сегодня, 11:41 14 мин.

Протеиновые батончики: польза, возможный вред и как выбрать под свою цель

Автор

255

Протеиновые батончики завоевали сердца спортсменов и любителей здорового питания. Они поставляют белок для роста мышц и удобны в употреблении. Однако, не все так просто. Многие содержат сахар и добавки, что снижает усвояемость белка. Излишнее потребление может замедлить процесс снижения веса. Особенно если есть перед сном. Поэтому, определите цель, учитывайте состав и время приема. Лишь таким образом вы сможете извлечь пользу, не нанося ущерба своему организму.

Что такое протеиновый батончик и как он работает

Протеиновый батончик представляет собой практичное решение для тех, кто следит за своим питанием и занимается спортом. Любители активного образа жизни нередко включают этот продукт в свой ежедневный рацион в качестве полезного дополнения. Он служит питательным перекусом. Хотя данный продукт не может служить полноценной заменой обычного рациона, он способствует поддержанию уровня энергии в течение дня.

Основные ингредиенты включают белок. Источники варьируются: сыворотка, казеин, яйцо, соя или растительные аналоги. Белки служат фундаментом для построения тканей организма и играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, а также в восстановлении организма после физических нагрузок. Углеводы, представленные в форме сахаров, их производных или альтернативных подсластителей, выступают в качестве источника дополнительной энергии и способствуют объединению различных компонентов в единое целое.

Для обогащения продукта жирами применяют либо какао-масло, либо различные растительные масла: подсолнечное, оливковое или кокосовое. Клетчатка не является ключевым компонентом, однако в состав могут быть включены пищевые волокна. В качестве альтернативы сахару используются разнообразные подсластители: фруктоза, декстроза, мед, кукурузный и рисовый сиропы. Кроме того, в производстве применяются такие заменители сахара, как эритритол, сукралоза, стевия, сорбитол и маннит.

Типичный батончик содержит от 15 до 30 г белка на 100 г. Это оптимально для одного приема. Калорийность колеблется от 200 до 400 ккал на 100 г. Зависит от состава.

Лейцин в составе важен для синтеза мышечного белка. Это незаменимая аминокислота, которую организм не производит сам. Ее нужно получать из еды. Лейцин стимулирует процесс синтеза белка и способствует активизации роста клеток.

Для чего они нужны спортсменам разных видов спорта

Протеиновые батончики – незаменимый помощник для спортсменов, стремящихся поддерживать физическую форму. Эти продукты выступают в качестве практичного и удобного источника питания. Они прекрасно подходят для легкого перекуса в перерывах между тренировками, оперативно обеспечивая организм необходимым количеством белка.

Благодаря употреблению батончиков удается минимизировать катаболические процессы в мышцах и создать оптимальные условия для анаболизма – роста и восстановления мышечных тканей. Преимущество таких снеков заключается в их портативности: батончик легко поместить в спортивную сумку и употребить в любой момент, когда нет возможности принять полноценную пищу. После зала он восстанавливает запасы энергии. Батончики подходят тем, кто занимается силовыми тренировками, бегом, велоспортом.

Избегай батончика при избыточном потреблении калорий. Не заменяйте им полноценные приемы пищи. Высокая калорийность повышает риск лишнего веса. Не ешьте его после насыщенного обеда или ужина. Организм не усвоит лишний белок.

Вы можете заменить батончик другими источниками белка:

попробуйте коктейли на основе протеина;
выберите сыр или творог;
ешьте мясо кролика, индейки, говядины или курицы;
включите сою в рацион;
добавь красную рыбу, икру минтая или тунца;
арахис тоже подойдет.

Эти варианты разнообразят питание. Для вашего удобства мы подготовили список самых белковых продуктов.

Польза: что подтверждается данными

Протеиновые батончики – полезный продукт, эффективность которого подтверждена исследованиями. Они станут отличным выбором для людей, ведущих активный образ жизни: не нужно тратить время на приготовление, они имеют длительный срок хранения и без труда помещаются в сумку или карман.

Протеиновые батончики способствуют удовлетворению суточной потребности в белке. Благодаря содержанию концентрированных форм протеина они помогают в увеличении мышечной массы. Употребление таких батончиков обеспечивает длительное чувство насыщения, что позволяет лучше контролировать аппетит. Они помогают снизить общее количество потребляемых за день калорий, что является важным аспектом для людей, стремящихся поддерживать или корректировать свой вес.

Кроме того, протеиновые батончики помогают уменьшить желание употреблять сладкие продукты. Становятся альтернативой вредным перекусам. Заменяют конфеты и высококалорийные лакомства.

В процессе снижения веса батончики не являются средством прямого сжигания жира – их роль заключается в содействии созданию дефицита калорий, при котором расход энергии превосходит ее поступление. При выборе подобных продуктов стоит отдавать предпочтение вариантам с пониженной калорийностью и минимальным содержанием углеводов, а также внимательно изучать состав, избегая продуктов с сахаром и патокой.

В качестве примера можно рассмотреть батончик «Турбослим Молочный протеин» от компании «Эвалар». Его энергетическая ценность составляет всего 110 килокалорий, при этом в составе присутствуют полезный молочный белок, L-карнитин, пиколинат хрома, а также экстракты гарцинии и зеленого чая.

QuestBar подходит для низкоуглеводного режима. Источник белка – молочный протеин. Содержит клетчатку из кукурузных волокон. Подсластители: эритрит, сукралоза, стевия.

ProteinRex GYM имеет 33% белка. Смесь сывороточного и молочного концентрата. Добавлена клетчатка из кукурузы, миндальной муки. Подсластитель – эритрит и экстракт стевии.

Bombbar идеален для веганов. Содержит изолят горохового белка. Пищевые волокна цикория. Вместо сахара – натуральные подсластители. Состав варьируется по вкусам.

Возможный вред и кому нельзя

Несмотря на имеющиеся преимущества, нельзя игнорировать и негативные аспекты. Чрезмерное потребление белковой пищи может привести к сбоям в метаболических процессах, создать дополнительную нагрузку на почечную систему и усилить работу печени. Необходимо соблюдать меру и не допускать, чтобы суточная норма белка превышала 2 г на кг массы тела.

Содержание глюкозы в крови может повышаться из-за пищевых добавок. В процессе производства многие компании добавляют сахар, различные сиропы или подсластители, чтобы улучшить вкусовые качества продукции. Это позволяет продлить срок годности товара, однако, негативно сказывается на обмене веществ. Особую осторожность следует проявлять людям, у которых уже наблюдается повышенный уровень сахара в крови. Оптимальным выбором станут батончики, не содержащие сахар.

Желудочно-кишечный тракт тоже может реагировать:

искусственные добавки вызывают вздутие;
подсластители провоцируют газы;
клетчатка усиливает дискомфорт.

Например, полиолы вроде мальтита и сорбита заменяют сахар и они приводят к газообразованию. Сорбит в избытке вызывает слабительное действие.

Еще один момент. Батончики без сахара кажутся чрезмерно сладкими. Подсластители типа сукралозы в 600 раз слаще сахара. Изомальтоолигосахарид добавляет сладость. Это низкокалорийная клетчатка. Вкус может быть неприятным. Компоненты не всем по душе. Нередко маркетинговые уловки могут создать обманчивое впечатление о продукте. Например, диетические батончики, которые позиционируются как полезный перекус, по калорийности нередко не уступают шоколадным батончикам. Употребление таких продуктов может привести к набору веса, а не к его снижению. Поэтому важно не доверять слепо этикеткам и рекламным обещаниям, а внимательно следить за количеством потребляемых калорий и не полагаться исключительно на «диетические» продукты.

Не рекомендуется к употреблению беременным и кормящим, детям, диабетикам, людям страдающим ожирением, болезнью почек, аллергикам. Поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом перед включением в рацион питания.

Батончики при похудении и на «сушке»

Протеиновые батончики способствуют снижению веса и помогают на «сушке». Однако, важно учитывать калории и выбирать с умом. Ищите варианты до 300-400 на порцию. Худеющим подойдут менее калорийные, что сохранит дефицит.

Важно наличие белка в количестве 25-30 г на 100 г продукта. Желательно чтобы это был сывороточный белок. Например, соя вызывает споры, а коллаген в этом случае неэффективен, ведь он не дает нужного насыщения.

Контролируйте количество сахара. Не больше 10-15 г на порцию. Клетчатка нужна от 5 г на 100 г.

Употребляйте батончики вместо сладостей. Они заменяют случайные перекусы и становятся мостиком между основными приемами пищи. Не ешьте много. Один-два в день достаточно.

Избегайте ошибок и не ведитесь на маркетинговые ходы. Десертные версии калорийны как шоколадка. Выбирайте с сахаром до 5-7 г. Баланс БЖУ: белки 10-15 г, жиры до 10 г, углеводы до 20 г.

Батончики для набора массы или энергии

Если ваша цель – увеличить мышечную массу, отдавайте предпочтение батончикам, отличающимся повышенным содержанием белковых компонентов. Употребляйте после тренировки. В течение дня заменяйте ими перекус, но не ешьте больше двух в сутки, что сохранит баланс калорий. Белок не должен превышать 5-10% дневной нормы. Не делайте батончики основой рациона. Питание должно оставаться разнообразным.

Энергетические батончики насыщены углеводами. Они идеальны перед интенсивной нагрузкой: поддерживают тонус. Используйте при долгих занятиях.

Сочетайте с другими продуктами для повышения количества белка:

измельчите;
добавьте в йогурт или овсянку.

Но не заменяйте ими полноценные приемы пищи. Риски переедания калорий высоки, ведь этот продукт крайне калорийный. И высок соблазн превысить норму. Поэтому контролируйте порции, считайте калории, следите за уровнем белка.

Обязательно ознакомьтесь с системой сбалансированного питания для спортсменов.

Батончик vs протеиновый порошок vs шоколадка

Чтобы наглядно сравнить варианты источников белка, рассмотрите ключевые параметры на 20 г белка. Эта таблица поможет принять осознанное решение о выборе продукта.

