты восстановления: пить больше воды, правильно питаться, сделать растяжку после тренировки, чтобы укрепить мышцы, связки и ткани, и следить за соблюдением режима сна.
По материалам книги Пита Макколла «ПОСЛЕ тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления».
