Боец ММА сильнее обычных людей в два раза – правда ли это? Проверили на себе
Стресс-тест Вадима Тихомирова.
Представим, что у меня бой через 10 недель – что нужно сделать прямо сейчас? Как правильно подготовиться? С этих вопросов мы начали разговор с тренером Олегом Протасовым, условившись, что якобы я дерусь в весовой категории до 70 кг, а Олег не знает, что у меня нет большой спортивной базы. Все-таки 95% бойцов ММА – люди, которые даже до первого боя 5-15 лет качественно занимались спортом.
Протасову 43, он окончил бакалавриат РГУФК на кафедре бокса и кикбоксинга, потом – магистратуру по направлению «проблемы адаптации организма к физическим нагрузкам», прошел несколько курсов повышения квалификации, а на тренировки к нему ходят многие известные бойцы: при нас занимается Никита Крылов, готовясь к 19-му бою в UFC. В этом же зале можно встретить Рината Фахретдинова, Адама Богатырева, Тимура Золотого и Николая Данилова.
«За последние несколько лет батарея тестов обновилась. От чего-то мы отказались, что-то добавили. На самом деле я все равно спросил бы тебя, к какому бою готовишься, какую планируешь выбрать тактику, недоволен ли чем-то, хочешь ли что-то улучшить, есть ли травмы. 10 недель – не так много, чтобы что-то фундаментально менять. И если ты над ОФП раньше грамотно не работал, то какие-то вещи мы можем неплохо поправить», – говорит Протасов.
Размявшись, мы перешли к первому тесту – броски набивного мяча, максимально специфичное упражнение для ударников.
Тест №1. Метнуть мяч весом 3 кг в стену. Бросаешь, а тренер фиксирует скорость как сотрудник ДПС
В руках – набивной мяч. Можно выбрать два разных размера и две разные модели движения. Одна больше похожа на прямой удар – толкаешь одной рукой, скручиваясь в корпусе и толкая себя ногами. Вторая – держишь мяч двумя руками и делаешь движение, будто выплескиваешь воду из ведра. Главная особенность – тренер стоит с радаром (вы точно видели похожий у сотрудников ДПС, но этот создан именно для спорта и приехал в зал из США) и замеряет скорость полета снаряда.
Мои показатели – от 28 (левая рука дала худший результат) до 34 км/ч. Боец UFC, подошедший после меня, делает 44 км/ч, но кто-то в зале уточняет: «А 50 пока не получается!?» Рекорд зала – 49 км/ч броском от плеча и 53 при броске от бедра. Броски мяча не только тест, но и упражнение, которое бойцы здесь делают регулярно, замеряя скорость.
Суть в том, что движение по механике близко к нанесению удара, а измерение скорости радаром – способ оценить исходные данные и хоть как-то отследить прогресс. Протасов объясняет: «При подготовке к боям надо развивать и скорость, и мощность, и силу, и выносливость. Но мы все же занимаемся ОФП и не лезем в специфику спорта. При броске мяча мы не развиваем скорость удара, работаем с физическим качеством, а конкретно – тренируем ротационную мощность (если проще – мощность вращения корпуса).
Самая главная проблема – насколько прогресс в таких упражнениях перенесется в практическую плоскость. Сможет ли прирост скорости броска мяча увеличить скорость удара. В идеальном мире тут тренер по основному виду спорта должен лучшую силу скорость превратить в прирост в качестве удара».
Один из коллег Протасова, Николай Токарев, работающий сейчас в Майами, оценивал вклад тренера по ОФП в бойца строго на уровне 15-30%. И не больше. «Это немало для топ-атлета, – уточнял Токарев, – но ММА – вид спорта, где в основе техника и использование тела в бою и прогресс в конкретном упражнении не всегда переносятся на практику».
Тест №2. В котором я без шансов проиграл бойцу UFC с огромной рукой
По сути, у вас в руках электронный кистевой эспандер, который нужно максимально сильно сжать и увидеть цифру на табло. «В UFC PI это измеряют у всех бойцов, но я пока не вижу явной практической значимости. Можно сказать про крепость захвата в борьбе, но он очень зависит от угла. Доказано, что человек может с разной силой хватать, даже если его рука вытянута вверх, как на турнике, или поднимает что-то с пола, как сумку», – говорит Протасов.
