Йога при беременности правила и упражнения для каждого триместра
На каком сроке беременности можно заниматься йогой
Заниматься йогой можно на любом сроке беременности при условии хорошего самочувствия и отсутствия медицинских противопоказаний. Уже в первом триместре допустима легкая практика, если беременность протекает нормально. Многие будущие мамы в начале срока испытывают усталость и токсикоз, поэтому занятия должны быть очень щадящими – преимущественно дыхательные упражнения и мягкие растяжки без высокой интенсивности.
Во втором триместре самочувствие обычно улучшается, появляется больше энергии. Этот период считается оптимальным для занятий йогой: живот еще относительно небольшой, и женщина чувствует себя бодрее. Можно немного увеличить продолжительность практики и включить более активные асаны, но по-прежнему важно избегать перегрузок. Регулярная йога в середине беременности помогает поддерживать гибкость, укреплять мышцы спины и таза, а также подготовить тело к родам.
В третьем триместре интенсивность занятий обычно снова снижается из-за увеличившегося живота и смещения центра тяжести. Тем не менее продолжать йогу полезно для снятия напряжения в спине, уменьшения отеков и улучшения общего самочувствия. Занятия на поздних сроках должны быть максимально безопасными: используются опоры (например, блоки, подушки, стул) для поддержки в позах, стопы ставятся шире для устойчивости. В конце беременности упор делается на расслабление, дыхательные практики и мягкие растяжки, которые помогут подготовиться к родам.
Главные правила йоги при беременности
Перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение. Данная статья носит информационный характер: каждая беременность индивидуальна, поэтому только врач может определить, не противопоказана ли вам йога.
Занимайтесь только специально адаптированной «пренатальной» йогой или предупредите инструктора о своем положении, чтобы он подобрал безопасные асаны.
Избегайте перегревания: не практикуйте в душном или жарком помещении, откажитесь от горячей («Bikram») йоги. Во время занятий пейте воду небольшими порциями, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, плавно переходя между позами. Исключите прыжки, резкие движения и чрезмерные силовые нагрузки.
Не задерживайте дыхание при выполнении асан. Дышите ровно, глубоко и спокойно – это обеспечивает достаточный приток кислорода и маме, и ребенку.
По мере роста живота исключите положения лежа на животе, а с середины срока не ложитесь длительно на спину. Также избегайте глубоких прогибов назад и сильных скручиваний корпуса, которые сдавливают область живота.
В стоячих позах ставьте ноги чуть шире обычного – так легче сохранять равновесие при изменении центра тяжести тела. При необходимости используйте стену или спинку стула для опоры, особенно в балансирующих асанах.
Не стремитесь к максимальной гибкости. Под действием гормона релаксина связки и суставы становятся более подвижными, поэтому есть риск травмы при перерастяжении. Выполняйте растяжки мягко, до ощущения легкого напряжения, но не боли.
Завершайте каждое занятие фазой релаксации. Несколько минут спокойного отдыха в удобной позе с сосредоточением на дыхании помогут снизить стресс и мягко выйти из практики.
Противопоказания йоги во время беременности
При некоторых состояниях от занятий йогой лучше воздержаться. К основным противопоказаниям относятся:
тяжелый токсикоз в первом триместре (неукротимая рвота, сильное обезвоживание);
гестоз (поздний токсикоз с высоким артериальным давлением и отеками);
повышенный тонус матки, угрозa выкидыша или преждевременных родов;
любые кровянистые выделения или маточное кровотечение на любом сроке;
предлежание плаценты (низкое расположение плаценты, частично или полностью перекрывающее шейку матки);
истмико-цервикальная недостаточность (слабость шейки матки, вызывающая ее преждевременное раскрытие);
многоводие (чрезмерное количество околоплодных вод);
хроническая гипертония у матери, преэклампсия (очень высокое артериальное давление во второй половине беременности);
серьезные заболевания сердца или легких у беременной, тяжелая форма анемии;
многоплодная беременность (двойня и более) при высоком риске осложнений;
повышенная температура, острое инфекционное заболевание (до полного выздоровления);
другие тяжелые осложнения беременности (например, отслойка плаценты или преждевременный разрыв плодных оболочек), требующие строгого постельного режима.
Даже при отсутствии явных осложнений беременной женщине следует получить одобрение врача перед началом любых упражнений. Если во время йоги появляются боль, головокружение, слабость или другие недомогания, практику необходимо сразу же прекратить и проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений для 1 триместра
В первые недели беременности важно не перегружать организм. Комплекс упражнений направлен на легкое пробуждение тела, снятие напряжения и овладение правильным дыханием.
Дыхательная разминка. Начните занятие с нескольких минут дыхательных упражнений. Сядьте в удобной позе со скрещенными ногами (например, сукхасана) и медленно вдохните через нос, затем плавно выдохните. Повторите 8–10 циклов дыхания, стараясь дышать ровно и глубоко. Это поможет настроиться на практику, снизить тревожность и облегчить симптомы токсикоза.
Упражнение «Кошка-Корова» (Марджариасана-Битиласана). Примите положение на четвереньках: ладони расположите строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. На вдохе медленно прогибайте спину вниз, направляя копчик и взгляд вверх (это поза коровы). На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову (поза кошки). Выполните 5–10 повторений в удобном ритме. Это движение мягко разгружает позвоночник, снимает скованность в поясничном отделе и стимулирует кровообращение.
