Здоровье

сегодня, 11:00 11 мин.

Ультимативный гид по сахару: виды, нормы, польза и вред

Автор

Не такой уж и страшный.

Сахар – гораздо больше, чем просто продукт. На самом деле термином сахара́, или сахариды объединяют группу различных соединений, которые относятся к углеводам и по-разному влияют на здоровье. Разобрались, в чем разница между свободным и добавленным сахаром, без какого сахара нельзя представить сбалансированный рацион, а от какого только лишний вес и болезни.

Химический состав сахара

В группу сахаров входят разные соединения углеводов, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Многие из них обладают сладким вкусом и хорошо растворяются в воде.

Сахара́ делят на группы в зависимости от химической структуры. Первая группа – моносахариды, или простейшие сахара. В эту группу входит глюкоза (виноградный сахар – C₆H₁₂O₆), фруктоза (фруктовый сахар – C₆H₁₂O₆), галактоза (C₆H₁₂O₆). Моносахариды есть во фруктах, меде, ягодах.

Вторая группа – дисахариды, то есть соединения, состоящие из двух моносахаридов, связанных друг с другом. Сюда входит сахароза (столовый сахар – состоит из глюкозы и фруктозы), лактоза (молочный сахар – глюкоза в соединении с галактозой), мальтоза (солодовый сахар – две молекулы глюкозы).

Есть еще олиго- и полисахариды – сложные соединения, состоящие из 3 и более молекул моносахаридов. Примеры таких соединений: крахмал, целлюлоза, гликоген.

Виды сахара

Существует два варианта классификации сахаров. Согласно первому, сахара бывают натуральные (естественные) и добавленные.

Натуральный

Такой сахар изначально содержится в продуктах. Например, во фруктах, ягодах, меде.Также сюда относят лактозу, которая есть в молочных продуктах.

Добавленный

Так называют сахар, который специально добавляют в продукты при производстве. Он есть в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, колбасе, чипсах, соусах, фастфуде. Сюда же относят сахар, который человек добавляет в чай, кофе и другие напитки.

Также сахар делят по типу сырья, из которого получают готовый к употреблению продукт. Для его изготовления используют свеклу, тростник, пальмовый сок и даже злаки.

Белый рафинированный сахар

Привычный большинству жителей России белый кристаллический сахар – это сахароза, она производится из сахарной свеклы и поставляется на продажу в форме песка или кубиков. Чтобы получить такой сахар, свеклу моют и нарезают тонкой стружкой, а затем помещают в горячую воду для экстракции сахарозы. Полученный свекловичный сок очищают от примесей с помощью извести и углекислого газа, фильтруют и выпаривают. В результате получается густой сироп, который кристаллизуется при охлаждении, образуя белые сахарные кристаллы. Эти кристаллы сушат и сортируют, получая конечный продукт – свекловичный сахар.

Сахарная свекла светлее и слаще привычной красной, которую добавляют в винегрет и борщ. Ее выращивают в основном в России, Германии, Франции и США

Белый рафинированный сахар используется повсеместно: в домашней выпечке, в кондитерской индустрии, в пекарнях. На маркетплейсах цена за упаковку белого рафинированного сахара начинается от 60–70 рублей за килограмм.

Тростниковый, или коричневый сахар

Тростниковый сахар – это вид сахара, который получают из сахарного тростника, растения, богатого сахарозой. При производстве такого сахара из тростника отжимают сок, очищают его и кристаллизуют.

Тростниковый сахар можно назвать «прародителем» всего сахара, потому что именно с сахарного тростника началась история производства сахара. Сахарный тростник выращивали и перерабатывали в Индии уже более двух тысяч лет назад, оттуда секрет изготовления сахара распространился на Восток и Запад.

На маркетплейсах тростниковый сахар можно купить в среднем за 200 рублей за килограмм. На упаковке могут быть разные названия: демерара, мусковадо, турбинадо и собственно коричневый сахар

Коричневый цвет и привкус карамели сахару придает меласса – кормовая патока, побочный продукт сахарного производства. Меласса обладает неприятным вкусом и запахом, из-за чего ее не употребляют в пищу в чистом виде. Кроме мелассы, нерафинированный тростниковый сахар содержит незначительное количество кальция, калия и магния.

В России не растет сахарный тростник, поэтому у нас тростниковый сахар не производят. Однако недобросовестные производители могут подкрашивать коричневой мелассой свекловичный сахар, выдавать его за тростниковый и продавать дороже. Отличить настоящий тростниковый сахар от подделки просто: достаточно растворить его в стакане с водой, от натурального тростникового сахара вода не окрашивается. Кроме того, можно смотреть на производителя, обычно настоящий тростниковый сахар поставляют из Бразилии, Индии, Пакистана, Таиланда или Мексики.

Тростниковый сахар не полезнее привычного свекловичного, содержание сахарозы в них одинаковое. Переплачивать имеет смысл, только если нравится карамельный вкус тростникового сахара.

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар производят из сока кокосовой пальмы, готовый продукт имеет характерный привкус и золотисто-коричневый цвет. Для его производства сок собирают, выпаривают и сушат, пока он не кристаллизуется.

Кокосовый сахар содержит небольшое количество витаминов и минералов: железо, цинк, кальций и калий, а также полезный пребиотик инулин. При этом нет никаких научных доказательств того, что кокосовый сахар более питателен или полезен, чем обыкновенный.

Кокосовый сахар выпускают в виде блоков, мягкой пасты или сахарного песка

Основное место производства кокосового сахара – страны Юго-Восточной Азии. На маркетплейсах упаковка такой сладости весом в 300 г стоит в среднем 300–350 рублей.

