8 занятий, которые считают отдыхом. Но на самом деле они только отнимают силы
Новогодние каникулы закончились меньше двух недель назад. Но многие жалуются, что отдыха как будто и не было.
Казалось бы, полторы недели без будильника, дедлайнов и рабочих задач – идеальные условия для восстановления. Но то, что многие считают восстановительным отдыхом, еще больше отнимает ресурсы и нагружает мозг. Просто по-другому.
Разбираем 8 таких занятий и объясняем, что на самом деле помогает отдохнуть.
Скроллинг соцсетей – перегружает нервную систему
Человек садится вечером «отдохнуть» в соцсетях – полчаса скроллинга кажутся безобидным способом расслабиться. Тело действительно в покое: лежишь на диване, не напрягаешься физически, никуда не спешишь.
Но пока тело расслаблено, мозг работает в усиленном режиме.
За эти полчаса он обрабатывает сотни визуальных образов, сюжетов, эмоциональных стимулов – гораздо больше, чем способен переварить в нормальных условиях. При этом когнитивные ресурсы мозга ограничены, при избытке информации они довольно быстро истощаются.
Во время скроллинга повышается активность мозговых волн, связанных с активным мышлением и обработкой информации. Эта активность сохраняется даже после того, как человек отложил телефон. Кроме того, «бесконечная лента» подпитывает FOMO – страх пропустить что-то действительно важное, а это в свою очередь повышает тревожность и перегружает рабочую память.
В результате после такого скроллинга может накатить еще большая усталость, чем была до того, как человек разблокировал телефон.
Многочасовой просмотр сериалов – держит мозг в напряжении
Еще один популярный способ «отдохнуть» – запойный просмотр сериалов. Ситуация та же, что и при скроллинге соцсетей: мозг перегружается информацией и эмоциями, хотя тело остается неподвижным.
Но есть и важные отличия – вместо коротких разрозненных стимулов мозг погружается в длинное связное повествование, которое держит в постоянном эмоциональном напряжении. Драматические повороты сюжета, напряженные сцены, переживания за персонажей – все это активирует эмоциональные центры мозга точно так же, как если бы эти события происходили в реальной жизни.
Тело не различает, реальная это угроза или вымышленная – оно реагирует выбросом гормонов стресса в обоих случаях. После нескольких часов просмотра человек чувствует себя истощенным потому, что усиленно переживал чужие драмы как собственные.
Длительное сидение или лежание во время просмотра создает дополнительную проблему. Когда мышцы долго остаются неподвижными, кровообращение замедляется, ткани хуже снабжаются кислородом. Все это только усугубляет усталость.
Видеоигры (особенно соревновательные) – изматывают
Если сериалы и скроллинг – это относительно пассивные занятия, то видеоигры кажутся противоположностью. Многие играют именно для того, чтобы переключиться и встряхнуться.
Но и это сложно назвать отдыхом. Соревновательные игры требуют от мозга такой же интенсивной работы, как и сложные рабочие задачи – просто в другом контексте.
Во время игры непрерывно принимаешь решения: куда двигаться, когда атаковать, как реагировать на действия противника. Каждое такое решение задействует префронтальную кору – часть мозга, которая отвечает за планирование, концентрацию и контроль действий. Это та же область, которая работает во время напряженного рабочего дня.
Соревновательные игры добавляют еще один уровень стресса – эмоциональный. Проигрыш, ошибка в критический момент, неудачный раунд вызывают выброс тех же гормонов стресса (кортизола и адреналина), что и реальные неприятности. Организм не различает, провалили вы важную презентацию или проиграли катку – стрессовая реакция запускается одинаково.
Исключение – простые неспешные игры без соревновательного элемента, их еще называют казуальными. Это спокойные игры-головоломки без ограничения времени, где надо переставлять местами фигуры или складывать их особым образом (как в тетрисе), игры, где можно свободно исследовать пространство, или медитативные, вроде раскрашивания.
