3 мин.

Начинаем тренировать

100

Давно известно, что развивать физические способности - это наука. Тренер - это человек, который не просто включает набор упражнений в тренировочный процесс, тренер должен знать саму систему изменения организма в процессе тренировки.

Развитие аэробных и анаэробных способностей. Часть 1.

В организме человека существует такое высокоэнергетическое вещ-во, как аденозинтрифосфат (АТФ), которое является универсальным источником энергии. Во время мышечной деятельности АТФ распадается до аденозинфосфата (АДФ). В ходе этой реакции высвобождается энергия, которая используется мышцами.

АТФ > АДФ + энергия

Содержание АТФ в мышцах незначительное. При интенсивной мышечной деятельности запасы АТФ расходуются в течении 2-х секунд. Но системы ресинтеза АТФ позволяют удерживать постоянство данного вещ-ва в организме.

1. Фосфатный механизм ресинтеза АТФ.

Данный механизм осуществляется за счет взаимодействия высокоэнергетического вещ-ва креатинфосфата (КрФ), запасы которого в мышцах ограничиваются 6-8ю секундами интенсивной работы, и АДФ.

КрФ + АДФ > АТФ + креатинин.

Фосфатная система отличается очень быстрым ресинтезем АТФ из АДФ, однако она эффективна только в очень короткое время (около 10 секунд, 2с: АТФ и 6-8с КрФ). Такая система энергообеспечения важна для кратковременных и мощных нагрузок.

Скорость ресинтеза КрФ после прекращения нагрузки так же очень высока: запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70% после 30 секунд отдыха, а через 3-5 мин восстанавливаются полностью.

Для тренировки фосфатной системы энергообеспечения используются резкие, непродолжительные, мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха. Фосфатная система анаэробная, алактатная.

2. Кислородная система ресинтеза АТФ.

Является наиболее важной для спортсмена, поскольку поддерживает физическую нагрузку в течении длительного времени. Кислородная система обеспечивает энергией организм посредством химического взаимодействия пищевых веществ (углеводы, жиры, в первую очередь) с кислородом. Углеводы (сахар, крахмалы) откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена сильно варьируются, но в большинстве случаев их хватает на 60-90 мин работы субмаксимальной интенсивности.

На окисление углеводов тратится на 12% меньше кислорода, нежели на окисления жиров.

Производительность кислородной системы зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм. Чем больше потребление кислорода, тем выше аэробные способности.

Под воздействием тренировок аэробные способности могут вырасти ДО 50%.

Окисление жиров:

Жиры + кислород + АДФ > углекислый газ + АТФ + вода. (углекислый газ выводится легкими).

Распад углеводов (гликолиз) протекает в две стадии:

1. глюкоза + АДФ > молочная кислота + АТФ

2. Молочная кислота + кислород + АДФ > углекислый газ + АТФ + вода.

При легкой нагрузке продукт распада молочная кислота (лактат) используется непосредственно во второй стадии, поэтому окончательное уравнение выглядит так:

Глюкоза + кислород + АДФ > углекислый газ + АТФ + вода.

Пока потребляемого кислорода хватает для окисления жиров и углеводов, молочная кислота не будет накапливаться в организме.

3. Лактатная система ресинтеза АТФ.

По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает момент, когда мышечная работа не может поддерживаться за счет аэробной работы из-за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспечение физической работы вовлекается лактатный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. При недостатке кислорода, молочная кислота, образовавшаяся на первой стадии аэробной реакции, не нейтрализуется полностью во второй, в результате чего происходит ее накопление в мышцах, что приводит к ацидозу (закислению) мышц. Признаком этого является боль в мышцах.

Глюкоза + АДФ > молочная кислота + АТФ.

В самом начале любого упражнения, вне зависимости от интенсивности нагрузки, энергообеспечение происходит анаэробным путем. Каждый раз организму требуется несколько минут, чтобы аэробная система вовлеклась в работу (пока легкие, сердце, система транспорта кислорода не приспособится к потребностям нагрузки). До этого момента энергия поставляется за счет лактатного механизма.

Превышения уровня лактата негативно сказывается на мышцах, понижается аэробная способность ресинтеза АТФ, ухудшается координационные способности. Так, к примеру, техническую тренировку не стоит проводить при показателях лактата выше 6-8 Ммоль/литр. В этом случае координация нарушается до такой степени, что тренировка неэффективна.

Нейтрализация молочной кислоты.

Покой: 10 мин. <40%; 20 мин. около 50%

Интервальная работа: 10 мин. <50%; 20 мин. около 70%

Непрерывная работа (бег трусцой): 10 мин >50%; 20 мин. >70%

Нейтрализация молочной кислоты будет эффективнее при беге трусцой босиком.