От мечты к реальности. Как я пробежал свой первый марафон
В конце прошлого года среди очередных статей на сайте мне повстречались две довольно любопытных заметки о марафонах: Чикагском и Лондонском. На тот момент я сам почти не бегал уже год: иногда плавал, редко играл в футбол, но не бегал. Мысль о том, что неплохо бы когда-нибудь тоже поучаствовать в таком забеге появлялась у меня и раньше, но постоянно чего-то не хватало (фактически все можно было свести к недостатку мотивации).
Но в тот момент мне показалось что вот он – тот самый знак о том, что пора – откладывать больше стало нечего. Я вспомнил о том, что самый доступный для меня марафон с географической точки зрения, московский, проходит в сентябре и понял, что времени предостаточно, можно спокойно и планомерно готовиться. Однако регистрация на тот момент еще была закрыта, да и мысль бегать зимой по району меня совсем не вдохновляла. Так что я отложил начало непосредственно подготовки на весну. 9 февраля регистрацию открыли, и в первый же день я записался в ряды будущих участников. Сделал это в том числе из соображений «чтобы потом было жалко отказываться из-за денег на организационный взнос».
В плане подготовки можно сказать что зимой занимался только ОФП в зале, да и то, нагрузки я давал себе довольно средние: раз в неделю плавал, один раз за всю зиму сыграл в баскетбол. В марте и начале апреля заниматься регулярно времени не было по личным причинам и тренировки даже в зале были довольно редким явлением. Вторую половину апреля начал потихоньку втягиваться, немного бегал в легком темпе по дорожке в зале (5 км считались хорошей тренировкой), в начале мая слетал в Краснодар на баскетбольный турнир sports.ru (если не считать одну игру на новогодних праздниках, то это была первая игра примерно за 12-15 месяцев). С этих пор я и начал более-менее втягиваться в рабочий ритм, как раз сроки начала программы, которая была выбрана для подготовки, уже приближались, и нужно было начинать заниматься по ней.
Прежде чем рассказывать о программе заранее оговорюсь – на момент начала у меня не было специальной беговой обуви, специальной беговой одежды, часов с GPS и пульсометром за 30000р или гарнитуры с пульсометром за 12000-15000р (хотя я бы и не против такое иметь, вещи крутые). Из всех гаджетов был только пульсометр, который приобрел зимой специально для будущей подготовки, ведь практически все тренировки у меня были по пульсу (часы Suunto M5 с нагрудным поясом, купил на amazon за 102 доллара, из штатов привезли бесплатно друзья – у нас можно купить модель подешевле других фирм, например, за 3500-4000, но мне понравились именно эти, так что до сих пор пользуюсь ими с удовольствием). Спустя месяца полтора после начала тренировок все-таки купил специальную обувь (ASICS GT-1000 3 G-TX подошли мне, но не факт, что подойдут вам – в этом вопросе всё строго индивидуально) и почти сразу понял, что правильно сделал. Бегать в них намного приятнее чем в псевдобеговых повседневных кроссовках (до этого я занимался в Jack&Jones). Насчет одежды всё просто – бегать можно в чем угодно, но специальная одежда – это действительно удобно и практично, хотя без неё вполне можно обойтись, это в отличии от обуви абсолютно некритично.
Итак, к началу лета я подошел экипированным, твердо настроенным на работу, с проверенной и весьма авторитетной программой подготовки и пониманием что бегать в зале уже хватит, но… отсутствием понимания того, а где же тогда нормально бегать. По району? Только легкие пробежки перед работой утром, для остального улицы района Кузьминки в силу огромного числа людей (привет, Москва) не годятся. По ближайшему стадиону/треку? Того, что подходило бы по требуемым параметрам рядом с домом не нашлось, а если не рядом, то возникает куча вроде бы и мелких, но все равно важных вопросов, вроде «где оставить вещи чтобы не думать о том, что их кто-то упрет?», «где принять душ?» и тому подобные. Пришлось искать места где все эта бытовуха не мешала бы. И места нашлись – в первую очередь это бесплатные беговые клубы. Больше прочих пригодился Nike Running Club в Таганском парке и Парке Горького – одно но – мест там мало и если не регистрируешься заранее, то велика вероятность пролететь, особенно на Таганке.
Теперь непосредственно о программе подготовки – основу я взял из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» - советую брать не электронную, а бумажную версию, потому что в книге довольно много таблиц и графиков, которые в электронном варианте не очень удобно изучать (мне с электронной книги во всяком случае не удавалось).
Почему не всю программу, а только часть за основу? Довольно смешно, но я просто не мог выполнять все, что должен был. После майского турнира захотелось снова регулярно играть в баскетбол, сам собой нарисовался вариант с футболом с коллегами на отличной площадке, люблю плавать, так что от бассейна тоже отказываться не собирался. Плюс, наверное, самая смешная часть – часто хожу на концерты, и если там есть слэм, то я с вероятностью 95% буду в нем, а это очень даже хорошая нагрузка, и бегать на следующий день после мошпита интервальные 15-17 км явно плохая мысль. Это я понимал хорошо. Поэтому где-то шел на компромиссы, где-то сбивал ритм, но в целом программы придерживался. Первый месяц прошел очень легко, втягивание всегда такое – кажется что сил еще много, можно скакать через неделю, а не пройти нормально очередную, но постепенно объемы росли и когда недельный километраж вышел на 60-70 км таких глупых мыслей в голове не осталось.
В процессе роста нагрузок от «черт, это слишком просто, может еще побегать?» к «хорошо сегодня поработал!» я наведался к врачу (по-хорошему нужно было это сделать еще в марте-апреле, но как обычно бывает в таких случаях тогда я не придал этому особого значения – не повторяйте мою ошибку). Записался к обычному терапевту в обычную больницу, пришел на прием, получил направления на все анализы, все сдал, результаты ожидались через неделю. Прошла неделя, я снова у того же терапевта и… мне говорят, что из-за гипертрофии левого желудочка («диагноз» поставили по ЭКГ) мне не то что марафоны, мне 5-то км опасно бегать. «Ну, за автобусом можете по остановке пробежаться, а справку я вам не дам» повергли меня в шок. Как так! Я отлично себя чувствую. На следующий день еду в платную больницу (кардиолога в бесплатной найти не удалось), дополнительно прохожу ЭхоКГ (не путать с ЭКГ) у спортивного кардиолога, от обоих получаю полное непонимание того как терапевт вообще могла такое сказать, ведь с сердцем никаких проблем нет. Получаю справку за подписью обоих, вечером того же дня снова наведываюсь к любимому терапевту, все показываю, рассказываю, прошу все то же – справку с допуском на марафон. С невероятным усилием врач подписывает заветную бумажку (так и не понял, что в этот раз не так, наверное, лучше лежать каждый вечер на диване, чем заниматься спортом, ну да ладно). Можно спокойно готовиться дальше.
За месяц с небольшим пробегаю Музыкальный полумарафон – это очень вдохновляет и мотивирует на продолжение подготовки, дает возможность посмотреть как это всё будет изнутри на самом марафоне, ведь условия в целом примерно те же, что будут потом в сентябре. Бежал стараясь, но сдерживая себя, потому что главной целью было не выложиться и показать более быстрое время, а изучить все. Итог – 1:36:40, очень много позитива, желание продолжать.
Помимо бега, игровых видов, бассейна и угара на концертах (хватит смеяться, это реально хорошая нагрузка) в тренировках присутствовали обязательная растяжка раз в неделю и силовая подготовка, как правило тоже раз в неделю, иногда реже, тут по ощущениям. В последний месяц, уже после первого полумарафона, появилась полная уверенность, что я как минимум добегу, причем смогу выбежать из 4 часов – эта цель, которая была на момент начала всего этого, но уже хотелось чего-то большего, например, выбежать из 3:40, в идеале из 3:30. Постепенно убрал игровые тренировки и последние 5-6 недель выполнял нагрузки согласно плана + обязательно растяжка + по возможности бассейн раз неделю вместо легкой восстановительной тренировки + силовая по самочувствию, но не чаще раза в неделю.
