5 книг, чтобы лучше разобраться в своих эмоциях
О психологии и физиологии эмоций.
Узнать яркие эмоции несложно. Движения, мимика и тон голоса дают понять окружающим, что сейчас человек испытывает сильный гнев или, наоборот, бесконечно счастлив. Но за гневом может скрываться страх, а под улыбкой нередко прячется грусть. Ошибиться можно даже интерпретируя собственные эмоции. Мы редко анализируем эмоции, возникающие в течение дня, и не осознаем, как они влияют на наше поведение.
Универсальных инструкций, которые помогли бы определять эмоции, нет. У каждого человека реакции индивидуальны. Чтобы научиться понимать свои эмоции и управлять ими, потребуется работать над собой – с психологом и самостоятельно. Вот 5 книг, которые помогут разобраться в эмоциях и взять над ними контроль.
«Эмоции, которые нами управляют: Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход», Лоуренс Хоуэллс («Альпина Паблишер», 2023, 16+)
Клинический психолог из Британии Лоуренс Хоуэллс уже много лет изучает психологию эмоций. Он работал в Национальной службе здравоохранения Великобритании более 10 лет, занимался исследованиями и помогал пациентам, в том числе подросткам. Хоуэллс написал две книги об эмоциях, одну из которых перевели на русский.
Книга Хоуэллса – большой гид по семи основным эмоциям: страху, печали, гневу, отвращению, чувству вины, стыда, а также счастью. Каждой эмоции отведена отдельная глава. Все эмоции описываются с позиции пяти компонентов, из которых состоят: чувства, реакции организма, мимика, мысли и поведение.
Цель автора – научить читателя понимать и принимать эмоции, легче справляться и конструктивно на них реагировать. Разбираются ловушки, которые возникают, когда эмоции берут верх над поведением.
Теорию дополняют истории, через которые легче понять, как описываемые модели поведения проявляются в реальной жизни. Например, ловушку страха разбирают через историю Эмили: она продумывает все до последней детали, предусматривает все возможные сценарии и четко следует плану. Проблема в том, что любая неопределенность вызывает у нее тревогу и беспокойство. Мысли Эмили: «я не переношу неопределенности», «я не перенесу потери контроля над ситуацией». Это переоцененная угроза, из-за которой она пытается уменьшить неопределенность с помощью организации и планирования. Получается замкнутый круг и Эмили попадает в свою ловушку страха.
Как можно преодолеть страх в этом случае? Постараться не избегать таких ситуаций и постепенно начать делать что-то без планирования. Это поможет убедиться в том, что на самом деле страх преувеличен и с непредвиденной сложностью можно справиться.
Подобным образом для каждой эмоции разбираются несколько примеров, отражающих разные проблемы. К каждому примеру прилагаются варианты решения. Такой структурный подход позволяет распутать клубок вводящих в заблуждение эмоций.
В книге также даны упражнения в виде вопросов, позволяющих закрепить полученные теоретические знания, и в виде небольших ситуационных задач, которые помогут потренироваться в распознавании своих и чужих эмоций.
«Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу», Эстанислао Бахрах («МИФ», 2021, 16+)
Мозг – место, где рождаются эмоции. Понимание того, как он устроен, становится важной ступенью к пониманию природы самих эмоций. Область мозга, в которой, как считают ученые, находится центр управления эмоциями, называют лимбической системой. Доктор наук и молекулярный биолог Эстанислао Бахрах подробно разбирает в книге физиологическую основу возникновения эмоций и особенности работы мозга.
«Знаете ли вы, например, что мозгу все равно, реально что-то или нет? Для него важно только то, во что вы верите».
Бахрах описывает структурные и функциональные изменения головного мозга, на которые человек может влиять. Например, количество нейронных связей и нейромедиаторов в том или ином отделе головного мозга зависит от образа мышления: постоянно прокручивая определенные сценарии, мы создаем более крепкие связи между нейронами, которые отвечают за эти мысли. К счастью, благодаря нейропластичности можно перестроить работу и научить мозг чему-то новому. В книге много практических упражнений и методик для этого.
«Упражнение, которое может помочь остановить руминацию – постоянное прокручивание в голове повторяющихся, чаще всего негативных эмоций.
Спросите себя:
Помогал ли вам в прошлом негативный внутренний голос?
Реальна или воображаема та проблема, с которой вы «столкнулись»? Она часть настоящего или прошлого?
Сосредоточены ли вы на своей проблеме или на ближайших целях, которых хотите достичь?
Многие проблемы неприятны, трудны и несправедливы. Некоторые из них вы даже не можете решить. Примите это».
«Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах», Илсе Санд («Альпина Паблишер», 2018, 0+)
Небольшая книга об эмоциях, которую написала датский психолог Илсе Санд. Она легко и быстро читается; в ней нет глубокого погружения в физиологию и психологию, но есть краткая информация, которая может стать поддержкой и начальным ориентиром.
Книга напоминает, что иногда за нашими эмоциями скрывается то, о чем мы не подозреваем или, возможно, даже намеренно не хотим знать. Например, базовые составляющие зависти – это тоска, потребность в чем-либо и нереализованные таланты, а за обидой и мыслью «я должен был заметить это раньше» может скрываться моральное осуждение и злость на самого себя.
Илсе Санд разбирает ситуации, которые знакомы каждому: когда в отношениях хочется выразить чувства, но страх мешает сделать первый шаг; когда близкий человек делится приятной новостью, но это вызывает зависть, а следом за ней – стыд; когда проблемы на работе перерастают в желание сорваться на тех, кто дорог.
«В момент, когда чувства достигают слишком высокой интенсивности, когда хочется действовать не раздумывая, важно иметь подготовленные стратегии, которые помогут избежать необдуманных поступков:
принять горячую ванну,
сосчитать до десяти,
отправиться на пробежку,
позвонить другу и поболтать с ним,
поддержать себя,
составить список преимуществ и недостатков,
отвлечь собственное внимание – например, посмотреть кино».
«Твои эмоции – твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь», Элиза Неболсин («МИФ», 2023, 16+)
Подросткам особенно тяжело справляться с эмоциями. Их чувства хорошо изобразили авторы мультфильма «Головоломка 2», в котором 13-летняя Райли не понимала, как действовать в неоднозначных ситуациях, вызывающих бурю разнообразных эмоций, сдерживать которые она еще не научилась.
Книга психолога Элизы Неболсин выстраивает честный и искренний диалог между психологом и подростком. Автор обращается к своему читателю на ты и это создает доверительную дружескую атмосферу. Книга написана простым и легким языком. В ней рассматриваются проблемы, связанные с эмоциями в целом; также есть отдельные главы, которые посвящены школе и взаимодействию со сверстниками.
Подростковый возраст – именно то время, когда формируется отношение к жизни, определяются главные ценности и строятся масштабные цели. Автор бережно направляет читателя, учит задавать нужные вопросы и искать на них ответы, учит осознанности и основам медитации.
«Обмани свой мозг: подбери слова, чтобы описать чувства. Язык – суперсила, которая пригодится, чтобы понять и скорректировать внутренние переживания. В следующий раз, когда ты окажешься в сложной ситуации или почувствуешь сильные переживания, например тревогу или стресс, попробуй записать обрывки своих мыслей или даже составить несколько предложений в заметках в телефоне. Это поможет выяснить, что именно ты чувствуешь, почему и что можно сделать».
Неболсин объясняет, что не стоит верить всему, что говорит мозг; что если поощрять негативные мысли, то они могут превратиться в автоматические; что существует множество методик и хитростей, которые помогут разобраться с проблемой и почувствовать себя лучше.
Книга будет полезна не только подросткам, но и родителям, учителям и всем тем, кто пытается разобраться в своих эмоциях и внести в свою жизнь больше простоты и ясности.
«Я и мои эмоции. Как понять и принять свои чувства», Хесус Ларринага («Альпина Паблишер», 2024, 12+)
Эмоции – это реакции нашего тела, возникающие в ответ на внешние и внутренние стимулы. Ошибкой будет делить их на плохие и хорошие: все они важны, а чтобы подружиться с каждой, нужно позволить себе прожить ее, а не пытаться подавить. Такой позиции придерживается автор книги – Хесус Ларринга, психолог с 15-летним стажем.
«Грустить, тревожиться или злиться абсолютно нормально, нужно и очень полезно для здоровья. В большинстве случаев, чтобы изменить в себе какие-то черты, от которых мы не в восторге, приходится время от времени испытывать и неприятные чувства».
Книга подробно рассказывает об эмоциях: что лежит в их основе, зачем они нужны, как влияют на самочувствие и поведение, можно ли ими управлять. В ней есть информация и о физиологических аспектах эмоций, и о психологических техниках работы с ними.
Ларринага дает практические упражнения и советы. Например улучшить эмоциональное состояние и поднять настроение поможет следующий метод: планируя распорядок дня, отдельным пунктом включить в него занятия, приносящие удовольствие. Как показывают исследования, наибольший эффект дадут физические упражнения и социальные контакты.
Книга раскрывает природу эмоций в целом и будет полезна тем, кто хочет изучить их во всех аспектах, а не ограничиваться чем-то одним.
