Лыжный марафон для начинающих: подготовка, экипировка, тренировки — советы опытного участника
Если ты давно катаешься на лыжах и подумываешь начать бегать марафоны, эта статья для тебя.
Привет! Меня зовут Андрей Коломийцев, я старший инженер в IBS. Увлекаюсь лыжами с 2014 года, участвовал в нескольких десятках лыжных марафонов. В среднем бегаю 5 раз за сезон, в кубковой серии Russialoppet пробежал 28 марафонов.
Статья будет полезна для лыжников-любителей, которые только планируют участвовать в лыжном марафоне. Расскажу, с чего начать, как выбрать подходящую трассу, подготовиться к гонке и другие тонкости.
Кто может участвовать в лыжном марафоне
Принять участие в лыжном марафоне может любой желающий старше 17 лет. Нужно только оплатить регистрацию и предоставить допуск от врача.
Обычная справка не подойдет — требуется оригинал медицинского заключения о допуске к участию в физкультурных и спортивных мероприятиях по форме 1144н. Так что придется пройти медосмотр в поликлинике.
Чтобы кататься на лыжах и бегать марафоны, не нужно какой-то особенной подготовки или опыта. В лыжных любительских марафонах принимают участие тысячи и десятки тысяч человек. Преобладающее большинство из них не имеют никакого спортивного бэкграунда. Многие начинают бегать после 30-40 лет. Так что, если нет проблем со здоровьем, участвовать в марафонах может практически каждый.
У меня, например, до 2014 года не было никакого опыта в лыжах. Как многие, я занимался спортом, но не профессионально — бегал, ходил в тренажерный зал, играл в волейбол.
Мой путь в лыжном спорте начался после победы Александра Легкова на лыжном марафоне в олимпийском Сочи. На следующий день я пошел в спортивный магазин и закупился всем нужным инвентарем.
Сначала было непросто, потому что лыжный спорт зависим от технических навыков. Тренировался по роликам на YouTube и скоро втянулся. Теперь в зимнее время никакого другого спорта, кроме лыж, для меня не существует.
Первый марафон я пробежал уже через год после того, как начал заниматься лыжами.
Как выбрать лыжный марафон для участия
Новичку лучше начинать с трасс попроще.
Самый универсальный способ оценить сложность марафона — это посмотреть его рельеф. Есть марафоны с несколькими подъемами на весь круг и набором высоты до 200 метров. А на Красногорском, Московском, Нижегородском или Владимирском марафонах, например, набор так и вовсе больше 1000 метров.
Стоит ориентироваться на те марафоны, где меньше рельефа и набора высоты, например Рязанский. Считаю его самым простейшим из всех. Есть трассы, которые проходят по руслам рек, например Николов Перевоз в Дубне или Югорский марафон в Ханты-Мансийске. Они ровные, без подъемов.
Почти у каждого марафона есть забеги-спутники — на 25, 15, 10 километров, вместо обычных 50. Если не уверен в своих силах, можно сперва попробовать себя на дистанции покороче.
Также можно начать с марафона ближе к дому. Например, в Москве и области их пять штук на любой вкус.
Если хочется начать с крупнейшего марафона в стране, то это Дёминский марафон. Можно начать с тех, что признаны самыми красивыми, например, в Сахалине или Мурманске. Хочется совместить марафон с туристической поездкой? Отлично подойдут Карелия или Байкал. Или можно слетать на Камчатку и пробежать вокруг вулкана — на этот случай есть Авачинский марафон. В общем, выбор большой, и тут все очень индивидуально.
Крупнейшая площадка для выбора марафонов —Russialoppet. Это спортивное сообщество и организатор массовых соревнований, объединяющее 47 марафонских гонок в самых разных регионах России.
Также есть множество других организаторов лыжных гонок, не только Russialoppet.
Как готовиться к лыжному марафону
Лыжный марафон — это 50 километров трассы, поэтому надо тренировать выносливость.
Если глянуть финишные протоколы любого марафона, можно увидеть, что большинство участников финишируют через час и больше после финиша лидеров. Нужно быть готовым, что прохождение дистанции, особенно в первый раз, займет 3-4, а может, и больше часов. Готовься к дистанции, исходя из этого.