За неделю до старта довольно спонтанно сгонял в компании абсолютно незнакомых, но тем не менее замечательных людей, в Ярославль и пробежал там половинку вместо последней рабочей тренировки, заодно посмотрел отличный город, приобрел кучу знакомств, заработал вторую медальку (все бегают за медальки, а вы не знали?). Сдерживал себя еще больше, трасса была с большим количеством подъемов и спусков и время, соответственно, было хуже, чем на первой половинке – 1:38:39. Но это меня абсолютно не волновало, потому что до марафона оставалась всего неделя и потихоньку начал приходить мандраж от главного старта года.
Последнюю неделю я честно отдыхал (5-6 км в легком темпе я могу считать выходным днем), в последние дни ел кучу макарон, мучного, сладкого, запасаясь энергией на марафон. До этого в процессе подготовки я очень хорошо на себе ощутил (в принципе и до этого знал, но лишний раз проверить не себе было не лишним) разницу между хорошим и правильным питанием и «быстренько съем что попало». Сон, особенно после тяжелых тренировок, и питание – это очень, очень важно. Информации в интернете по этому поводу очень много, всё легко опробовать на себе в процессе тренировок, так что советовать что-то конкретное не буду. Вообще решение пробежать марафон – серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. Помимо прочего, если у вас есть лишний вес и вы хотите от него избавиться, то, уверен, лучше метода, чем сбалансированное питание + усердные тренировки вам в принципе не найти.
Что касается спортивного питания – это отдельный вопрос. Я использовал ВСАА от Optimum Nutrition за 30 минут до и сразу после тренировок; если не было возможности нормально поесть, то после тренировок, минут через 20-30, протеиновые батончики ClifBar (но это редко), гели PowerGel для подпитки во время тренировок длиннее полутора часов (можно употреблять прямо на ходу, действительно удобно) и протеин от Optimum Nutrition после силовых тренировок. После завтрака – витаминно-минеральный комплекс и рыбий жир в капсулах.
Последние два дня перед марафоном проходит получение комплектов участников и спортивная выставка. Комплект участника для соревнований такого уровня стандартный: фирменная футболка, пакет и наклейка на него с вашим номером, чтобы сдать его на время забега, булавки чтобы прикрепить на себя номер, пара браслетов участника, номер с электронным чипом (вместе с браслетами из всего комплекта единственное обязательно к использованию). Такой же набор был на Музыкальном полумарафоне, такой же набор был в Ярославле. Думаю, в Берлине-Бостоне-Токио и далее по списку он не будет сильно отличаться. Что касается ЭКСПО, то тут дело вкуса – тот, кто хочет что-то купить там – тот обязательно сможет это сделать, в противном случае можно пройти мимо, никто особо ничего не навязывает. Я все же решил погулять там и посмотреть что и как, тем более впервые на таком мероприятии был.
Попробовал гарнитуру Jabra Sport Pulse – очень круто и очень дорого.
Затейпировал у специалистов ногу (немного повредил в слэме на майском концерте Enter Shikari и очень боялся что даст слабину в самый важный момент, хотя в целом не беспокоило) и спину (работа у меня сидячая, а нагрузка во время марафона на неё огого, сколько бы ты не тянулся, поэтому в для подстраховки попросил заклеить). Вещь просто шикарная, никаких проблем ни с ногой, ни со спиной не было и нет.
Прошел тестирование на газоанализаторе от Tag Heuer и ProSportLab (полезно, буду использовать для дальнейших тренировок).
Выиграл в конкурсе от Philips целый блендер (вот уж действительно неожиданно).
Выиграл футболку Казанского марафона (в Казани не был, но футболка участника уже есть, хаха!).