Сорговый сахар

Этот вид сахара добывают из сока стеблей сорго, злаковой культуры, которую выращивают в Индии, Нигерии, Судане, Мексике, Эфиопии.

Технология его производства схожа с изготовлением тростникового сахара: сок из сорго извлекают, выпаривают и сгущают, превращая в сироп или кристаллы. Сорговый сахар имеет темный цвет и насыщенный вкус с нотками карамели и патоки, напоминающий вкус темного тростникового сахара.

Российские фермеры и агрономы практически не культивируют сорго, поэтому найти сорговый сахар и другие продукты из этого злака в России сложно.

Кленовый сахар

Кленовый сахар получают из сока кленовых деревьев, растущих в Канаде и Северо-Восточной части США. Для его производства используют сок трех видов кленовых деревьев: сахарного, черного и красного клена. Сок выпаривают до густого сиропа, а затем продолжают нагревать, пока он не кристаллизуется и не превратится в твердый сахар.

Кленовый сахар сохраняет насыщенный вкус с характерными древесными и карамельными нотками, а также содержит небольшое количество антиоксидантов и минералов, таких как кальций, калий и железо.

Кленовый сахар не продается на российских маркетплейсах; найти можно только сироп, цена – около 400 рублей за литровую бутылку и больше 1500 рублей за аналогичный объем, если товар привезен из Канады.

Норма сахара

Организм усваивает все виды сахара одинаково, поэтому суточные нормы для разных сахаров идентичны.

На свободный сахар в рационе должно приходиться не более 10% от общего количества калорий. ВОЗ рекомендует здоровым взрослым людям есть не более 50 г сахара в день, в идеале – сократить до 25 г (примерно 5–6 чайных ложек) в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

– мужчинам – не более 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара в день;

– женщинам – не более 6 (25 граммов) чайных ложек сахара в день.

Детям до 4 лет добавленный сахар не рекомендован совсем, детям от 4 до 6 лет – разрешено не более 4 чайных ложек в день, детям от 6 до 11 лет – 5 чайных ложек сахара.

При подсчете важно учитывать весь сахар, а не только тот, который люди добавляют в чай или выпечку. Так, много сахара есть в сладких йогуртах, магазинных соусах, фастфуде, колбасах, сосисках, полуфабрикатах.

Польза сахара

Общество демонизировало сахар – одно только прозвище «белая смерть» чего стоит. Но на самом деле люди не могут жить без сахара. Именно он – основной источник энергии для клеток.

Простой сахар (глюкоза) – это топливо для мозга, мышц и других органов. Организм быстро перерабатывает его и, таким образом, обеспечивает тело энергией для физической активности и умственной работы.

Активнее всего глюкозу потребляет головной мозг, она необходима нейронам, чтобы поддерживать процессы, связанные с мышлением, памятью, восприятием информации. Мозг не способен запасать энергию, поэтому глюкоза должна поступать постоянно, чтобы поддерживать нормальную когнитивную деятельность и регулировать обмен веществ. Недостаток углеводов в рационе неизбежно приводит к усталости и снижению концентрации внимания.

Избыточные сахара, которые организм не использует сразу, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Это стратегический запас энергии, который организм может использовать в экстренном случае, например, при забегах на длинные дистанции или когда еды нет в свободном доступе.

Однако все это верно, когда речь идет о так называемых полезных, или естественных сахарах, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Бесконтрольно поедая шоколадки и батончики с высоким содержанием добавленного сахара, люди оказывают себе медвежью услугу.

Вред и противопоказания добавленного сахара

Когда говорят про вред сахара, имеют в виду именно добавленный сахар – в любом виде: от простого столового до диетических сахарозаменителей. Их избыток в рационе ведет к кариесу, ожирению, сахарному диабету 2-го типа, инфаркту, инсульту и многим другим проблемам со здоровьем.

Так, сахар из продуктов любят не только люди, но и бактерии во рту. Чем больше сахара ест человек, тем активнее они размножаются и разрушают зубную эмаль. Кроме того, сахар дает мгновенный приток энергии и улучшает настроение, постепенно из-за этого формируется сахарная зависимость.

Когда человек ест много добавленного сахара, уровень глюкозы в крови растет. Свободно плавать в кровотоке она не может, организм стремится утилизировать глюкозу и превратить в энергию. Для этого в кровь высвобождается гормон инсулин, он доставляет глюкозу в клетки, а избыток запасает в печени и мышцах в виде гликогена.

Постоянная стимуляция выработки инсулина из-за чрезмерного потребления сахара перегружает поджелудочную железу. Из-за этого она может хуже справляться с выработкой инсулина или нарушается чувствительность клеток к гормону, глюкоза не может попасть в клетки и превратиться в энергию. Так развивается сахарный диабет 2-го типа.

Избыток сахара в крови также способствует росту жировой ткани, так как организм откладывает излишки глюкозы, которые не требуются для энергии, в том числе и в жировые запасы. Это напрямую связано с риском ожирения, особенно висцерального, при котором жир скапливается вокруг внутренних органов. В результате риск атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта заметно возрастает.

Избыток сахара в рационе негативно влияет и на кожу, так как ускоряет процесс естественного старения: молекулы глюкозы связываются с коллагеном и другими белками в коже, что приводит к потере упругости и появлению морщин.

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, оказывают на организм совсем иное влияние. Они поступают вместе с клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают замедлить усвоение глюкозы и предотвратить резкие скачки ее уровня в крови. Это позволяет сахарам поступать в кровь постепенно, поддерживая стабильный уровень энергии и уменьшая нагрузку на поджелудочную железу.

Читать также: