24 ошибки на пути к красивому телу

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрой, артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.  

Две недели назад я разобрал в своём посте 6 ошибок, без которых вполне мог обойтись. Всего-то! А вот Никита Волков в своём блоге «Экстремальная трансформация тела и жизни» выложил пост о целых 24 ошибках новичков - мне понравилось. Думаю, каждый найдёт здесь что-то полезное для себя.

                                                                                         *  *  *

Практически каждый человек, решивший накачать красивое тело, сталкивается с теми или иными ошибками, о которых мне хочется поговорить сегодня с вами. Самое печальное, что эти ошибки допускают не только новички, но и уже «бывалые» атлеты. Сегодня мы поговорим о том, какие ошибки в бодибилдинге совершает абсолютное большинство людей.

24 ошибки, которых, по моему мнению, обязательно надо избегать, если вы пришли в зал не в игрушки играть и тратить время впустую, а пахать и добиваться результата. 24 ошибки, которые тормозят ваш прогресс.

1. Сравнительно лёгкие тренировки вместо «на грани мышечного отказа»

Для того, чтобы тело начало меняться, необходимо показать ему, что это выгодно! Прогрессирующая (растущая) нагрузка – это именно то, что даёт телу понять: для того, чтобы сэкономить энергию в будущем, нужно немного вырастить мышцы в объёме (ведь, чем больше мышцы, тем более объёмную работу они способны выполнять). Большинство новичков жалеют себя! Им кажется, что они слишком много тренируются, хотя, на самом деле, тренируются слишком мало. А зачем меняться нашему телу, если оно прекрасно справляется с нагрузкой (она слишком лёгкая)? Это невыгодно, именно поэтому мышцы не растут. Обратите на это внимание, это банальный, но один из самых важных пунктов.

 

2. Слабый контроль за питанием (несоблюдение диеты)

Необходимо не просто единоразово сбросить вес, а выработать привычки в питании! Вы должны понимать - когда вы будете толстеть, когда худеть, и что вам надо делать, чтобы управлять всем этим процессом! По сути, всё сводится к следующим основным постулатам:         

Если «приход» калорий больше, чем расход – вы толстеете. Если расход калорий больше, чем «приход» – вы худеете. Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом. Когда вы потребляете столько же, сколько расходуете, это так называемая «точка равновесия» (отсчёта). Это состояние, когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.

Если вы не следите за питанием, то ваши тренировки, скорее всего, не сыграют никакой роли. Если не будете получать необходимых питательных веществ, то организм не сможет заниматься строительством мышечной ткани. Если будете получать всего с избытком, то скоро разжиреете, что затормозит производство в вашем организме тестостерона. Это тоже плохо. Только разумный контроль вашего питания даст вам наилучший результат.

 

3. Человек не чувствует мышцы, которые тренирует

Друзья, я говорил об этом сотни раз на моём блоге и тысячи раз людям, которых тренировал или которым давал свои рекомендации по тренировкам, но повторюсь ещё раз. Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцу, которую тренируете! Так вы УСЛОЖНЯЕТЕ ей работу! Бодибилдинг – уникальный вид спорта. Это тот вид физической активности, при котором мы стараемся усложнить себе работу, а не упростить. Причём мы делаем это сознательно.

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка, но главное, чтобы эта нагрузка попадала ТОЧНО В ЦЕЛЬ (в целевую мышцу). Если вы, например, делаете жим штанги лёжа, то убедитесь, что у вас нет «моста», вы чувствуете грудные мышцы в каждой точке амплитуды движения и т.д. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не можете выполнять упражнение с должной техникой. Толку от этого не будет.

Можете травмироваться - в худшем случае, или целевая мышца не получит нагрузку - в лучшем. Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга - вернее, с электрических импульсов, которые он передаёт с помощью нервной системы нашим мышцам. Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

 

4. Несоблюдение техники выполнения упражнений

Это крайне распространённая и очень опасная ошибка многих новичков. Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, то:

Нагрузка распределяется неравномерно (как правило, большие мышцы крадут нагрузку у маленьких).

