Как пить гейнер и для чего он нужен
Содержание
Мужчины и женщины худощавого телосложения, которые стремятся набрать мышечную массу, зачастую не видят прогресса из-за дефицита калорий. Гейнер решает эту задачу. Высококалорийный коктейль с белком и углеводами быстро восполняет энергию, питает мышцы и ускоряет рост. В этой статье мы разберем, как правильно пить гейнер, чтобы добиться желаемых результатов без лишнего жира.
Что такое гейнер простыми словами
Гейнер – мощная добавка для тех, кто борется с худобой и мечтает накачать мышцы. В отличие от протеина, который фокусируется на чистом белке, гейнер сочетает белок с углеводами, что делает его калорийным «топливом» для быстрого набора веса. Протеин идеален для тех, кто следит за фигурой и просто поддерживает форму. А гейнер спасает худых парней и девушек с молниеносным метаболизмом, силовиков на жиме и приседаниях – всех, кому не хватает энергии для роста.
Традиционно в составе гейнера сывороточный или казеиновый белок – быстрый для посттренировочного удара или медленный для ночного восстановления. Углеводы делятся на:
быстрые (декстроза, мальтодекстрин из крахмала) для мгновенного заряда;
медленные (изомальтоза из тростника) для стабильной подпитки.
Высокобелковые варианты балансируют белок и углеводы поровну, а высокоуглеводные – нагружают калориями для экстремального набора массы. Плюс бонусы: креатин для выносливости и сухой массы, витамины B для энергии, C и E против усталости, минералы вроде магния, клетчатка для пищеварения.
Углеводы в составе гейнера быстро пополняют гликоген в мышцах, давая силы на тяжелые подходы – жимы, тяги, становые. Белок же выстраивает новые волокна, предотвращая катаболизм.
Как гейнер помогает набрать массу
Гликоген – энергетический запас в печени и мышцах, состоящий из глюкозных цепочек. Печень поддерживает сахар в крови, а мышцы черпают его прямо во время нагрузок. Силовые тренировки опустошают эти резервы быстро. Вот почему углеводы после зала – ключ. Они пополняют гликоген, борются с усталостью и стабилизируют уровень сахара. Плюс, помогают аминокислотам быстрее добраться до мышц, ускоряя рост.
Белок в гейнере играет роль в ферментации углеводов и восполнении потерь после тренировок. Он ускоряет восстановление, служит источником энергии. Как работает комбинация «углеводы + белок»:
углеводы заряжают на интенсивные жимы и тяги;
белок взвинчивает синтез белка в период отдыха.
Гейнер выручает, когда еда или протеин не дают нужного результата. Худые с быстрым метаболизмом не доберут калории едой. Начинающим силовикам нужна энергия. Активные парни и девушки, не склонные к перееданию, страдают от дефицита – гейнер заполнит пробел.
Как правильно пить гейнер: дозировка, время и как часто
Базовая схема – принимать гейнер через 40-60 минут после силовой тренировки. Нужно подождать от 20–30 минут, чтобы тело успокоилось и процессы в организме пришли в норму.
Желательно вводить гейнер в рацион между основными приемами пищи в качестве перекуса. Важное правило – добавка не заменяет полноценный прием пищи. В дни отдыха принимайте порцию утром и до обеда.
Дозировка зависит от индивидуальных потребностей: суточной нормы калорий для профицита (избытка) на набор массы, текущего калорийного приема и состава гейнера (обычно 500-1000 ккал, 50-100 г углеводов и 20-40 г белка на порцию). Расчет дозировки:
Рассчитайте суточную норму калорий для набора массы. Используйте онлайн-калькулятор. Добавьте 300-500 ккал к норме поддержания веса для профицита (набор 0,5-1 кг мышц/месяц).
Оцените текущий калорийный прием.
Вычислите дефицит калорий. Дефицит = Норма для набора – Текущий прием. Учитывайте дефицит углеводов (гейнер покрывает 50-70% для энергии).
Проверьте состав гейнера, количество калорий.
Рассчитайте порции:
дефицит до 500 ккал: 1 порция/день (после тренировки);
дефицит 500-1000 ккал: 1–2 порции (одну после тренировки, вторую после еды).
дефицит более 1000 ккал: 2 порции + добавьте к основным приемам (не более 2-3/день).
Пример: Дефицит 400 ккал, порция 500 ккал = 1 порция. Дефицит 800 ккал = 2 порции.
На достижение результата потребуются месяцы. Наберитесь терпения. Обязательно ведите журнал – отмечайте тренировочные дни, считайте калории, делайте замеры веса и объемов тела. Корректируйте дозы по индивидуальным реакциям – не завышайте, если прогресс стопорится.
До или после тренировки, в выходные дни
После тяжелой сессии гейнер пополняет гликоген, защищает мускулы от распада и ускоряет регенерацию. Прием добавки до тренировки оправдан в случае, если вы не поели за 2–3 часа. За 1–1,5 часа смесь даст энергию и силу мышцам. Но если вы сыты, лучше пропустить прием – лишняя нагрузка на желудок не нужна. Идеальный прием гейнера в дни отдыха – утром и между завтраком и обедом.
Признаки верно подобранной дозировки:
мышцы увеличиваются в объемах и растут силовые показатели на базовых упражнениях;
вес прибавляется плавно, без жора и стресса для ЖКТ;
самочувствие стабильное.
Важное правило – медленный прогресс лучше резких рывков.
С чем лучше смешивать: вода или молоко
Выбор жидкости влияет на калории, усвоение и вкус. Молоко повышает калорийность, добавляя углеводы и жиры – идеально подходит для роста мышц. Жирное молоко отличное решение для набора массы, обезжиренное – для сушки. Вода не прибавляет калорий, разбавляет сладость.
