Беговой интеллект
Все чаще встречаю этот термин в беговых пабликах, а в клубе «Спирос», не поверите, даже открыли курсы повышения бегового интеллекта.
Для меня это понятие долгое время сводилось к одной простой вещи - умению сбегать вторую половину марафона (подставить свое) быстрее первой. Другими словами, беговой интеллект - это про умение себя контролировать, то есть, сдерживать или же разгонять в правильный момент, корректируя тактику забега прямо по ходу дистанции. Также к беговому интеллекту я отнесу решение сменить дистанцию в Анапе - чуть больше месяца до планируемого целевого марафона - с 50 на 35 км, и отказ в прошедшее воскресенье бежать зубодробительный ММ на результат. Решение же добежать марафон «просто так» (с мороженым) я характеризую как отсутствие бегового интеллекта.
Не rocket science, но это важная для бегуна метрика – где-то в одном ряду с экономичностью бега и ПАНО.
Так что же это такое?
Беговой интеллект - не научный термин, но образное понятие, описывающее умение бегуна осознанно управлять своим бегом, понимать свой организм, нагрузку, ощущения и принимать грамотные решения во время тренировок и соревнований.
По сути, это сочетание опыта, знаний и интуиции.
Из чего складывается беговой интеллект:
- body awareness (знание, чувство тела) – умение определять уровень усталости, чувствовать напряжение, слышать и правильно интерпретировать сигналы организма. Понимание разницы между «рабочей» болью и травмой/предтравмой. Развитый навык регулировать усилие по ощущениям, а не только ориентируясь на гаджеты;
- ориентация в темпе и пульсе - чувство целевого темпа без постоянного взгляда на часы; умение подстраиваться под рельеф, ветер, погодные условия (Например, какой темп будет соответствовать вашему изначально запланированному темповому бегу в условиях жары?). Понимание, когда лучше чуть притормозить или вовсе остановиться, а когда можно и нужно ускориться (Продолжать ли бежать, если часы показывают пульс под 200, но ты себя хорошо чувствуешь?);
- техническая грамотность. Как работают руки, стопа, корпус. Зачем ширить шаг, а когда лучше «частить». Какая техника выгоднее на коротких интервалах, а какая - на марафоне;
- тактическое мышление на забегах – первый километр; отрицательный сплит или ровный темп; работа с пейсмейкерами или поиск/создание собственной пачки, чередования и перестроения в этой пачке. Определение выгодной траектории движения (повороты, виражи, держаться ли голубой линии). Гибкость - корректировка плана по ходу забега, если что-то пошло не так. Умение распределять силы на дистанции с учетом условий трассы, пр.;
- эмоциональная устойчивость - холодная голова на старте. Способность не поддаваться на крики толпы и чужой темп. Не паниковать, если уронил гель или потерял стаканчик на пункте питания. Отпустить соперников сейчас, чтобы обогнать их потом;
- понимание тренировочного процесса (даже если у вас есть тренер) – буквально понимание того, что и зачем вы делаете, а также способность «читать» своё состояние и адаптировать план. Например, перенести тяжелую тренировку, если чувствуешь недовосстановление, или сократить количество интервалов в моменте.
Как понять, что у вас высокий беговой интеллект? Предположу некоторые критерии.
Вы не паникуете, если забыли часы дома, если не поймался спутник, если часы сломались или не показывают темп.
Вы можете оценить свой пульс без нагрудного датчика - по дыханию и ощущениям.
Вы вообще перестали следить за пульсом.
С точностью плюс/минус 5 секунд вы можете сказать, с каким темпом бежите, не посмотрев при этом на часы.
Плюс/минус точно вы можете сказать, с каким темпом бежит вон тот чувак.
Вы четко понимаете, почему сегодня бежите именно эту тренировку, и каких целей на ней должны достичь.
Спокойно меняете дизайн тренировки, если понимаете, что условия не подходят/вы устали/слишком высокий RPE.
