Конец сезона... Что дальше?
Интенсивная тренировочная и соревновательная практика изматывает организм спортсмена не только физически, но и психологически, снижая концентрацию и уменьшая желание спортсмена переносить мощную нагрузку. Продолжительность отдыха и восстановительного периода, а также в какой форме это будет происходить, будет зависеть от возраста спортсмена, уровня тренировочной и соревновательной нагрузки, предшествующей восстановительному периоду, и от индивидуальных показателей состояния здоровья. Существенное влияние на процесс восстановления оказывают также различные жизненные, семейные и бытовые неурядицы. Спортсмены старшего возраста, проделав огромный объём работы в соревновательный период, по всей видимости, будут нуждаться в более длительном периоде отдыха, для того чтобы механизмы восстановления сработали более эффективно. После длительного периода, посвященного главным образом соревновательной деятельности, многие игроки осознают, что им нужно разнообразить тренировочный процесс, и это касается не только отдельного периода, но каждого отдельного дня, допуская даже смену привычного расписания тренировочных занятий. Разнообразные по форме нагрузки помогут вам восстановить желание тренироваться. После полноценного отдыха и качественного восстановительного периода физические кондиции и состояние нервной системы игрока дадут ощущения свежести и желание во всеоружии начать подготовку к предстоящему сезону.
Период отдыха также помогает продлить спортивное долголетие спортсмена , способствует избавлению от незначительных проблем со здоровьем, не позволяет перерастать им в хронические заболевания и травмы, а также предупреждает разбалансировку взаимодействия систем организма. Другой составляющей восстановительного цикла является пополнение энергетических и водных запасов. Диета и контроль над ежедневным количеством принятой пищи, углеводов и жидкости поможет восстанавливать запасы мышечного гликогена и уровень жидкости вследствие пониженной тренировочной нагрузки в этот период.
Восстановительный период – это идеальное время для использования различных форм двигательной активности, развивающие аэробные качества организма и дополнительные группы мышц, что включает в себя: велосипед, велокросс, плавание, гребля. Это хорошая ситуация для работы над техникой, разучивание новых двигательных навыков и развитием силовых возможностей путём использования видов спорта аэробной направленности. Снижение объёма тренировочной нагрузки обычно составляет порядка 20-50 процентов. Необходимо сохранить все навыки в восстановительном периоде в рамках аэробного режима, приблизительно между 60 и 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанной, исходя из вашего возраста, по формуле Карвонена (Karvonen formula). Обычно это значит, что занятия проходят на таком уровне физического напряжения, когда вы можете легко общаться с другими, и с интенсивностью эквивалентной лёгкому бегу по ровной местности.
Сбалансированный восстановительный период с достаточным количеством дней отдыха для восстановления силы и работоспособности мышц в сочетании с короткими тренировками по общей физической подготовки 2-3 раза в неделю и короткими лёгкими пробежками 2-3 раза в неделю позволит сохранить уровень аэробной подготовленности на достаточном уровне. Индивидуальные различия в возрасте, уровне предыдущей тренировочной нагрузки и другие факторы будут определять не только степень двигательной активности в течение восстановительного периода, но и количество тренировок в неделю. Эти факторы должны быть приняты во внимание как основные, если вы планируете работать несколько последовательных дней или с 2-3 днями отдыха или с тренировками по общей физической подготовке в промежутках, позволяющие достаточно отдохнуть и восстановиться.
Многих мучает вопрос, обязательно ли они должны бегать в течение восстановительного периода или можно избежать этого? В обоих случаях есть как сторонники, так и противники. Если ваши ноги болят (тяжесть, усталость) и истощены соревновательным сезоном, то пара недель без беговых тренировок, заменяемых короткими тренировками по общей физической подготовке, может быть лучшим путём для оздоровления и восстановления мышц, а также пополнения энергорезервов и запасов электролита. К тому же у вас будут потом около двух месяцев, чтобы посвятить их тренировкам для набора бегового объёма, прежде чем преступить к интенсивным занятиям. Если мышцы ваших ног перед началом восстановительного цикла не очень забиты и в них нет сильной тяжести, и у вас есть только три месяца до начала соревновательного сезона, тогда возможно лучше взять короткий четырёхнедельный период отдыха, включив две беговых тренировки в первые две недели, а затем увеличить их число до 3-4 в последующие две недели, прежде чем преступить к регулярным тренировкам 4-5 раз в неделю и 1-2 тренировки по общей физической подготовке в неделю с одним днём отдыха. План такого типа поможет вам отдохнуть и в то же самое время плавно войти в режим регулярных тренировок и подготовить ваши ноги к сумасшедшим объёмам и мощным скоростным работам.
«У меня нет стремления кому-то что-то доказать, я доказываю себе, что могу стать еще лучше и еще сильней с каждой тренировкой!» (Дуэйн Джонсон).
