5 мин.

Сроки суперкомпенсации: сила и скорость

22

Сложности при планировании тренировочного процесса не ограничиваются поиском индивидуальной точки суперкомпенсации. Разные процессы в мышцах протекают с разной скоростью, и сроки восстановления того или иного качества – тоже разные. Известно, что креатинфосфат исчерпывается за 5-10 секунд мощной мышечной работы, а суперкомпенсация креатинфосфата наступает через несколько минут (в тренировках обычно используется промежуток отдыха в 3-5 минут), и такой повышенный уровень креатинфосфата сохраняется в течение нескольких часов. Это означает, что если в течение нескольких часов повторить мощную нагрузку, то можно добиться увеличения запасов креатинфосфата в мышечных клетках.

Однако, если провести мощную (максимальную) мышечную работу за 15-30 секунд (до отказа), то на фоне исчерпанного креатинфосфата еще и мышечные волокна рвутся. А перед соревнованиями, например, или в фазе недовосстановления мышечных волокон (см  голубую зону на графике в предыдущем посте) это совсем не требуется.

Значит, нужно заканчивать мощную работу раньше, чем весь креатинфосфат закончится – скажем, за 5-10 секунд. При такой продолжительности нагрузки КФ исчерпается, но не до конца, а значит, мышечные волокна не разорвутся. Затем короткий отдых – когда количество КФ восстановится, но опять же не до конца и не до сверхвосстановления. В следующий раунд нагрузки спортсмен войдет с уменьшенным запасом креатинфосфата и утомившимися нервными клетками, которые в следующий раз уже не смогут так эффективно возбудить мышцу. Соответственно усилие будет чуть менее мощным, на фоне утомления, а значит, менее опасным для мышечных волокон. И креатинфосфата во втором раунде нагрузки станет еще меньше. В следующем подходе –еще менее мощные движения, еще меньше креатинфосфата. И так далее до тех пор, пока запасы КФ не иссякнут. Таким образом в ходе тренировки спортсмен добьется исчерпания КФ без повреждения мышечных волокон.      

Примерно таким же методом добиваются истощения и последующей суперкомпенсации гликогена. Только в этом случае нагрузки должны быть субмаксимальными (чуть меньше максимальных, чтобы не включать в работу систему утилизации креатинфосфата), длиться они должны подольше (потому что для исчерпания гликогена нужно несколько минут субмаксимальных нагрузок), и отдых между нагрузками должен быть активным – чтобы кровь выносила из мышц молочную кислоту, которая в больших количествах также приводит к разрыву мышечных волокон. Такие нагрузки называются интервальной работой. 

Гликоген суперкомпенсируется за 2-4 суток, и его уровень остается повышенным еще несколько дней после интервальной работы.  

А белки, как я уже писала в предыдущем тексте, суперкомпенсируются за 10-20 дней.

Все вместе: мышечные белки, гликоген, креатинфосфат - обеспечивают силу и скорость.

То есть для выведения на заданный пик скоростно-силовых качеств нужно наложить разные виды нагрузок друг на друга таким образом, чтобы они не мешали друг другу, не препятствовали суперкомпенсации.

Допустим, проводится интервальная тренировка. Можно ли совместить ее с тренировкой для повышения креатинфосфата?

1)      Если провести мощную кратковременную работу в начале тренировки, а потом перейти на субмаксимальную – что случится?

Креатинфосфата у нас будет мало, а гликогена – достаточно много. Те мышечные волокна, в которых есть гликоген, переключатся на гликоген и продолжат работу – здесь все в порядке. Но вот те клетки, в которых гликогена нет (или мало) пострадают: порвется слишком много белков, и вместо суперкомпенсации клетке придется заниматься «расчисткой шлаков».

Вывод: в начале тренировки можно проводить мощные нагрузки только при уже  наработанных в предыдущий период запасах гликогена.

2) А если провести мощную работу после субмаксимальной интервальной?

При утомленных нервных клетках человеку практически невозможно включиться в работу действительно мощно, действительно максимально. Атлету нужно будет затратить очень много волевых усилий, а исчерпать КФ действительно до дна вряд ли удастся. То есть теоретически можно такие нагрузки сочетать – но практически очень сложно, с большой вероятностью неудачи.

3) А если в середине тренировки – например, заканчивать каждый субмаксимальный отрезок максимальным ускорением? 

Соображения те же: нужно очень много волевых усилий и очень велика вероятность, что работа все-таки будет проделана не за счет креатинфосфата, а за счет более медленных процессов – распада гликогена до молочной кислоты. Опять опасность повреждения мышечных волокон.

 Тренировки на исчерпание гликогена нужно проводить не чаще, чем раз в два дня, раз срок суперкомпенсации составляет 2-4 дня.

А если провести истощающую КФ работу на следующий день после интервальной тренировки – что будет? При достаточной осторожности – ничего плохого не будет. Достаточная осторожность сводится к тому, что максимальная работа ни в коем случае не должна переходить в субмаксимальную. А это само по себе достаточно сложно – нужны очень тонкие мышечные ощущения… И ресурсы нервных клеток.

(Опять же – констатирую: о роли нервных клеток в мышечной работе мало что известно. Понятно, что в нервных волокнах также идут процессы суперкомпенсации молекул-нейромедиаторов, но с какой скоростью – не ясно. Скорей всего, суперкомпенсация в нервных клетках достигается за несколько дней, судя по практическим рекомендациям об отдыхе перед соревнованиями продолжительностью в несколько дней и по некоторым высказываниям атлетов).

И получается в целом, что для эффективного совмещения разных скоростно-силовых нагрузок «в одном флаконе» нужен контроль, четкий самоконтроль спортсмена и ясное понимание задач на каждую тренировку.

Есть ли такое понимание?

Не всегда...

Черезов: Знаете, когда я стал ездить по сборам, то часто жил в одной комнате с Павлом Ростовцевым. Он часто после тренировок общался с тренерами, обсуждал какие-то планы, нагрузки, методики. А однажды спросил меня: "Тебе это совсем не интересно?" Я тогда даже не понял его. Тренировочным процессом ведь рулят тренеры, так зачем мне нужно чем-то интересоваться? И только с возрастом до меня дошло, до какой степени Ростовцев был профессионален в своем отношении к биатлону (http://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/24511/)

 Седова: … чем тяжелее работа, тем более высокого результата от нее ждут… (http://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/14401/) 

 Глазырина: … слежу за тренировочным процессом с интересом. Даже не потому, что таких нагрузок никогда прежде не было. Просто интересно, что будет дальше. Пихлер сразу сказал нам, что нужно быть готовым к восьмичасовой работе в день. Пока мы работаем по шесть. Это тяжело, но никакого риска перетренироваться нет: весь процесс непрерывно отслеживается и врачами, и тренерским штабом (http://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/14401/)

эстафета