Большой риск получить травму (слабые звенья, такие как маленькие мышцы, сухожилия, связки, суставы могут не выдержать и сломаться).

Когда вы делаете подъёмы штанги на бицепс, то вспомните, как хочется отклониться назад, чтобы помочь себе закинуть вес. Тело хочет помочь бицепсу (маленькой мышечной группе) спиной (большой мышечной группой), чтобы сэкономить энергию! Понимаете? Для спины подобная нагрузка мала, поэтому ей не придётся расти. Так тело хочет сэкономить энергию на преобразовании мышечных групп.

Ну и про травмы объяснять, я думаю, смысла особого нет. Самое главное - запомнить: в каждом упражнении вы должны стремиться к идеальной технике! В том и заключается уникальная особенность бодибилдинга по сравнению с остальными видами спорта: бодибилдер стремится утяжелить себе работу (за счёт правильной техники), а не упростить её (как в любых других видах спорта). В других видах спорта нет цели вырастить большие мышцы - там, скорее, это будет мешать, поэтому в любом другом спорте целью стоит какое-то конкретное спортивное достижение (дальше прыгнуть, быстрее пробежать, больше пожать и т.д.). Для этого необходимо упростить себе работу, а не утяжелить её.

 

5. Выполнение неэффективных или слабоэффективных упражнений

Очень часто можно наблюдать, как человек в зале вообще не делает базовых упражнений, или вообще не тренируется с железом, зато делает какие-то странные упражнения (различные выпады на фитболе со скакалкой, ноги крест-накрест при выполнении сплит-приседа и т.д.). Запомните, важно не то, насколько не похож ваш путь на остальные, а эффективность его преодоления!

Мышце по большому счёту пофигу, что вы там держите в руках, штангу или бревно. Если нагрузка растёт, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, транспортных и стрессовых гормонов, которые будут способствовать росту. Есть упражнения, которые задействуют много мышечных групп и суставов (базовые), есть, которые задействуют только одну мышцу и сустав (изолирующие). В начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ! Выработка анаболических гормонов от них минимальна, время потрачено, пользы немного. На более продвинутых этапах, естественно, в них есть целесообразность.

 

6. Тренировки без учёта пола, возраста, тренированности и генетики

К сожалению, очень часто попадается на глаза такая картина: парень, который уже довольно давно занимается в тренажёрке (или недолго), приводит в зал «тренировать» свою девушку или подругу. Дальше он начинает тренировать её ПО СВОЕЙ ПРОГРАММЕ! Девушка пыхтит, корчится, выполняет подход за подходом в каждой тренировке по глубочайшему сплиту, но прогресс её практически не движется. Ягодиц, как не было, так и нет. Рельефа не появляется. Только переутомление, вялость и нежелание идти на тренировку.

Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обращать внимание: пол; возраст; уровень подготовки; скорость обмена веществ; типы мышечных волокон (какие преобладают); удобные для конкретного организма места скопления жира; тип телосложения (соматотип).

 

7. Отсутствие элементарных знаний о мышечном росте

Мышцы поддаются следующим «правилам роста»:

Прогрессирующая нагрузка(создание выгодных телу условий для роста).

Качественное восстановление (дробное питание 6-12 раз в день и 8-10 часов сна).

Мышечное чувство(нагрузка должна попадать точно в цель, необходимо чувствовать ту мышцу, которую пытаетесь накачать).

Я назвал идеальные условия (речь о п.1 и п.2) – безусловно, мелкие и редкие изменения этих параметров не убьют ваш прогресс, но замедлят его. Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить (гипертрофировать) мышцы, необходимо соблюсти всего лишь эти три базовых правила. Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем. Качественное восстановление должно быть обязательно, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

 

8. Ожидание быстрого результата

Многие люди, начав что-то, вскоре бросают это. Такие люди очень редко как-то выделяются из серой, однообразной массы людей и достигают чего-то в своей жизни.