Параметр	Протеиновый батончик «Кокос»	Протеиновый порошок «Вэй Ту Гоу»	Шоколад «BE OK»
Белок, г	20	20	20
Калории, ккал	185	102	236
Сахар	0	0	0
Стоимость, руб.	185	от 200 за порцию	от 50
Удобство	Можно носить с собой, есть на бегу	Только готовить, разводить, нужен шейкер	Можно носить с собой, есть на бегу
Переносимость	Не рекомендуется аллергикам	Не рекомендуется аллергикам	Не рекомендуется аллергикам

Как правильно читать этикетку

Начните с источников белка. Они определяют скорость усвоения и пользу. Сывороточный белок, будь то концентрат или изолят, усваивается быстро. Идеальный выбор для роста мышц. Яичный вариант подходит аллергикам на молочные продукты. Казеин работает медленно, насыщая надолго. Соевый протеин тоже медленный, но менее ценный для тела. Коллаген добавляют как добавку, а не основу. Избегайте батончиков с ним как единственным белком – это не полноценный выбор.

Проверяйте порядок ингредиентов. Первый компонент – самый обильный. Если сахар идет впереди белка, продукт не для вас.

Теперь сахара и заменители. Ищите фруктозу, декстрозу или сиропы вместо сахара. Оптимально – 10-15 г на порцию, лучше природного происхождения. Полиолы, вроде сорбита или мальтита, снижают калории. Они не вызывают резких скачков сахара в крови. Клетчатка не главная, но полезна. Стремитесь к 5 г на 100 г. Читайте предупреждение о слабительном эффекте от полиолов. Оценивайте аллергены и добавки. Соевый белок может вызвать реакции. Горох или чиа – мягче. Добавки вроде витаминов или инулина улучшают пищеварение. Кофеин редко указывают, но проверяйте. Формула идеального продукта: 25-30 г белка на 100 г. Сахар ниже 5 г. Волокна от 5 г. Белок – в топе списка.

Когда и как есть протеиновые батончики

Выберите время приема в зависимости от целей. Перед тренировкой он дает энергию и борется с голодом. Съешьте его за полчаса или час до занятия. Если последний прием пищи был давно, подождите. Иначе возникнет дискомфорт в желудке.

После тренировки действуйте быстро. Употребите в течение 30-60 минут. Он ускоряет восстановление. Мышечные волокна лучше используют белок для роста. Не тяните – эффект слабеет.

Перед сном подумайте о весе. Батончик может замедлить похудение. Белок ночью не всегда нужен. Лучше пропустить, если цель – сжигание жира. Переваривание зависит от особенностей организма. Некоторые чувствуют вздутие или бурление. Подсластители вроде мальтита или сорбита бродят в кишечнике. Клетчатка в избытке тоже приводит к подобным эффектам. Белки, такие как сыворотка или соя, трудно усваиваются у чувствительных.

Выбирайте продукт с изолятом белка – он легче. Ищите состав с минимумом сахарных спиртов. Ешьте половину порции. Запивайте водой. И не ешьте на голодный желудок. Чередуйте с орехами или йогуртом. Так ЖКТ отдохнет.

FAQ: короткие ответы на частые формулировки

Ответы на популярные вопросы помогут принять взвешенное решение.

Полезны ли протеиновые батончики?

Да, если вы активны и занимаетесь спортом. Нет, если вы сидите весь день. Тогда лишние калории мешают. Проверяйте состав на аллергены. Избегайте, если непереносимость лактозы или орехов. Выбирайте натуральные ингредиенты.

Можно ли просто так есть каждый день?

Да, но следите за калориями. Один батончик – 150-300 ккал. Не переедайте. Это приведет к набору веса. Используйте в качестве полезного перекуса.

Если есть батончики – можно похудеть?

Только при дефиците калорий. Батончик – перекус, но не диета. Ищите варианты без сахара. Считайте калории ежедневно. Комбинируйте с овощами и белками. Это ускорит результат. Не полагайтесь только на них.

Вредны ли без сахара?

Зависит от полиолов. Они заменяют сахар. В дозе до 10 г безопасны. Больше – диарея, вздутие. Поэтому читайте этикетку и выбирайте с эритритом. Он мягче для кишечника.

Перед сном?

Употребление протеиновых батончиков перед сном может препятствовать снижению веса, поэтому лучше избегать их вечером, чтобы не набрать лишние кг. При похудении рекомендуется есть батончики не позже чем за 3–4 часа до сна, особенно если продукт богат сахаром. Лучше сделать выбор с пользу казеина.

При гастрите?

Индивидуально. Желательно выбирать состав без кофеина или мяты. Начинайте с половинки. Следите за реакцией. Так минимизируете риски.

Не усваиваются/перевариваются?

Существует обоснованность заявлений о том, что протеиновые батончики характеризуются невысокой степенью усвояемости. Причина этого кроется в особенностях их состава и присутствии дополнительных компонентов, которые негативно сказываются на биодоступности аминокислот в сравнении с иными источниками белка. Научные исследования свидетельствуют о том, что продукты, содержащие животный белок, например, молочный, демонстрируют более высокую степень усвоения – примерно 61%, в то время как усвояемость растительных белков составляет около 26%.