Исследования показывают, что они действительно могут снизить стресс. Дело в том, что в них нет страха проигрыша, необходимости молниеносно реагировать, давления со стороны других игроков. Они позволяют сосредоточиться на простых приятных действиях и действительно расслабиться.
Но все это работает только при условии, что человеку действительно нравится процесс. Если бесит, что шарики так и не складываются в ряд, лучше подобрать другой вид отдыха.
Шопинг – истощает силы
Суббота, торговый центр, пара часов среди витрин и примерочных – вроде ничего утомительного. Но к концу похода многие чувствуют себя измотанными.
Причина усталости – не в количестве пройденных километров, а в сотнях мелких решений, которые мозг был вынужден принять за это время. Какой цвет выбрать? Подходит ли размер? Стоит ли эта вещь своих денег? Нужна ли она вообще?
Процесс выбора между разными вариантами истощает когнитивные ресурсы сильнее, чем просто размышление о вариантах без принятия решения.
Кстати этим давно пользуются маркетологи. Зная, что к концу похода по магазинам способность взвешивать варианты и делать разумный выбор заметно снижается, они размещают шоколадки и другие мелочи для импульсивных покупок именно у касс.
Сенсорная перегрузка тоже добавляет усталости.
Яркое освещение, громкая музыка, навязчивые запахи из кафе и парфюмерных магазинов, толпы людей – все это бомбардирует органы чувств одновременно. В обычной ситуации мозг фильтрует второстепенные стимулы, но когда их слишком много, система перестает справляться. Человек воспринимает все сигналы сразу, что требует дополнительных усилий для обработки информации и поддержания концентрации.
Общение в шумной компании – устают даже экстраверты
Вечеринка с коллегами после долгой рабочей недели, встреча с друзьями в баре, семейный праздник – многие воспринимают такие мероприятия, как способ расслабиться и отвлечься от повседневных забот.
Но исследования показывают, что типичное экстравертное поведение – общительность, разговоры с несколькими людьми, поддержание светской беседы – приводит к повышенной усталости через 2-3 часа после социального взаимодействия. Причем этот эффект касается не только интровертов, но и людей с умеренным уровнем экстраверсии.
Даже когда человек получает положительные эмоции от общения, это не отменяет когнитивную нагрузку: мозг тратит ресурсы на контроль эмоций, удержание внимания и фильтрацию отвлекающих стимулов.
Алкоголь – подавляет работу нервной системы
После интенсивного рабочего дня иногда хочется снять напряжение с помощью бокала вина или кружки пива. Эффект действительно наступает быстро – мышцы расслабляются, тревожность снижается, мысли замедляются.
Проблема в том, что это не настоящее восстановление, а временное угнетение нормальной работы нервной системы, которое на следующий день обернется еще большей усталостью.
Алкоголь – депрессант, который притупляет сенсорную чувствительность и подавляет возбуждающие нервные пути. Субъективно это ощущается как приятное облегчение, но на деле это оглушающее действие на мозг. По такой логике наркоз во время операции тоже можно считать отдыхом – он ведь расслабляет и снимает напряжение.
Кроме того, алкоголь вредит качеству сна, а значит, не дает организму полноценно восстановиться.
«Продуктивный отдых», смена деятельности и работа по дому тоже не помогают. Это все еще работа
«Устал делать уроки? Иди приберись в комнате, заодно голова отдохнет», – эту фразу многие слышали в детстве.
Идея «отдыха через смену деятельности» звучит разумно: если устал от умственной работы, переключись на физическую, и наоборот.
Но для мозга нет принципиальной разницы между составлением квартального отчета и планированием генеральной уборки. И там, и там задействованы одни и те же ресурсы: рабочая память удерживает список задач, исполнительные функции расставляют приоритеты и контролируют выполнение, внимание переключается между этапами процесса.
Настоящий отдых подразумевает восстановление израсходованных ресурсов, а не их перераспределение.