Я сжимаю на 38,9 кг. Полутяжеловес Крылов с огромными ладонями – на 77,8 кг. Крепкий парень весом 100 кг с уровнем КМС по кикбоксингу, но без соревновательной практики делает 52,8 кг.
Тест №3. Нужно выпрыгнуть с места на полметра вверх. Сможете?
На пол кладутся две пластиковые планки, очень похожие на строительный уровень. Задача – встать между ними, присесть и прыгнуть как можно выше. Прибор показывает, как высоко ты подпрыгнул. У меня получилось 40 см. Делается два типа: из приседа и с контрдвижением, когда приседаешь вниз и без паузы резко выпрыгиваешь.
«Второй вариант позволяет протестировать не просто мощность мышц-разгибателей ног, но и вклад в общую работу пассивного сократительного элемента (сухожилий и фасций), который активно включается при смене направлений.
Если бы ты был соревнующимся атлетом, я бы ждал от тебя прыжка на уровне 50 см. Рекорд на моих тренировках – 76,2. Поставил парень, занимающийся карате. Опять же – есть боец, который прыгает очень средне для своих данных, но сейчас он один из лучших в своей дисциплине в России. Прыжок показывает мощность/взрывную силу работы ног», – говорит Протасов.
Тест №4. Наконец-то приходит время ответить на главный вопрос качалки: «Сколько жмешь?»
Выглядит потрясающе: ложишься на спину на скамейку, упираешься одной рукой в рукоять, а другой – выжимаешь изо всех сил ручку на текстильных стропах. Ручка цепляется за карабин на специальном устройстве, которое закреплено под тобой – чуть ниже локтя, на стойке для жима.
Устройство соединяется со смартфоном и передает в специальное приложение данные об изометрической силе воздействия при таких углах и давлении одной рукой. Получается около 42 кг.
Это чуть-чуть бьется с моим близким к максимуму жиму лежа – около 80 кг в нынешней форме. Рекомендованная порция для бойца – 1,2 собственного веса на пять раз, но есть небольшой нюанс.
Тест №5. Оказывается, боец ММА не может делать жим лежа, как посетитель качалки. Вот почему
Как жмут штангу от груди, видели все. Но сейчас Протасов берет небольшую коробочку, фиксирует ее на полу, вытягивает из нее тросик и цепляет к грифу с одной стороны. Прибор также сопрягается со смартфоном и передает на него скорость, с которой я поднимаю штангу наверх, и еще несколько показателей.
«Мне кажется, я один из первых в России, кто начал практиковать тренировки на основе скорости для единоборцев или velocity based training, – говорит Протасов. – Суть в том, что нам нужна не сила в чистом виде, а сочетание силы и мощности, поэтому, если бы мы начали работать над жимом лежа, меня бы интересовал твой рабочий вес, при котором ты можешь поднимать штангу со скоростью примерно 0,5 метра в секунду пять раз. Если скорость упадет, мы уменьшим вес, а увеличим, только если у тебя получится ее поддерживать по ходу подхода».
Тест №6. На что променяли турник при подготовке в смешанных единоборствах?
Скамья для жима помещается на две тумбы. Ложишься на живот, под скамью ставится штанга. Задача – взять ее двумя руками и подтянуть к себе в район пупка. Это тяговое движение, антагонист жимового. Более контролируемое, чем подтягивания, и в теории чуть более подходящее для единоборств.
Я делаю 50 кг на пять раз, хотя могу подтянуться около 15. Бойцу легкого веса Протасов рекомендует ориентироваться на 100 кг и снова уточняет, что один из тяжеловесов был не очень хорош в этом упражнении, но а) быстро стал прогрессировать; б) это не мешало ему выиграть больше 10 боев в ММА.
Тест №7. Вы называете это кардио или дыхалкой, но все гораздо сложнее
Садишься на аэробайк (Хабиб и Ислам Махачев используют его тоже) – типа велотренажера, только с упорами для рук – и минуту крутишь, выдерживая каденс (частоту вращения по датчикам тренажера) 60-62. Отдыхаешь минуту и повышаешь уровень до 62-64, потом – 64-66. Я дошел до 68. Попробовал сделать 68-70, но после 30 секунд ноги сами замедлились. Появилась одышка и по-простому усталость.
