15 мин.

Как рассчитать свою норму КБЖУ

256

Содержание

Хотите управлять своим весом через питание? В этой статье вы найдете все необходимое для расчета нормы КБЖУ. Мы предоставим вам удобный калькулятор и детальную инструкцию, которая поможет разобраться во всех нюансах.

Вы узнаете, как учесть особенности базового метаболизма и уровень физической активности. С помощью полученных знаний вы сможете создать результативную программу для управления весом – будь то стремление избавиться от избыточного веса или, напротив, увеличить массу тела.

Калькуляторы КБЖУ онлайн

Современные онлайн-сервисы, позволяющие вести учет калорийности и содержания основных питательных веществ в съеденных блюдах, значительно облегчают контроль за составом ежедневного меню. Такие платформы станут настоящим спасением для людей, которые стремятся поддерживать здоровый рацион, не посвящая этому слишком много времени и усилий.

Хотите просто отслеживать вес без посещение фитнес-центров? Тогда вам подходит первый вариант:

  1. Для начала определите суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

  2. Затем вычислите суточное количество белка – от 1 до 2 г на кг веса.

  3. Размер суточной нормы жиров – 1 г на кг массы тела.

  4. Переведите эти показатели в энергетическую ценность (калории): кол-во белка умножьте на 4, жиров – на 9.

  5. От общей калорийности отнимите полученное кол-во белков и жиров.

  6. Оставшуюся сумму поделите на 4. Это даст кол-во углеводов.

Второй способ предназначен для активных спортсменов, особенно тех, кто посещает тренажерный зал. Воспользуйтесь Telegram-ботом «кОчалка» для подсчета калорийности и соотношения БЖУ. Он учитывает нагрузки и предлагает точные пропорции макронутриентов.

Подбирайте способ с учетом своего жизненного уклада. Чтобы успешно корректировать и оптимизировать свой рацион, не пренебрегайте регулярной проверкой актуальных данных – это заложит прочный фундамент для достижения поставленных целей.

Что такое КБЖУ и зачем считать

КБЖУ обозначает совокупность ключевых нутриентов, которые присутствуют в пищевых продуктах. Содержит данные о калорийности продукта, а также указана доля белков, жиров и углеводов – как в процентах, так и в граммах. Эти показатели помогают контролировать рацион. Они влияют на запас жизненных сил и энергетический потенциал человека, состояние здоровья и контуры фигуры.

Баланс макронутриентов – залог здоровья и благополучия организма. Белки выступают в роли строительного материала для мышечных волокон и тканей. Жиры поддерживают гормоны и кожу. Углеводы дают топливо для мозга и мышц. Перекосы вредят организму:

  1. Недостаток белка ослабляет мышцы. Иммунитет падает, регенерация замедляется, гормоны сбиваются и появляются отеки.

  2. Избыток жиров увеличивает вес. Холестерин растет, сердце страдает, печень перегружается и нарушается пищеварение. Здоровье ухудшается.

  3. Слишком много углеводов вызывает резистентность к инсулину. Возрастает риск диабета, набора веса. Аппетит выходит из-под контроля.

Признаки дисбаланса видны сразу. Накатывает усталость накатывает, сбивается режим сна, падает концентрация внимания, учащаются простуды, а кожа покрывается сыпью.

Прежде всего, следует разобраться в значении ключевых понятий:

  1. Базальный метаболический расход (BMR) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание основных жизненных функций. Данный показатель демонстрирует, сколько калорий необходимо человеку для обеспечения минимального уровня энергозатрат.

  2. Общий дневной расход энергии (TDEE) – это совокупный показатель, который складывается из базового уровня метаболизма (BMR) и количества энергии, расходуемой человеком в процессе физической активности. При расчете этого показателя необходимо принимать во внимание все виды двигательной активности: повседневную ходьбу, трудовую деятельность и занятия спортом. Это полная картина калорий на день.

  3. Дефицит калорий – когда едите меньше TDEE. Вес снижается. Держите разницу в 10-20% от нормы, что безопасно для большинства.

  4. Профицит калорий – калории сверх TDEE. Масса растет, особенно мышцы. Добавьте 10-15% от TDEE, что полезно для роста силы.

Не забывайте отслеживать соотношение питательных веществ и адаптировать свой рацион в соответствии с поставленными задачами.