Помните, что при температуре от +50 до +60 протеин теряет свойства. В холодной добавка не растворится. Оптимальная температура жидкости – +20-25. Молоко уместно, когда нужны калории и насыщенный вкус, как у коктейля. Вода подходит тем у кого непереносимость лактозы или проблемах с ЖКТ.
Как избежать комков при приготовлении:
для шейкера – сначала залейте жидкость, потом добавь порошок (пропорция 100 г на 300–400 мл), встряхни с сеткой;
для блендера – залейте жидкость, всыпьте гейнер, включите на низкой скорости, постепенно увеличивая, не перегружай чашу.
Натощак, после или вместе с едой
Гейнер не является заменой пищи. Поэтому его нельзя принимать натощак. Выпивая добавку после завтрака, вы получаете заряд бодрости. Гейнер наполняет пополняет запасы гликогена и добавляет калории для роста мышц. Однако, неверная доза приводит к накоплению жира вместо мышц, особенно при замедленном обмене веществ. Быстрые углеводы провоцируют скачки инсулина, давления и холестерина.
Не следует принимать добавку тем у кого аллергия на глютен и лактозу, проблемы с печенью, почками, гастрит, язва или проблемы с кишечником. Не подойдет тем, кто склонен к полноте или болеет сахарным диабетом. Помните, гейнер дополняет рацион, но не должен превышать 20% калорий от общего питания.
Идеально принимать через 30-40 минут после интенсивной тренировки, а в нетренировочные дни – между завтраком и обедом.
Пример приема в тренировочный день:
утром после завтрака;
за полчаса до зала;
спустя 30-40 минут после финиша.
Как выбрать гейнер под вашу цель
Выбирайте гейнер по соотношению белков и углеводов. Высокоуглеводные варианты с пропорцией 1:2 или 1:3 насыщены быстрыми углеводами вроде крахмала или декстрозы. Они быстро пополняют энергию. Подходят людям худощавого телосложения, желающим увеличить массу, включая жир. Высокобелковые смеси в составе содержат медленные углеводы на основе зерна. Они обеспечивают длительную сытость. Идеальны для тех, кто борется с лишним весом или склонен к набору жира. Стремитесь к 30-35% белка в порции – минимум 20-25%, чтобы избежать жирового слоя.
Углеводы делятся на быстрые и медленные:
Быстрые с высоким гликемическим индексом дают мгновенный прилив сил на 30-40 минут, затем вызывают усталость. Используйте их при интенсивных нагрузках или ускоренном метаболизме.
Медленные усваиваются постепенно, поддерживая энергию часами и продлевая насыщение. Они помогают строить сухие мышцы без лишнего жира, полезны для тяжелых сессий и отдыха.
Смеси сочетают оба типа, как в некоторых продуктах с мальтодекстрином и цельнозерновой рожью.
В составе ищите комбинацию белков: быстрые вроде сывороточного изолята с медленными типа казеина. Сахар минимизируйте – до 8-9%, предпочитая подсластители. Клетчатка улучшает пищеварение и сытость. Добавки усиливают эффект: креатин повышает силу и восстановление, витамины B дают энергию, C и E борются со стрессом, минералы снабжают полезными элементами.
Как подбирать калории для мужчин и женщин:
В зависимости от цели (набор массы и удержание) рассчитать сколько нужно КБЖУ.
Определить фактическое значение и вычислить недостающую разницу калорий.
Каждые 2 недели добавлять к текущему рациону по 100 ккал до необходимого значения.
Делать замеры объемов.
В случае, если вы понимаете, что начал увеличиваться жировой слой. Необходимо убавлять по 50 ккал каждые 2 недели. Только практическим путем вы подберете нужную вам порцию.
15 лучших гейнеров для набора мышечной массы
В каких случаях гейнер можно заменить протеином
Гейнер можно заменить протеином, когда в рационе питания не хватает калорий или углеводов. Достаточно его, если вы уже едите много – просто добавьте углеводы из риса или овсянки. Многие комбинируют – протеин для мышц, еда для калорий. Это экономит и точнее балансирует рацион. Оценивайте вкус – выбирайте из личных предпочтений.
Помните, что порошок должен таять в воде или молоке без комочков. Стоимость зависит от количества белка. Чем его меньше, тем дешевле должен быть продукт.
Избегайте маркетинговых ловушек. Слишком сладкий гейнер маскирует сахар – до 10% в составе, – что толкает к жиру и скачкам глюкозы, снижая выносливость. Пустые калории от простых углеводов без белка дают быстрый набор, но не мышц. Проверяйте этикетку, отдавая предпочтение подсластителям вроде сукралозы. Дозу подбирайте индивидуально – с тренером, по весу и тренировкам.
Противопоказания и реакция организма
Гейнер способен прибавить жировую массу, если потребляемые калории превысят трату. Особенно у людей медленным обменом веществ.
Общие противопоказания и возможные реакции организма:
непереносимость лактозы вызывает вздутие или диарею, особенно при сыворотке или казеине;
проблемы ЖКТ (гастрит или язва) усиливают тошноту;
диабет;
болезни почек или печени – белок перегружает;
гипертония – креатин задерживает жидкость;
аллергии на глютен, бобы или молоко.
Подросткам до 18 лучше воздержаться.
Чек-лист для старта:
Начинайте с половины порции.
Считайте калории по БЖУ, сверяйте с планом.
Изучайте состав – избегайте аллергенов.
Мониторьте самочувствие, корректируйте по динамике.
Гейнер – мощный союзник для людей худощавого телосложения, мечтающих о мышцах. Главное правило – грамотное потребление, которое поможет достичь желаемого без вреда.