Спать перед забегом было тяжело из-за волнения, но лег пораньше, а там уже планировал «как пойдет», пошло не очень, но то, что лег очень рано для себя (в 10 вечера) помогло. Ну вот и день старта. Время начала – 9:00, а это значит, что в день забега нужно проснуться не позднее 6 утра, а то пока доедешь до нужной станции метро (другой конец Москвы), пока дойдешь до стартово-финишного городка от метро (порядка 20 минут), пока переоденешься и сдашь вещи (10-15 минут), пока простоишь в очереди в туалет (от 10 минут и до бесконечности) – так и на старт можно опоздать. Лучше все сделать с небольшим запасом времени, потому что людей очень много, везде толпы, сделать что-то быстро, даже если ты очень хочешь, не всегда возможно. Поэтому просто рассчитайте время заранее и все будет нормально.
Раз, два, поехали. Первые 23 км не буду расписывать подробно не буду, потому что их прохожу легко и непринужденно, мышцы, суставы, связки в порядке, пульс рабочий (155-160), темп при этом хороший – если в таком бежать до финиша, то время будет 3:26-3:28, сил вагон, на пунктах питания пью только воду, закидываю в себя пару кусочков банана, все отлично. Гели оставил на 25, 30 и 35 км соответственно. Дальше начиная с подъема на Чистых прудах начинаются перепады высот и до самого Кремля (а это уже 35+км) они идут просто сплошняком.
Где-то на Тверской, на 32-33 км становится реально тяжело. Задняя поверхность бедра кричит «ТЫ ЧТО, БОЛЬНОЙ?», «ЗАВЯЗЫВАЙ, ПАРЕНЬ!», но помогают две вещи. Первая – это, конечно, поддержка болельщиков и волонтеров, особенно волонтеров, после марафона я решил, что обязательно должен поучаствовать с их стороны в одном из больших забегов. Вторая – я сильно сбавляю темп и, продолжая смотреть вперед, сильно сгибаюсь перед собой, растягивая тем самым заднюю поверхность бедра – такую операцию я делаю дальше примерно каждые 2-3 километра. После отметки в 35 км. число людей, перешедших на шаг становится всё больше, мне тоже тяжело, мысли о том, чтобы сделать также постоянно в голове, но я понимаю, что и так уже после горок сильно сбавил темп и если перейду на шаг, то возможно снова бежать не смогу, а тогда ни о каких «выбежать из 3:40» и речи быть не может. Бегу медленно, чем дальше, тем всё это тяжелее, пульс всё еще не скачет, но ноги устали. Помогают мысли о том, что я действительно много работал чтобы не сдаваться в такой момент. После 40го начинает тяжело работать сердце – пульс все еще рабочий (вообще больше 166 он за гонку так и не скакнул, я после приключений со справкой дал себе слово очень внимательно следить за этим и держался не за темп, а только за пульс всю дистанцию), но чувствуется, что организм просто сильно устал. Очень тяжело, хочется бросить всё, сжечь всё вокруг и упасть на асфальт. Хорошо, что я понимаю природу боли – усталость, а не травма. На финише кто-то обгоняет меня, кого-то, уже пешего, обгоняю я, болельщики кричат так, как будто это финал Олимпийских игр на стометровке, а я нагоняю Болта…
Финиш. Хочется обнимать всех вокруг (обнимаюсь с девочкой-волонтером, которая вешает на меня медаль), плакать от счастья (нет, нет, я не плачу, это медаль попала в глаз), есть (неспешно закидываю в себя гречку с вегетарианской сосиской, которой угощает один из благотворительных фондов), растянуть все мышцы тела (в первую очередь тяну ноги и спину), позвонить родителям (это сразу после получения медали), которые боялись за меня больше всех, отдышаться, еще поесть и просто наслаждаться моментом. Это очень-очень крутое ощущение, я по-настоящему доволен собой несмотря на то, что итоговое время 3:41:59 не укладывается в целевые 3:40.