Тренироваться лучше на специальных, подготовленных трассах, а не просто в парке рядом с домом. Такие трассы выравнивают и уплотняют специальной техникой — ратраками.
Я тренируюсь именно на таких трассах. В Москве и области их очень много. Но прошедшей зимой снега было мало и кататься было почти негде.
Для выбора мест для тренировок советую пользоваться ресурсом sneg.today. Здесь есть карта всех лыжных трасс и лыжники обмениваются информацией об их состоянии.
Тренироваться можно как самостоятельно, так и с тренером. Толковый тренер вовремя подскажет, что ты делаешь не так и как надо.
Я готовлюсь самостоятельно. Выполняю «шаблонные тренировки» — они достаточно простые и под силу каждому. Например, длительное катание на 2-3 часа или интервальное — 5 раз по 10 минут в гоночном темпе, а потом 5 минут отдыха.
Примеров таких тренировок много на Ютубе.
Экипировка для лыжного марафона
Тема одежды и экипировки для лыжного марафона заслуживает отдельной статьи. Здесь довольно много нюансов, которые зависят от планов на марафон и финансовых возможностей.
Цена и качество экипировки имеют значение. Чем больше денег потратишь, тем комфортнее будет преодолевать дистанцию. Самая бюджетная одежда не будет давать тот же комфорт, что самая дорогая и технологичная. Она будет хуже отводить влагу и хуже греть. Лыжи за 80 тысяч будут катить гораздо лучше, чем лыжи за 10. Дорогие палки будут жестче и легче, будут эффективнее передавать приложенные на них усилия. И так далее. Каждому нужно самостоятельно искать баланс между стоимостью и комфортом.
Также многое зависит от режима, в котором планируешь преодолевать марафон. Если рассчитываешь отработать всю трассу на пределе сил, то лучше не надевать на себя много одежды, чтобы не перегреваться. А если, наоборот, планируешь спокойное катание только ради финиша, то лучше одеться потеплее.
К примеру, на Сахалине я бежал два марафона за два дня. Первый день планировал преодолеть в интенсивном режиме, поэтому оделся по минимуму и еды брал из расчета не более чем на 3 часа бега. А на второй день бежал в «туристическом режиме». Оделся заметно теплее, взял еды на 4 часа и дополнительную фляжку с питьем.
Особенного снаряжения для участия в марафоне не требуется. Разве что стоит продумать, куда сложить питание. Тут вариантов много — специальный пояс, поясная сумка, питьевая система, термобак. Исходить нужно из собственных потребностей.
Для перекусов можно использовать специальные питательные гели — быстроусвояемые углеводы с большим количеством калорий. Они продаются в тубах из расчета один гель на 30-40 минут марафона. Их удобно брать с собой, чтобы быстро перекусить. Выдавил в рот на ходу, как космонавт, и бежишь дальше.
Можно бежать вообще без всего и перекусывать на пунктах питания. Просто потратишь на прохождение чуть больше времени и придется выбирать из того, что есть, а не то, чего хотел бы сам. О пунктах питания на трассах расскажу чуть позже.
Вот примерный чек-лист стандартной экипировки, которую я использую во время марафонов.
стартовый комбинезон;
разминочный костюм;
термобелье (количество слоев, толщина подбирается в зависимости от погоды);
лыжные ботинки (с дополнительными чехлами, если холоднее -15 градусов);
лыжи;
лыжные палки;
перчатки;
шапка и бафф;
очки (они пригодятся, даже если солнца нет — чтобы в глаза не попадали осадки, ветер и палки других лыжников);
питание и пояс, на котором его закрепить;
часы.
Как проходит лыжный марафон
В основном марафоны проходят в один день. Их проводят всегда в выходные, сам старт может быть как в субботу, так и в воскресенье. На некоторых марафонах могут быть два старта за два дня, например, как на Сахалинском.
Если марафон проводится в труднодоступном месте, организаторы часто организуют трансфер до трассы от ближайших населенных пунктов. Например, для марафона в Галиче в день старта пускают отдельный поезд от Костромы до Галича, а на вокзале участников и болельщиков встречают автобусы и везут в деревню, где проходит сам старт.
Примерно за три часа до старта открывается стартово-финишный городок — зона с раздевалками, точками регистрации участников и выдачи номеров.