Боец хорошего уровня в ступенчатом тесте может дойти примерно до минуты на 75-80, но в целом Протасов говорит, что чаще всего работа идет на 63-65 или 65-67.
«Есть много тестов. В UFC PI могут дать ступенчатый, с повышающейся нагрузкой, есть трехминутный гликолитический тест, есть методика повторных спринтов. Раньше, например, мы делали бип-тест, когда человек должен был в течение минуты выполнять челночный бег. Но я от него отказался, потому что нагрузка на коленный сустав очень серьезная, а движение не самое востребованное для единоборств.
Одно время практиковали двухмильный тест для определения максимальной аэробной скорости, но его проблема в том, что он, во-первых, достаточно утомительный (особенно для человека, который только-только заходит в кэмп), а, во-вторых, не очень информативен, так как с каждым разом твоя тактика прохождения совершенствуется.
Что такое порог анаэробного обмена? Это интенсивность, при увеличении которой накопление молочной кислоты превосходит ее утилизацию. Тем выше интенсивность, при которой ты начнешь уставать. Соответственно, для спортсмена важно этот порог повышать.
Но нужно уметь работать и в этой зоне, и в зоне максимальных нагрузок (где ты даже закисать не успеваешь). То есть необходимо тренировать все зоны мощности, поэтому ближе к бою мы сосредоточимся на коротких отрезках с большим временем отдыха, а потом на спринтах по 5-7 секунд».
Выносливость в ММА (в отличие от лыж, бега или плавания) куда хуже поддается измерению и фиксации прогресса. Ты можешь устать за три минуты, если соперник поднимает темп, закиснуть за 30 секунд после интенсивной возни в партере, но можешь провести в легком спарринге 10 раундов.
В целом задача сводится к тому, чтобы мышцы максимально продуктивно использовали кислород, поставляемый кровью. Этого как раз достигают путем интервальных тренировок с высоким пульсом. И, как говорят, очень важно попасть в ту нагрузку, от которой будешь расти.
Тест №8. Обещали, что будем качать пресс, но в итоге качалось все тело
Когда обещали, что сейчас мы поделаем пресс, ожидания были намного лучше. На самом деле вышло сложное статическое упражнение. Ставишь ноги на ширине плеч, выпрямляя руки в замке и держа перед собой резину, натянутую перпендикулярно линии рук и закрепленную справа от себя (потом разворачиваешься и меняешь сторону). Задача – усилием мышц кора как можно строже держать ось и не разваливаться.
Вот что говорит Протасов: «Когда боец устает, мы видим, как он бросает максимально некоординированные удары, вкладывается всем телом, просто кидая руки. Этим упражнением мы тренируем антиротационную функцию мышц кора, это сопротивление вращению. Чтобы корпус двигался максимально синхронно с бедрами при вращательных движениях (например, при ударе).
Одна из задач мышц кора – максимально эффективная передача энергии от низа вверх или наоборот. Если мышцы кора у бойца слабы, то его техника буквально разваливается от раунда к раунду. Поэтому на кор у нас довольно много упражнений. Проблема – нет возможности четко измерить сопротивление: сильно влияет любая смена позы, ты можешь больше или меньше упираться ногами. Но упражнение четкое».
Что в итоге?
• В сложнокоординационных видах спорта, где решает техника и соревновательный навык, тренировка силы и выносливости не может играть главную роль.
• Силовая тренировка очень сильно завязана на скорость и учит вас ее сохранять. Почти не интересно, сколько вы жмете на раз.
• Пресс – это не кубики, а мышцы, которые должны помогать бить. Говорят, в футболе тоже это понимают.
• Тренировка выносливости – учит организм и мышцы правильно питаться кислородом и готовит его к работе в разных зонах.
• Человек, который системно играет в футбол/ходит в зал, по некоторым физическим тестам может проигрывать бойцу ММА 30-50% или не проиграть вообще. К сожалению, то же самое нельзя сказать про бой в клетке один на один.
Все о деньгах в UFC: какие контракты и гонорары? почему бойцы недовольны?
Телеграм-канал Вадим Тихомирова. Подписывайтесь!
Фото: eastnews.ru/Per Haljestam-USA TODAY Sports/Sipa USA
Побольше бы таких материалов