26 июля 2021, 11:22 5 мин.

5 упражнений для занятий дома от персонального тренера Мадонны

Автор

Трейси Андерсон – персональный тренер, которая на протяжении нескольких лет работала с Мадонной и готовила певицу к выступлениям на затяжных турне и многочасовых концертах.

Основа тренировочной методики Трейси – минимальное использование тренажеров и весов. Так как Мадонне было необходимо поддерживать выносливость и гибкость на своих шоу, тренер сразу исключила любые занятия с тренажерами, сосредоточившись на базовом кардио (бег трусцой, аэробика) продолжительностью 30 минут, за которым следовала получасовая тренировка на силу и растяжку. Занимались они 6 раз в неделю по часу.

Разберем одну из типовых тренировок Андерсон. Упражнения в ней выполняются не на количество повторений или время, а до наступления усталости.

1. Приседания

Исходное положение: необходимо встать во вторую балетную позицию (ноги чуть шире плеч, носки в стороны).

Из данного положения выполняются приседания. Присед необходимо делать с прямой осанкой, не выпячивая ягодицы в нижней точке. Этому как раз должны препятствовать разведенные в сторону носки ног.

Упражнение выполняется до потери темпа или ощущения усталости.

2. Отведение ноги назад

Для данного упражнения понадобится стул.

Исходное положение: необходимо встать за стул, опереться руками на спинку и отвести одну ногу назад.

В данном положении выполняйте небольшие амплитудные покачивания ногой вверх-вниз. Спина может немного выгибаться для поддержания равновесия.

Вы должны почувствовать натяжение с внешней стороны бедра. Повторяйте до наступления усталости. Затем переходите ко второй ноге.

3. Растяжка внешней стороны бедра

Оставайтесь в положении у стула. Ноги вместе, одна рука на поясе, вторая опирается на спинку стула. Выполняйте отведение ноги в сторону.

Затем повторите упражнение для второй ноги.

4. Двойной подъем

Займите положение лежа на коврике. Руки за головой, ноги прямые и скрещены одна на другую.

Плавно поднимите верхнюю ногу на 90 градусов.

Удерживаясь в этом положении сразу же поднимите вторую ногу.

Задержитесь на долю секунды и опускайте плавно обе ноги вниз в исходное положение.

Поменяйте ноги местами и повторите для другой стороны.

5. Складка

Вам понадобится маленькая гантеля на 3 фунта (1,3 кг либо наиболее комфортного вам веса).

Исходное положение: лежа на коврике, руки с гантелей вытянуты за голову.

Начинайте медленный подъем рук до положения 90 градусов. Одновременно с этим поднимаются выпрямленные ноги.

Медленно возвращайтесь в исходное положение. Руки и ноги не касаются пола. Повторяйте до наступления усталости.