Вместе с тем есть и негативные моменты от вчерашнего праздника спорта. Процитирую главного редактора журнала «Марафонец» Александра Гуляева (парню 25 лет, а он уже пробежал 3 марафона, 91 полумарафон и одну половинку Ironman), который в этот день был пейсером на 10км дистанции:
«Начиная с финиша на 2:30 и до 4:10, стоял на трибунах и наблюдал за финишёрами! Восхищение людьми, которые преодолевают марафон, многие с хорошим временем, каждые минут 5-10 сменялось ужасной картиной того, как людям становится плохо, кого-то уносят на носилках, кого-то с бледным лицом рвёт прямо на бегу, кто-то просто не может согнуть колени. Что было после 4:10, да и в целом на последних километрах, даже представлять не хочу. Всё это продолжалось и после марафона, когда многие люди валялись на травке не по причине хорошего настроения, а потому что им плохо, очень плохо. Ещё ужаснее наблюдать, как красивую молодую девушку без сознания уносят на носилках в скорую. А вот и вторую понесли. А вот парень упал, как подкошенный.
В этот раз, как и ожидалось, количество неготовых к марафону людей зашкаливало. Удивляли и вроде бы опытные марафонцы, которые несмотря на свои травмы, всё равно бежали-хромали. А среди многих бегунов, кажется даже модно рассказывать о том, что они нифига не готовились к марафону и побежали, вроде как крутости добавляет это. Только в чём крутость, друзья? Объясните.
Марафон начинается с долгосрочной подготовки к нему. Психология марафонца в этом и заключается, чтобы большой цели добиться большим количеством маленьких шагов на протяжении долгого времени. Подготовка к марафону за месяц или за 2 недели полностью этому противоречит. И такая подготовка неминуемо наказывает сильными надрывами, как физическими, так и психологическими.»
В дополнение могу сказать только то, что, когда обгоняешь таких людей, еще больше хочется все бросить. Хорошо, что среди моих друзей, которые в начале года тоже собирались готовиться, но так толком и не начали, приверженцев подхода «Слабоумие и отвага» не нашлось. Либо перерегистрировались на 10 км, либо отказались до лучших времен. Здоровье должно быть на первом месте. Собственно, ради здоровья это всё и задумывается, не так ли?
Какие выводы я сделал после марафона для себя:
Уделять внимание «горной» подготовке, не обязательно ехать во Владикавказ, можно просто пользоваться улицами, по которым предстоит бежать (или их аналогами в вашем городе) – это сильно поможет по ходу конкретной дистанции, если трасса плоская, то можно опустить этот пункт.
Еще больше уделять внимание беговому ОФП, уверен что ноги бы забились меньше, если я больше над этим работал.
По возможности максимально придерживаться тренировочного плана (особенно длительные тренировки, аналогов им реально нет).
День после марафона. Ох как меня им запугивали… А вот ничего подобного! Да, усталость в ногах, да, второй день подряд я столько не пробегу, но в целом всё отлично! Для этого я вечером принял ванну с морской солью (для снятия напряжения с мышц), хорошенько поужинал (все-таки 3500 ккал потратил только на сам забег) и хорошо выспался. И всё, сегодня и завтра планирую прогуляться вечером чтобы мышцы потихоньку возвращались в нормальный режим, в среду буду тянуть всё и вся, в конце недели сделаю легкую пробежку в парке, может быть побегаю в баскетбол. Никаких сложностей с восстановлением нет. Так что я могу только еще раз сказать спасибо Джеку Дэниелсу за крутую программу подготовки и всем, кто помогал, за поддержку. Чертовски приятно побеждать себя!
Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович (3,6); globallookpress.com/Anna Sergeeva (4)
Тоже вчера бежал. Седьмой марафон уже за три года получается. Сейчас по плану готовлюсь к «половинке» через две недели. По ходу сезона уже так получилось, что Московский марафон немного неудобно вклинился в общий график подготовки. Но с другой стороны, регистрация была еще весной, так что отказываться было негоже. А тут еще столько народу на старте (двадцать тысяч, Карл!!), повсюду знакомые по бегу друзья-товарищи, прилично выросшее по сравнению с прошлым годом количество наших замечательных болельщиков, заряжающих невероятной энергией, отличная летняя погода - в общем всё сошлось. Как итог - просто океан позитива и заряд бодрости на ближайшие несколько недель точно!! В сухом остатке: без целенаправленной подготовки даже не ухудшил сильно результат: 3:45 против 3:44 в этом году в Питере. Как говорится, а что бы было, ежели грамотно подготовиться?
32-34 км были самыми тяжелыми на дистанции. Еще, конечно, солнце немного "помогло" людям.
А организация и само мероприятие мне понравилось. Это был мой третий марафон, при том, что первый я пробежал в Питере 28 июня )
П.С. конечно же спасибо за историю. мои поздравления, и беги еще)
А насчет обуви - ну у меня плоскостопие, гиперпронация, так что поддержка стопы лишний раз мне только помочь может, плюс спину я не просто так тейпировал - она больше всего выиграла после перехода на обувь с нормальной амортизацией. Видел на дистанции дедушку, который бежал босиком, причем бежал довольно быстро, легко - значит кому-то и такой вариант подходит, наверное, но я пока за специальную обувь двумя руками. Кстати забавный момент - асиксы мне никогда не нравились, когда шел покупать думал что возьму что угодно кроме них, а оно вон как вышло.
Но таких глупых, действительно глупых, людей к счастью немного. И похоже я заразил тебя скобочками, прости))
Бегаю в баскетбольных кроссах, они конечно лёгкие и удобные, но собрался покупать беговые. И вот тут вопрос - бегаю я обычно по смешанному покрытию, то есть частично асфальт, частично грунтовые дорожки в парке, а иногда в грязь забегаю. Стоит ли брать "внедорожные" с хорошим протектором или по асфальту в них бегать неудобно и лучше взять обычные?
какие классные медали стали давать на ММ) мне 10 лет назад дали черт занет что. маленький желтый кружок. и в Берлине в этом году не порадовали как то. надо бы снова что ли москву пробежать)
я кстати тогда 10 лет назад марафон тоже пробежал без подготовки, узнав о нем недели за 3. но мне в том возрасте было все пофигу. год назад было очень плохо после марафона, встать с асфальта час не мог и ходил кое как дня три потом. зато в этом году даже как бы и не заметил... думаю переберегся что ли.. вроде 22 минуты улучшил - а даже вечером ничего уже не чувствовал особо, а на следующий день вообще. так что наверное с опытом приходит трезвость в расчете сил какая то...
а Дэниэлс и правда лучший автор. подарил эту книжку недавно знакомой - пусть готовится к парижскому марафону) я правда читал его только на англ - его формулу бега. но он такой же авторитет в марафонском беге как и фриэл в триатлонах. всем очень рекомендую - спасибо что тоже его упомянули. а то многие просто не понимают научной основы подготовки к таким стартам.
уважаю людей которые так обстоятельно подошли к делу. я-то "готовился" по простой схеме "день бегу, день плыву" и наверное поэтому за месяц подготовки наработал только на 4:26. впрочем через три недели в будапеште попробую выбежать из 4часов - на беговой дорожке-то это мне вполне посилам, а вот на улице все время отвлекаюсь и теряю темп
а 29-30-33 км всегда и для всех самые сложные) хорошо что нормально все перетерпел и особо не потерял темп. я обычно сбавляю после 30, но обычно сильно накатываю ближе к 38 и до финиша, поэтому финиширую обычно с высоким пульсом - за 90%, хотя всю дистанцию могу держать в пределах 70-75. ты видно более ровно раскладываешь силы. попробуй теперь какой нибудь международный - например париж в апреле - там и бежать красиво - и зарегистрироваться не сложно, нет лотереи и всего 100 евро. правда там придется зимой готовится - это конечно минус.
Джек Дениелс - это сорт вИски, просто )) Потом уже перечитал, - понял, что и автора книги так же зовут )
Мне, например, подобрали беговой Найк, хотя я нацеливался на какой-нибудь Асикс или Мицу.. Оказались мегаудобные беговые кроссы для асфальта.