Вы знаете, что такое RPE.
На забеге не «сгораете» на старте и умеете корректировать бег, даже если не всё пошло по плану.
Не гонитесь за теми, кто пытается навязать вам свой темп, и не бегаете «за компанию», если ваши цели (пульс, темп, пр.) не совпадают.
Знаете, как вам лучше бежится – самому по себе или от соперников, с пейсерами или по своему плану, с правой стороны или с левой.
Умеете определять состояние других бегунов по их дыханию (а потом используете эту информацию в своих целях).
Умеете (и любите) играть в тактические игры.
Умеете вовремя останавливаться и не доводите усталость до травмы.
Хорошие новости - беговой интеллект такой же навык, который можно развивать, как и технику бега или МПК.
Что берем на вооружение:
1. Тренировочный дневник и наблюдения. Вот здесь рассказывала о важности этого инструмента и показывала, как это делаю я. Записываем не только цифры, но и ощущения во время тренировки или забега: усталость, настроение, уровень сил. Через несколько месяцев можно начать видеть закономерности: какие тренировки заходят, какие убивают, в каком состоянии лучше всего бегаешь, что помогает преодолевать кризисы.
2. Тренировки без гаджетов – хотя бы раз в неделю без музыки, телефона, без часов или с закрытым экраном/выключенным GPS. Ориентируемся на внутренние ощущения. Например, можно положить часы в карман и попробовать пробежать 10 км по незнакомому маршруту «вслепую». Потом свериться: собственные ощущения темпа и ощущения «легко», «средне», «тяжело» в идеале должны совпадать с реальными цифрами, ну или стремиться к ним.
3. Повышение насмотренности и наслушенности. Подсматриваем и подслушиваем у опытных бегунов и тренеров. Очень интересно, бывает, почитать истории удачных и неудачных забегов от первого лица.
4. Анализ и саморефлексияпосле стартов: где быстро начали, где потеряли концентрацию, как отработали подъемы и спуски? Когда хотелось сойти? Что сработало, что нет? Какая тактика прохождения дистанции подходит именно вам – запас на первой половине или же, наоборот, бежать по-U сценарию? Привычка анализировать опыт превращает этот опыт в навык.
5. Практика осознанного бега. Никакой метафизики, спокойно! Просто пробуем сфокусироваться на отдельных аспектах – дыхании, технике, постановке стопы, движении рук. Например, в течение километра фокусируйтесь ТОЛЬКО на работе рук или на взгляде (смотреть перед собой, а не под ноги). Это помогает сформировать «автопилот» и освобождает мозг на длинных дистанциях.
6. Периодически менять условия. Создавайте новые когнитивные связи. Всегда бегаете утром? Поставьте несколько тренировок на вечер. Бегаете всегда один? Сбегайте несколько длительных в компании. Доберитесь на выходных до нового парка. Уйдите ненадолго с асфальта и побегайте по естественному рельефу. Очень хорошо дать стопе поработать на сложном рельефе: кроме всего прочего, это позволит ускорить процессы обработки информации и развить навык мгновенного принятия решений (куда поставить ногу, как сохранить баланс) - тело «станет умнее» и научится реагировать на изменения.
7. Освоение ментальных навыков – грамотный self-talk, визуализация, дыхательные практики. В случае чрезвычайных, да и просто сложных ситуаций на соревнованиях и тренировках помогает сохранять контроль за происходящим.
8. Курсы повышения бегового интеллекта от клуба «Спирос».
Конечно, беговой интеллект будет накапливаться с опытом, но именно целенаправленно развивая его, как мышцы или выносливость, мы превращаемся из просто бегуна в искусного бегуна, который не просто добегает до финиша, но думает ногами.
А когда забеги превращаются из простого движения от точки А к Б в красивую стратегическую игру, - спорт становится еще и искусством.
Кажется, это еще один из способов получать от бега удовольствие.