Отпуск с перелетом (особенно со сменой климата) – стресс для организма
Если домашние дела не дают полноценно отдохнуть, то уж отпуск с путешествием в теплые края должен восстановить силы.
На практике путешествие с перелетом через несколько часовых поясов и сменой климата превращается в серию адаптаций, между которыми остается слишком мало времени на реальный отдых.
Главный враг полноценного восстановления – джетлаг. При пересечении часовых поясов внутренние биологические часы расходятся с местным временем. Циркадные ритмы, которые регулируют сон, пищеварение, выработку гормонов и температуру тела, не могут мгновенно перестроиться. Физически это может ощущаться как усталость.
Организму требуется примерно день на адаптацию к каждому пересеченному часовому поясу. Если отпуск длится неделю, а разница во времени составляет 3-4 часа, то первые дни уходят только на то, чтобы начать нормально спать и бодрствовать по новому расписанию.
Сам перелет добавляет усталости еще до начала отдыха. Длительная неподвижность в тесном кресле, низкая влажность воздуха в салоне, обезвоживание, шум, перепады давления – все это создает физиологический стресс. К моменту прибытия в отель человек чувствует себя разбитым, но вместо отдыха его ждет еще одна задача – адаптация к новому климату.
В итоге из недельного отпуска на полноценный отдых остается 2-3 дня, а остальное время уходит на борьбу с последствиями самого путешествия.
Отдыхать по-настоящему – ничего не делать. Это непросто, но научиться стоит
Если соцсети истощают, сериалы перегружают, общение утомляет, алкоголь притупляет, домашние дела продолжают нагружать мозг, а короткий отпуск с перелетами превращается в марафон адаптаций – что же остается?
Ответ может разочаровать: настоящий отдых – это то, что не требует усилий и не ставит задач. Это может быть прогулка в парке (без музыки и подкастов в наушниках), созерцание облаков, водной глади или пламени, время на полежать или посидеть с чашкой чая (без параллельного листания ленты). То самое «ничегонеделание», которое культура продуктивности клеймит как пустую трату времени.
Причем необязательно заставлять себя так отдыхать часами. Даже 15-минутная прогулка в лесу или парке эффективно снижает усталость.
Определенные хобби тоже могут способствовать восстановлению, но только при соблюдении важного условия: они не должны превращаться в соревнование или оцениваемое достижение.
Рисование, игра на музыкальном инструменте, вязание, садоводство – все эти занятия погружают в состояние потока, когда человек сосредоточен на простых повторяющихся действиях. В этом состоянии активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и восстановление, а мозг генерирует альфа-ритмы для расслабления.
Чек-лист настоящего отдыха:
● прогуляться в тишине;
● заняться любимым хобби;
● выспаться – взрослым нужно 7-9 часов сна в темном прохладном помещении;
● помедитировать;
● выключить гаджеты – хотя бы на несколько часов, чтобы мозг вышел из режима постоянной готовности реагировать.
Настоящий отдых начинается там, где заканчивается необходимость что-то делать, чего-то достигать и на что-то реагировать. Современному человеку такое сложно, тем более вокруг так много соблазнов, но освоить подобное «ничегонеделание» – это и есть настоящая забота о здоровье.
***
Мы не говорим, что теперь нужно срочно отказаться от соцсетей, шопинга и видеоигр. Просто если чувствуете, что батарейка совсем на нуле, попробуйте поспать или прогуляться. А когда наберетесь сил, занимайтесь тем, что нравится.
Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
Читать телеграм-канал Спортса’’ о здоровье
Фото: Photo by Sinitta Leunen on Unsplash Photo by Jakub Żerdzicki on Unsplash Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash Photo by freestocks on Unsplash Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash Photo by Artem Labunsky on Unsplash Photo by Vitaly Gariev on Unsplash Photo by Joyce Romero on Unsplash Photo by CRYSTALWEED cannabis on Unsplash