Поза «Бабочка» (Баддха Конасана). Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы, приблизив их к себе. Колени мягко тянутся к полу, но не стоит давить на них. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, сохраняя ровное дыхание. Поза способствует мягкому раскрытию тазобедренных суставов, усиливает приток крови к органам малого таза и помогает расслабить поясницу.
Наклон вперед сидя (джану ширшасана). В положении сидя вытяните одну ногу вперед, вторую согните и прижмите ступню к внутренней стороне бедра выпрямленной ноги. На выдохе плавно наклонитесь к прямой ноге, стараясь вытянуть спину вперед. Оставайтесь в позе 20–30 секунд, затем поменяйте сторону. Мягкий наклон вперед уменьшает напряжение в пояснице и растягивает мышцы ног.
Поза ребенка (баласана). Встаньте на колени, опуститесь тазом на пятки и медленно наклонитесь вперед, положив лоб на коврик. Колени можно развести чуть шире, чтобы животу было комфортно. Вытяните руки вперед или положите их вдоль тела – выберите положение, которое позволяет лучше расслабиться. Проведите в позе ребенка 1–2 минуты, позволяя спине и плечам отдохнуть. Эта асана хорошо снимает усталость, успокаивает нервную систему и уменьшает ощущения тошноты.
Комплекс упражнений для 2 триместра
Во втором триместре можно немного расширить практику, добавив укрепляющие и балансирующие позы. При этом по-прежнему следует избегать перегрузок и прислушиваться к своему самочувствию.
Поза горы (тадасана). Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Стопы параллельны, руки опущены вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и слегка подтягивая мышцы живота. Сделайте 5–7 спокойных вдохов и выдохов, ощущая устойчивость положения. «Гора» улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и позволяет сосредоточиться на равновесии.
Поза воина II (вирабхадрасана II). Из положения стоя сделайте широкий шаг правой ногой назад. Разверните правую стопу примерно на 45° наружу, левую ногу согните в колене. Раскиньте руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз, взгляд направлен вперед поверх левой руки. Задержитесь в позе на 20–30 секунд, дышите ровно, затем повторите для другой стороны. Эта асана укрепляет мышцы ног и таза, повышает выносливость и улучшает кровообращение.
Поза треугольника (триконасана). Поставьте ноги широко (примерно на расстояние метра). Разверните левую стопу наружу, правую – слегка вовнутрь. На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе наклонитесь корпусом к левой ноге. Левую руку опустите к голени или на блок, правую вытяните вверх, раскрывая грудную клетку. Смотрите вверх или вперед, не напрягайте шею. Удерживайте позу 15–20 секунд, затем плавно поднимитесь и выполните наклон в другую сторону. «Треугольник» увеличивает гибкость боковых мышц корпуса, раскрывает тазобедренные суставы и облегчает напряжение в пояснице.
Поза бабочки лежа (супта баддха конасана). Аккуратно лягьте на спину (или полулежа, подложив подушки под спину для приподнятого положения). Согните колени и соедините подошвы стоп, позволив коленям разойтись в стороны. Полежите так 1–2 минуты, полностью расслабив мышцы таза. Для удобства можно подложить валик или свернутое одеяло под каждое колено. Эта поза мягко растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в области таза и поясницы. Примечание: если лежать на спине некомфортно или кружится голова, выполняйте эту асану в полусидячем положении с опорой на подушки.
Комплекс упражнений для 3 триместра
В третьем триместре основная цель занятий – облегчить состояние будущей мамы, подготовить тело к родам и достичь расслабления. Все упражнения выполняются медленно, при необходимости используются дополнительные опоры для безопасности.
Поза кошки-коровы с опорой. На поздних сроках продолжайте выполнять плавные прогибы и выгибы спины на четвереньках. Поставьте ладони чуть шире плеч, колени – шире бедер, чтобы освободить место для живота. Двигайтесь медленно, синхронизируя движение с дыханием. «Кошка-корова» снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает боли в пояснице и способствует правильному положению малыша перед родами.
Глубокий присед (маласана, поза гирлянды). Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, носки развернуты наружу. Медленно присядьте, опуская таз как можно ниже. Пятки старайтесь держать на полу (при необходимости можно подложить под пятки сложенное одеяло). Ладони сложите перед грудью, локтями мягко упирайтесь во внутренние стороны колен, придерживая их врозь. Спина прямая, взгляд вперед. Задержитесь в приседе 15–30 секунд (или столько, сколько комфортно), затем плавно поднимитесь. Маласана хорошо раскрывает таз и тянет мышцы промежности, подготавливая их к родам. Выполняйте упражнение осторожно: при любом дискомфорте в области таза лучше прекратить и заменить его более мягкой позой.
Поза богини. Встаньте в широкий шаг, носки разверните под углом в стороны. Согните колени, опуская таз вниз в положение полуприседа (бедра примерно параллельны полу). Держите спину прямо, руки можно положить на бедра или сложить на груди. Задержитесь в позе на несколько глубоких вдохов. «Богиня» укрепляет мышцы бедер и ягодиц, одновременно раскрывая тазобедренные суставы. Для устойчивости выполняйте ее у стены или держась за спинку стула.
Отдых на боку. Завершите комплекс длительной релаксацией на боку. Лягьте на левый бок, подложите подушку под голову. Правую ногу согните и поместите подушку между коленей, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Руки удобно расположите перед собой. Закройте глаза и дышите глубоко. Полежите в этой позе 5–10 минут или дольше, полностью расслабив тело. Отдых на боку – это безопасный вариант шавасаны для беременных, он помогает снять отеки с ног, успокоить нервную систему и набраться сил перед родами.