Номера участников и места в стартовом коридоре распределяются по рейтингу, набранному за время участия в марафонах. Если опыта участия нет, то первый раз придется стартовать из самого хвоста. Со временем будешь продвигаться выше. В прошлые годы у меня было несколько удачных стартов, и сейчас рейтинг позволяет стартовать достаточно близко к первым рядам.
Из головы стартовать, конечно, комфортнее. Меньше лишних обгонов, толкучки и прочих инцидентов. Последним рядам первые километры марафона приходится потолкаться и постоять в пробках на подъемах.
На трассе организуют точки питания, на которых можно бесплатно перекусить. Волонтеры раздают орехи, фрукты, воду и теплый чай.
В случае поломки инвентаря, например палки, скорее всего, придется добираться без нее. По большому счету на дистанции участник предоставлен сам себе. На самых крупных марафонах бывают пункты замены палок, но таких единицы.
Как правило, после стартовых километров, где чаще всего происходят поломки, стоят друзья, болельщики или одноклубники с запасным инвентарем. Если приехал один, то надежда только на другие команды или чужих болельщиков. Получить запасной инвентарь от чужого человека и после финиша вернуть — вполне распространенная практика.
За время участия в марафонах я сломал палку один раз. Тогда мне повезло — через 10 километров был пункт с запасными палками. Но этот случай скорее исключение, поэтому лучше быть аккуратнее и беречь инвентарь.
Все участники марафона получают памятную атрибутику. На Сахалине, например, это были футболка, бейсболка, рюкзак, связки для лыж и различные вкусняшки. Каждому, кто добрался до финиша, вручают медаль.
Победители делят денежный призовой фонд. Размером я не интересовался, мне он не светит. Его делят «сборники».
А еще после гонки почти всегда можно вкусно поесть. На финише в Сахалине, например, давали пирожки с красной икрой.
Как прошел Сахалинский марафон
В прошедшем сезоне я пробежал четыре марафона. Самые сильные впечатления получил от Сахалинского. Это самый дальний и самый уникальный марафон в России, а может быть, и в мире. Давно хотел пробежать эту трассу. Рад, что наконец-то получилось.
Сахалинский марафон, в отличие от большинства других, не круговой, а линейный. Участники стартуют в поселке Лесное и финишируют в Южно-Сахалинске.
Также уникальным его делает маршрут. Часть трассы проходит вдоль побережья Тихого океана, потом направляется к перевалу имени Чехова. Там начинается 7-километровый подъем на перевал, с набором высоты 400 метров, а после — 7 километров спуска к финишу.
В этом сезоне марафон проводился в 26-й раз, но известность он получил только в последние пару лет, после того как был изменен маршрут и марафон вошел в марафонскую серию Russialoppet. Теперь он один из самых популярных как среди любителей, так и среди профессионалов.
Поездкой я остался доволен полностью, а марафоном особенно. Он проходил в два дня, в первый — коньковым стилем, во второй — классическим. Я бежал оба дня дистанцию 50 километров.
Погода была идеально лыжной, оба дня. На старте было морозно, около -15, но все дни светило солнце, которое согревало так, что холод не ощущался.
Больше всего запомнился сам маршрут, особенно та часть дистанции, что проходила по берегу Охотского моря. Завораживающие виды бескрайней глади замерзших вод. Сложно было заставить себя отвести взгляд и вернуться в гонку. Запомнился путь к перевалу, прямой, как стрела, на много километров, проходящий по красивой лесной дороге. Ну и, конечно, сам перевал, особенно длинный, скоростной и извилистый спуск с него.
В свободное время изучал местную кухню, гулял по Южно-Сахалинску. После гонок съездил на побережье в бухту Тихая. Там пофоткались, посбивали ледопады и покатались на льдинах.
Два спаренных марафона проводятся только три раза в году: в Мурманске, Сахалине и Ханты-Мансийске. Мурманск и Сахалин я уже сбегал, Ханты в планах на следующий год.
Бывают еще сверхмарафоны — на 70, 100 и более километров. Но особой популярностью они не пользуются, сам я никогда их не бегал.
Надеюсь, статья получилась полезной и поможет кому-нибудь решиться пробежать его первый марафон. Если будут вопросы — задавайте в комментариях, с удовольствием отвечу.