Шаг 1. Считаем базовый обмен и суточные энергозатраты

Базальный метаболический расход (BMR) — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, которые требуются для поддержания основных жизненных функций. Иными словами, это количество калорий, которое тело расходует, чтобы «просто существовать», не учитывая физическую активность и другие внешние факторы. В свою очередь, показатель TDEE (общий расход энергии за сутки) учитывает степень физической активности индивида. Чтобы с высокой точностью определить уровень базального метаболизма, используют формулу Миффлина – Сан-Жеора.

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161.

Умножьте BMR на коэффициент активности. Таблица с коэффициентами по степени активности:

Пример для Мужчины ростом 175 см, весом 80 кг, 31 год:

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 175) – (5 × 31) + 5 = 1743,75

С легкой активностью (тренировки 1-3 раза в неделю) 1743,75 * 1,375 = 2397,66 ккал в день.

Пример для Женщины ростом 165 см, весом 55 кг, 31 год:

BMR = (10 × 55) + (6,25 × 165) – (5 × 31) – 161= 1265,25

С легкой активностью (тренировки 1-3 раза в неделю) 1265,25 * 1,375 = 1740 ккал в день.

Шаг 2. Определяем цель и дефицит/профицит

Определите вашу цель. Для того чтобы успешно снизить вес, нужно создать ситуацию, при которой расход энергии в организме будет превышать ее поступление с пищей – иными словами, обеспечить дефицит калорий. Чтобы добиться желаемого эффекта, не подвергая организм излишнему стрессу, целесообразно организовать умеренный дефицит калорий – в рамках 10-20% от суточной потребности в энергии. Необходимо учитывать интенсивность ваших физических нагрузок. В случае если ваш повседневный ритм жизни характеризуется минимальным уровнем физической активности и большую часть времени вы проводите в сидячем положении, корректировка суточного рациона путем снижения калорийности на 300-400 килокалорий окажется вполне целесообразной мерой. Лицам, которые занимаются спортом с определенной периодичностью – к примеру, приходят на занятия от 1 до 3 раз в неделю, – допустимо расширить дефицит калорий до диапазона 400-600 единиц. Высокоактивным с 4+ сессиями – 500-750.

Для того чтобы добиться увеличения массы тела, нужно обеспечить избыток калорий в рационе – он должен превышать суточную норму на 5–15%. Вносите изменения в суточную калорийность рациона аккуратно, поэтапно наращивая количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – сохранить текущий вес, то корректировка расчетов не потребуется, оставьте их в прежнем виде.

Адаптируйте под тренировки. Считайте пол, возраст и нагрузки. Соблюдайте пропорции: 40-50% белков, 20% жиров, 30% углеводов.

Например, перед тренировкой съешьте 25-40 г белка и 1–2 г/кг углеводов. После – те же 25-40 г белка плюс быстрые углеводы 0,5-1 г/кг. Пейте воду для обмена веществ.

Учитывайте NEAT – повседневную активность. Она дает 15-20% затрат. Тренировки – 5-10%.

Будьте осторожны. Резкий дефицит свыше 1000 калорий опасен. Риск потери мышечной массы, замедления метаболизма, дефицита витаминов. Может вызвать слабость иммунитета, проблемы с сердцем, пищеварением.

Остерегайтесь эффекта йо-йо, который представляет собой циклические колебания веса, когда человек быстро теряет килограммы, а затем набирает их обратно. Это происходит из-за адаптации организма: во время строгих ограничений в калориях метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию в условиях дефицита. После окончания диеты обмен веществ остается вялым, и возврат к привычному рациону вызывает стремительный рост массы тела.

Шаг 3. Выбираем соотношение БЖУ

Чтобы достичь желаемого результата в коррекции веса, необходимо грамотно подобрать соотношение макронутриентов в рационе. Для похудения рекомендуются следующие пропорции:

  • представительницам прекрасного пола стоит ориентироваться на содержание белков в пределах 30-35% от общего количества нутриентов, жиров – 25-30%, а углеводов – 40-45%;

  • мужчинам целесообразно увеличить долю белков до 35-40%, оставить количество жиров на уровне 25%, а углеводы уместить в диапазон 35-40%.

Это базовые рамки. Корректируйте их по степени активности и здоровью.

