Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая

Все мы знаем, что для прогресса в спортивных результатах необходимо планомерно, регулярно тренироваться с различными нагрузками и обеспечивать полноценное восстановление, чтобы быть способным воспринимать увеличивающиеся нагрузки. Мы знаем, что без правильно организованного отдыха не может быть прогресса в результатах. Пока вы тренируетесь, вы можете поддерживать и повышать свой уровень подготовки. Однако прекратите тренировки, и ваш физический уровень будет постоянно падать. Но есть и хорошие новости. Хотя вы значительно растеряете физическую форму, она, вероятно, всё равно будет у вас лучше, чем у того, кто никогда не тренировался. Исследования показали, что мышцы ранее натренированного человека лучше справляются с накоплением лактата и имеют большую капилляризацию и митохондриальную плотность, чем у Ждуна, проведшего всю жизнь в кресле. Таким образом, резонные вопросы, которые вы можете задать: «Насколько упадёт мой физический уровень, если я сделаю перерыв в тренировках, или если я буду вынужден прекратить их из-за травмы или болезни? И как быстро я растеряю форму?» Чтобы ответить на эти вопросы, важно понять, что есть несколько различных составляющих физической формы, в том числе мышечная сила, мышечная выносливость и сердечно-сосудистая система – сердце, лёгкие и кровообращение – общая выносливость. Прекратите тренировки и снижение эффективности каждой из этих составляющих будет происходить с разной скоростью.

Гораздо легче вернуть себе прежнюю форму после затяжного перерыва, если вы регулярно занимались 4−6 раз в неделю на протяжении продолжительного времени. Например, если вы тренировались по несколько раз в неделю в течение года (вас можно отнести к разряду спортсменов), ваша мышечная память позволит вам быстрее вернуть былую форму. Многое ещё зависит от того, чем вызван перерыв. Если человек находится практически без движения (болен), то мышечная сила начнёт теряться через 2−3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам (даже на уровне бытовых ситуаций), то потребуется 3−5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе. Если вам нужно сделать короткий перерыв в тренировках, то хороших новостей будет ещё больше, поскольку исследования показывают, что относительно короткий перерыв (две недели или около того), не слишком негативно сказывается на организме, адаптированном предыдущими тренировками за период по крайней мере 12 недель или больше.

Итак, давайте возьмём воображаемого хорошо подготовленного спортсмена и посмотрим, что происходит с его телом в течение шести месяцев после полного прекращения тренировок.

День 0

Это  последний день тренировок на ближайший месяц и Вы присоединяетесь к большинству сограждан, которые не занимаются регулярными насыщенными тренировками!

День 3

После трех дней бездействия можно ожидать, что Ваша форма уже начала падать. Однако на самом деле, потери на данном этапе очень малы. Если вы усердно тренировались до дня 0, то после трёх дней отдыха, ваша физическая форма, вероятно, даже улучшиться. Хотя и на очень короткое время. Это потому, что в течение этих трёх дней ваши мышцы имели время полностью восстановиться: углеводы в мышцах (гликоген) были пополнены, поврежденные во время трудных тренировок волокна мышц были полностью восстановлены, а в мышцах произошли благоприятные метаболические изменения. Действительно, такой пик физической эффективности после нескольких дней отдыха - именно та причина, по которой вы не должны тренироваться перед днём соревнований (Эффект ГИПЕРКОМПЕНСАЦИИ).

День 7 (1 неделя)

После недельного простоя начинают происходить изменения в организме, которые приводят к потере формы. Например, через три дня объём крови может уменьшиться на 5-12 процентов. Это означает уменьшение количества крови, которую может перекачивать ваше сердце - как с точки зрения количества крови, прокачиваемой за 1 удар, так и с точки зрения общего объёма прокачиваемой крови в минуту. В результате ваше сердце должно работать немного более интенсивно, что поддерживать ту же нагрузку, которую Вы получали на тренировках. Становятся заметными некоторые метаболические изменения. Примерно через шесть дней мышцы начинают становиться менее эффективными при «впитывании» глюкозы – основного топлива для физических упражнений – из кровотока. Это значит, что во время тренировки Вам придётся больше полагаться на свои (ограниченные) запасы гликогена в мышцах, а также, что вы будете менее эффективным при создании запасов гликогена после тренировки.Третье изменение заключается в том, что ваши мышцы начинают менее эффективно справляться с накоплением лактата во время приложения больших усилий. В результате вы не сможете выдержать такую же интенсивность упражнений, как прежде, из-за ощущения жжения в ногах и затруднённого дыхания.

 2-3 недели

На данный момент ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max, основная мера вашей физической подготовки) упадёт на значение от 4 до 20 процентов. Частично это связано со снижением объёма перекачиваемой крови, чему способствует тот факт, что после трех недель бездействия мышечная масса в насосных камерах сердца может уменьшиться почти на 20%. Также играют свою роль начинающие происходить изменения в физиологии и биохимии мышц. Например, тонкая сеть мышечных капилляров, созданных тренировками на выносливость, начинает уменьшаться. В результате поглощение кислорода в мышцах может снизиться на 8 процентов.

1 месяц

Все изменения, описанные выше, продолжают нарастать, но фундаментальные изменения мышц теперь становятся заметными. К этому периоду времени ваша капилляризация мышц вернётся к вашему начальному уровню подготовки. Тем не менее, она, вероятно, всё ещё будет выше, чем у людей, которые никогда не тренировались. Изменения происходят в биохимии ваших мышц.

Биохимические пути, которые помогают вашим мышцам сжигать жир для питания энергии, становятся менее эффективными, затрудняя процесс сжигания во время нагрузки, что, в свою очередь, снижает вашу выносливость. Кроме того, сокращается не только ваша общая мышечная масса (снижая максимальную мощность и силу),  мышечные волокона типа IIa (используются при постоянных усилиях высокой интенсивности) начинают возвращаться к типу волокон ІIх, что значительно снижает выносливость. А это означает, ко всему прочему, значительная потеря мышечной памяти, что особенно важно для координационно сложных видов спорта. Короче говоря, ваша способность поддерживать серьёзные нагрузки  или точность игровых бросков, например, резко уменьшается.

Это Растренированность –   сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм,  на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, ну а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? Но связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв. Многие возвращенцы допускают почти роковую ошибку, сразу бросаясь к прежним нагрузкам и рабочим весам, словно всех предыдущих недель или месяцев и не было: «А потом просыпаются на следующий день и с трудом поднимают зубную щетку. Такой подход зачастую не только не приносит желаемых результатов, но и грозит получением серьезной травмы, которая только растянет перерыв». Во-вторых, придется учитывать время, на которое ты выбывала из строя. В-третьих – причину, которая из него вывела. 

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей. Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую   прог­рам­му и  ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

 Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

 На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы спортсмен с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

 У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Ничто не проходит и не заканчивается. Всё лишь развивается, принимая наиболее соответствующую текущему моменту форму.