«Есть ли в мире что-то, чего нельзя добиться упорным трудом?» (Хисон Нам «Лунный скульптор Ли Хэн»)

Многим людям не хватает именно этого качества, чтобы добиться выдающихся результатов. Это очень сложно! Сложно, когда вокруг в тебя никто не верит и уверяет, что у тебя ничего не получится. «У тебя кость широкая, против генетики не попрёшь, просто такая конституция» — твердят желающей похудеть женщине жирные «подруги». Но чем больше вы будете гнуть свою линию, будете больше предпринимать и пробовать, тем лучше у вас будет это получаться!

Чуть позже вы поймёте, что вы уже с лёгкостью выполняете то, что раньше казалось очень тяжёлым, потому что адаптировались! Вы пробовали, отдавали (время, силы, деньги) и упорно трудились, чтобы добиться желаемого! Вы потратили много сил, денег, времени, чтобы добиться этого и со временем вы поймёте, как ваша жизнь становится лучше! Вы обязательно получаете награду, если вы что-то отдали!

 

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, то он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит компенсация!), а затем в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит суперкомпенсация!). Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (компенсация), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (суперкомпенсация). Собственно, это и есть рост (анаболизм)!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается. Но если нагрузка продолжает расти (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа и т.д.)! Прогрессирующая (новая, увеличенная) нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше! Весь этот процесс можно изобразить на графике следующим образом: 

 

10. Слишком долгий переход от знаний к действиям

Обучаться чему-то и стремиться к развитию – это прекрасно! Плохо, когда человек только учится, но ничего не внедряет на практике. Это т.н. «вечные ученики». Тип людей, которые готовы постоянно учиться (и у них, как правило, неплохо получается), но у них мало что выходит применить. Им кажется, что в каждой ситуации они новички, что когда-нибудь потооооом они будут по полной всё делать на практике, а пока они учатся. Друзья. Повторюсь, учиться – это прекрасно! Но подумайте о прикладном значении ваших знаний. Знания тем и хороши, чтобы проверить их работоспособность. Не спешите делать что-то наобум, но и не затягивайте при переходе от знаний к действиям, а то так и останетесь в каждом деле лишь обучающимся новичком.

 

11. Отсутствие конкретных целей и безумного желания

Кто хочет, тот добьётся. Я всегда так считал. Тот, у кого есть конкретная цель и желание её осуществить, тот обязательно будет ДЕЛАТЬ, а путь достижения будет сам, каким-то магическим образом вырисовываться перед глазами. Когда вы выезжаете из одного города в другой, то вы не видите конечного пункта назначения. Вы видите лишь указатели и тот участок дороги, который освещают вам фары автомобиля (в ночное время). Тем не менее, это не мешает вам доехать до желаемого населённого пункта.

 

12. Отсутствие анализа прогресса в питании и тренировках

Распространённая ошибка. На тренировках обязателен тренировочный дневник. Он, как внутренний сержант, будет заставлять вас делать лучше, больше и т.д. Питание также обязательно нужно контролировать. Считать калории, потреблять определённое количество белка, углеводов, витаминов, минералов, жиров и т.д.

13. Надежда на бесполезные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без различного рода добавок не достигнуть результата. Человек ещё ни дня не тренировался, а уже спрашивает, какой купить протеин, клёнбутерол или йохимбин для похудения, не говоря уже об абсолютно бесполезных добавках. В первую очередь ЕДА, обычная еда, которая должна составлять основу вашего рациона. Затем уже тренировки и различные добавки.

 

14. Развитие только одного типа мышечных волокон или структур

В нашем теле есть различные системы и механизмы для обеспечения нашей ежедневной деятельности. Наши мышцы состоят из различного типа мышечного волокна. Бывают:

Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.

Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

Это не считая саркоплазмы (жидкости, в которой «плавают» наши мышечные волокна), которая способна давать до 20% объёма всей мышцы. Теперь вы понимаете, сколько можно потерять, если пытаться гипертрофировать только одни мышечные структуры. Невозможно достигнуть максимума, тренируя всю жизнь только что-то одно.