Учитывайте тип нагрузок. В силовых тренировках повысьте белок до 1,7-2 г на кг веса. Жиры держите стабильными. Углеводы подстраивайте под интенсивность: 1-4 г на кг перед сессиями. Для выносливости снизьте жиры, но увеличьте их при коротких взрывных нагрузках. Углеводы обеспечивают энергию – не менее 60% от калорий.

Российские нормы от Роспотребнадзора объясняют различия в диапазонах. При расчете они принимают во внимание такие факторы, как возраст, пол и уровень физической активности. Потребность в энергии у женщин колеблется в пределах от 1700 до 3000 килокалорий, в то время как у мужчин этот показатель находится в диапазоне от 2150 до 3800 килокалорий. Жирные кислоты – 5-10:1. Суточная норма потребления волокон – 20-25 г. Диапазоны настроены с учетом гибкости, что позволяет удовлетворить личные требования и исключить возникновение дефицитов.

Проценты БЖУ для похудения

Новичкам, которые пока не могут похвастаться высоким уровнем физической активности, важно подобрать правильное соотношение питательных веществ: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Тем, кто регулярно тренируется, рекомендуется скорректировать рацион: увеличить долю белков до 45%, снизить количество жиров до 25%, оставив долю углеводов на уровне 30%.

В качестве примера можно привести следующие пропорции: для женщин – 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов, для мужчин – 35% белков, 25% жиров и 4 % углеводов. Однако, стоит помнить, что указанные цифры – это лишь ориентировочные значения, а не строгие предписания. Адаптируйте под себя.

Меняйте шаблоны. Если вес застрял на плато, увеличьте калории временно – рефиды помогут. При усталости добавьте приемы пищи, замените вредное полезным.

В процессе интенсивных спортивных тренировок необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество углеводов. Важно контролировать суточный калораж: для женщин он не должен быть меньше 1200 килокалорий, а для мужчин – ниже 1500 килокалорий. Для удобства мы собрали всю информацию о сбалансированном питании для спортсменов в одном месте.

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, подумайте о формировании отрицательного энергетического баланса. Чтобы вес снижался постепенно, можно уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 15-20%, а если желаете добиться более заметного результата в короткие сроки – сократите калорийность рациона на четверть.

Проценты БЖУ для набора массы

Добавьте калории на 5-15% выше нормы. Новичкам хватит 5-8%, опытным – 8-12%, трудным гейнерам – до 15%. Белок держите в верхней границе: 1,6-2,5 г на кг цели. Он стимулирует рост мышц. Жиры – 0,8-1 г на кг. Углеводы – остаток, 3-6 г на кг, как топливо для силовых сессий. Фокусируйтесь на прогрессии нагрузок.

Пример для мужчины 75 кг: белки 120-165 г, жиры 80-90 г, углеводы 340-410 г. Это дает около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Как перевести проценты в граммы и наоборот

Определите калории из процентов. Каждый грамм белка или углевода дает 4 калории. Жиры – 9 калорий. Умножьте процент на общее количество ккал. Разделите на калорийность макронутриента. Получите граммы.

Пример: Рацион на 2000 калорий. Белки 30%. Считаем: 30% от 2000 – 600 калорий. Белки по 4 ккал/г: 600 / 4 = 150 г.

Обратный перевод: Граммы в калории. Затем – в проценты от общего. Формула: (Граммы × Калорийность) / Общий калораж × 100.

Для простоты рекомендуем воспользоваться калькулятором перевода граммов БЖУ в проценты.

Просто введите данные. Он рассчитает все автоматически. Экономьте время на точных расчетах.

Сколько белка нужно в день (в г/кг)

Нет фиксированной дозы белка в день для всех. Она меняется в зависимости от нагрузки, самочувствия и привычек. Для здоровых людей без активности рекомендуют 0,8 г на кг веса. Это порядка 56 г при 70 кг.

Увеличьте до 1,0-1,2 г/кг при регулярных прогулках или легких занятиях фитнесом. Получится 70-84 г для того же веса. После 35 лет повысьте до 1,0–1,2 г/кг.

Спортсмены подстраивают дозу под интенсивность тренировки. Выносливость требует 1,2-1,4 г/кг. Силовые – 1,6-1,7 г/кг. Снижение веса – 1,8-2,7 г/кг. Бодибилдеры – 2,3-3,2 г/кг.

Для полных людей нужно считать по массе без жира. Пожилым старше 65 лет нужно больше 1 г/кг из-за снижения усвоения и риска переломов. Активные берут 1,2-2 г/кг. Мужчинам нормы выше, от 45-60 г по зарубежным стандартам или 65-115 по российским.

Для вашего удобства представляем вам список самых белковых продуктов.

Частые ошибки и как их исправить (интент: удержать результат)

Люди часто недобирают белок и жиры. Белки должны занимать 15-20% дневных калорий. Жиры – 25-30%. Не игнорируйте полезные жиры с омега-3. Они содержаться в рыбьем жире, орехах, растительных маслах.

Строгое ограничение калорий замедляет обмен веществ. Организм бережет энергию. Резкие скачки углеводов вредны. Избегайте сахаров в сладостях, газировки, белого хлеба.

Как исправить ошибки:

  • ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями;

  • добавляйте клетчатку для сытости;

  • пейте 1,5-2 литра воды ежедневно, что ускоряет метаболизм;

  • введите тренировки: аэробику плюс силовые;

  • спите от 8 часов, метаболизм страдает от недосыпа;

  • бросьте вредные привычки.

Игнорирование NEAT – повседневной активности – ошибка. Это ходьба, бытовая активность. Повысьте уровень. Работайте стоя 2-3 часа. Делайте перерывы каждые 30 минут. Ходите по лестницам вместо лифта. Включайте музыку дома и танцуйте во время готовки.

Регулярно отслеживайте динамику своего веса и изменений в объемах тела. Проводите взвешивание и замеры каждые три недели, после чего анализируйте полученные результаты.

Если наблюдается снижение массы тела на 5% либо меняются уровни физической активности, необходимо внести корректировки в расчет ежедневной потребности в калориях и пересмотреть баланс между белками, жирами и углеводами в рационе.

FAQ

Ознакомившись с ответами, вы сможете разработать оптимальный рацион, который будет идеально соответствовать вашим потребностям.

Почему я не худею, хотя ем «по норме» и даже считаю калории?

Многие совершают одну и ту же ошибку, которая порождает вопрос – почему я не худею, хотя ем по норме и даже считаю калории? Зачастую проблема кроется в неточных данных. Вы можете переоценивать активность или забывать о мелких перекусах. Например, ложка масла добавляет калории. Проверь расчеты через 2-3 недели. Или если вес изменился на 3-5 кг – снижайте постепенно калории на 5-10%.

Нужно ли считать КБЖУ каждый день?

Не обязательно считать КБЖУ каждый день. Сначала определите базу: сколько калорий и макронутриентов в ваших порциях. После недели-двух учета вы сможете оценивать их на глаз. Калькулятор пригодится для корректировок.

Я боюсь есть жиры – без них будет проще похудеть?

Многие игнорируют потребление жиров в страхе набрать вес. Ведь бытует миф, что без них будет проще похудеть. Это не так! Дефицит жиров нарушает обмен веществ и вызывает усталость. Минимум – 0,8-1 г на кг веса. Не убирайте жиры совсем. Контролируйте источники.

Можно ли набирать мышечную массу без лишнего жира?

Да, можно набрать мышечную массу без лишнего жира. Чтобы достичь желаемых результатов, важно контролировать избыток калорий – он должен составлять примерно 5-10 % от того количества, которое необходимо для поддержания текущего веса. Если превышать этот показатель, то вместо наращивания мышечной массы можно получить увеличение жировых запасов. Поэтому ключевое внимание следует уделять физическим нагрузкам и потреблению белковой пищи.

Что делать, если я сбился с режима – праздник, отпуск, стресс?

Не паникуйте, если вы сбились с режима из-за отпуска, праздников и стресса. Вернитесь к плану без наказаний. Один-два дня не разрушат результат. Но не делайте срывы привычкой. Организм быстро адаптируется.

Можно ли использовать один и тот же процент БЖУ для похудения и набора?

Нет, нельзя использовать один и тот же процент БЖУ для похудения и набора. При похудении увеличивайте количество белка. Жиры оставляйте на том же уровне. Углеводы снижайте. Для набора – наоборот. Помните, что диапазон у всех индивидуальный и его нужно высчитывать под цели.

Питание
Бодибилдинг