 

15. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

Как говорит один мой знакомый: «Одной рукой и за сиську, и за письку не получится ухватиться»! Ну, а если серьёзно, то разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат. Нельзя быть максимально накачанным, если ты футболист и бегаешь по 2-4 часа каждый день. Нельзя быть чемпионом мира по шахматам, если ты слесарь на заводе, т.к. ты не можешь быть максимально сконцентрирован на одной деятельности. Нельзя одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Вроде бы, простая истина - но нет! Некоторые пытаются одновременно быть бегунами на длинные дистанции, в зале подкачаться, на бокс ходить, ну и рисовать, вышивать, играть на виолончели и т.д. В итоге ВЕЗДЕ НИ ТО И НИ СЁ. Сосредоточьтесь на том, что действительно важно и дайте туда максимум усилий. Не надо одновременно качать все мышечные волокна. Делайте это последовательно в рамках, к примеру, годичного макроцикла.

 

16. Пропуск периода подготовки тела к гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят результат быстро и, желательно, с минимальными затратами сил. Так не бывает! В самом начале ваших тренировок до того, как ваши мышечные клетки начнуть разбухать (гипертрофироваться), вашему телу предстоит перенести метаморфозы множества систем и подсистем, в том числе энергетической, ЦНС, костно-связочного аппарата и т.д. Пропустив период подготовки к нагрузкам, вы очень сильно лимитируете свой будущий прогресс. В самом начале ТЕХНИКА и СНИЖЕННЫЕ ВЕСА! 

 

17. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок, до года-двух, вы будете и сможете прогрессировать линейно (речь о натуралах). Причём, большинству это будет даваться очень легко. Веса будут расти сами собой, тело будет быстро меняться, но рано или поздно халява кончается. Наступает ступор (плато) - то состояние, когда прогрессировать, линейно увеличивая веса, практически невозможно. Тут-то нам и помогает микропериодизация. Мы начинаем чередовать наши тренировки (легкие, средние, тяжёлые), чтобы тело смогло в сумме дать нам больший результат по итогу. 

 

18. Использование нецеленаправленной нагрузки для роста мышц

Если вы захотите научиться играть на фортепиано, то к кому вы пойдёте? Очевидно, что к ПРЕПОДАВАТЕЛЮ МУЗЫКИ! А что вы будете делать, чтобы научиться играть на этом музыкальном инструменте? Очевидно, играть на фортепиано, учить ноты, играть простенькие произведения, чтобы потом когда-то добраться до произведений Баха, Моцарта и Бетховена. Т.е. делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!

Но почему тогда, если девушка хочет накачанную попу и сбросить 5 кг жира, то она идёт не в тренажёрный зал, а на йогу или пилатес? Что происходит? Ведь логичнее всего идти наиболее эффективным путём! Накачать попу, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир в результате ускорившегося обмена веществ и траты энергии. Если хотите научиться драться - идите к боксёру, хотите научиться заниматься бизнесом - идите к бизнесмену, хотите красивое накачанное тело - идите к БОДИБИЛДЕРУ!

 

19. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышечные группы

Многим хочется скорее получить результат, только путь к этой мечте у них не совсем логичный. Человек хочет быть большим, сильным и накачанным, но он не тренирует ноги или спину. Как так возможно? Делайте акцент на большие мышечные группы, их тренировка вызывает у вашего организма большой выброс анаболических гормонов, которые способствуют росту не только этих мышечных групп, но и всего тела!

 

20. Слишком частые перемены в тренировочной программе

Пользуясь тренировочной программой пару месяцев и не увидев особого результата, человек спешит менять программу. Через 1-2 месяца - та же ситуация. Затем он приходит к выводу, что его обделила генетика. Дальше несколько путей:

Бросить всё.

Начать покупать множество малополезных добавок.

Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.

Зачем такие кардинальные и неразумные меры, особенно в начале вашего тренировочного пути? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ! Первое, что испытывает организм, при смене программы - это шок! Только потом он начинает адаптироваться к ней, а затем начинает откликаться ростом, при наличии прогрессии нагрузки. Зачем телу сразу начинать менять объём мышечных волокон, если пока не понятно, что будет дальше? ЭТО НЕВЫГОДНО. Поэтому при таком подходе вы не скоро сможете добиться желаемого результата. Дайте время, чтобы программа смогла сработать.

 

21. Ориентация на посттренировочную боль

Очень многие люди считают, что рост происходит только тогда, когда у нас болят мышцы после тренировки на следующие дни. Да, посттренировочная боль говорит о микротравмах мышечных волокон, но не травмы ведут к росту, а наличие ФАКТОРОВ РОСТА! ИРНК, ионы водорода, выработка анаболических гормонов - вот что важно. Посттренировочная боль делает вас чуть сильнее - как синяк после удара (это место позже становится менее чувствительным), но БОЛЬ и РОСТ - это не одно и то же.

 

22. Ориентация на длительность тренировки

Откуда-то взялся миф, что тренироваться можно только 45 минут. Потом, говорят, вырабатывается КОРТИЗОЛ, который ведёт к разрушению мышц. Да? Серьёзно? А как же пол, возраст, тренированность, генетика, способность переносить нагрузку, приём анаболических препаратов, направленность нагрузки? Кто-то за 30 минут уже будет намертво затренированным, а кто-то и за 50-60 только разогреется.

И это не считая различных тренировочных схем, которых огроменное множество. Сплиты, микро и макропериодизированные схемы, заточенные под различные сроки суперкомпенсации, для тренировки окислительных мышечных волокон или для гипертрофии саркоплазмы, низкокатаболические тренировки и т.д. Вы до сих пор считаете, что тренироваться надо 45 минут? Друзья, НЕТ НИКАКИХ 45 МИНУТ! Ориентироваться надо на ваши ощущения и ПОКАЗАТЕЛИ В ВАШЕМ ДНЕВНИКЕ! Если силовые растут, объёмы сухой мышечной массы увеличиваются - то всё делаем правильно, если нет - корректируем. Ощущения! Вот путь к большим мышцам.

 

23. Нехватка жидкости во время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных процессах нашего организма. Спорить на эту тему даже не вижу смысла. Кратко: если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и будет вам счастье (2-3 литра ЧИСТОЙ ВОДЫ, не чай или кофе).

 

24. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые отчаянные новички, не увидев результата в первые месяцы своих тренировок, начинают жёстко курсить (принимать анаболические стероиды). Причём там речь идёт не о лёгоньких стимуляторах. Там настоящая тяжёлая артиллерия, всё по дебильному «взрослому», что называется. У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет имеют 2 микроинсульта, а что будет дальше? И ведь они пока что не собираются останавливаться. Разумно ли это?

Здоровье – высший приоритет! А надрывать себе зад ради 2-5 см на бицепсе, ценой которым может стать твоя жизнь – сомнительная забава. Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Я считаю так: если ты не выступаешь на сцене, то в 99% случаях тебе ААС НЕ НУЖНЫ! Не стоит тешить своё самолюбие таким образом. Либо начинать очень плавно. Оральные препараты соло, затем плавно добавлять эфиры и «прощупывать», что лучше работает. Повторяю, это не нужно 99% людям!

Ребят, статья получилась довольно большая. Честно, когда я садился за её написание, то не думал, что так получится. И это ещё при том, что я вполовину сократил количество тех ошибок в бодибилдинге, которые были у меня написаны изначально. Применяйте полученные знания, друзья. Если делать всё правильно и избегать ошибок, то прогресс не заставит себя ждать.

                                                                                         *  *  *

Вот такая интересная статья... Комментируйте, спорьте, мотайте на ус. Да пребудет с вами сила!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, почти без выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!