Сколько упражнений делать на мышцу
Вопрос оптимального количества упражнений в тренировке по-прежнему вызывает споры в мире силовых видов спорта. Некоторые атлеты убеждены в превосходстве базовых упражнений – приседаний, жима лежа, становой тяги – утверждая, что они обеспечивают комплексное развитие мускулатуры и максимальный анаболический отклик. Другие предпочитают прорабатывать каждую мышцу в отдельности, выполняя большое количество изолирующих упражнений. Оптимальный подход, вероятно, лежит где-то посередине.
Количество упражнений в тренировке зависит от ряда факторов:
Уровень тренированности: новичкам достаточно 1-2 упражнений на группу мышц, в то время как опытным атлетам может потребоваться больший объем для дальнейшего прогресса.
Цель тренировки: если цель – сила, фокус должен быть на базовых упражнениях с большими весами. Для гипертрофии (роста мышц) эффективно сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Время восстановления: чем больше упражнений выполняется, тем больше времени требуется организму на восстановление. Важно учитывать этот фактор при планировании тренировок.
Интенсивность тренировки: высокоинтенсивные занятия с большим весом и малым количеством повторений требуют большего времени на восстановление, следовательно, число упражнений может быть меньше.
Генетические особенности: индивидуальные особенности организма также играют роль в определении оптимального количества упражнений.
Некоторые исследования показывают, что увеличение тренировочного объема (количество подходов и упражнений) до определенного предела коррелирует с увеличением мышечной массы и силы. Однако, важно помнить о принципе «убывающей отдачи»: после определенного порога увеличение объема тренировки может привести к перетренированности и снижению результатов. Вместо того, чтобы слепо следовать одному из крайних подходов, рекомендуется экспериментировать и находить оптимальное количество упражнений, которое позволяет прогрессировать, избегая перетренированности. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировочный план в зависимости от индивидуальных потребностей и реакции на нагрузку.
Как определить «свое» число упражнений
Эффективность тренировки не определяется ее сложностью или изнурительностью. Исследования демонстрируют, что увеличение количества подходов коррелирует с ростом мышечной массы и силы, но с каждым последующим подходом эффективность снижается. Это явление, известное как «эффект убывающей отдачи», подтверждает, что частота тренировок важнее их продолжительности.
Для оптимальной стимуляции мышечного роста достаточно 1-2 упражнений на группу мышц за тренировку. Ключевыми факторами являются правильная техника выполнения и адекватный рабочий вес. 3-6 подходов базового упражнения с соблюдением этих условий обеспечат достаточную нагрузку, после которой дальнейшая проработка той же группы мышц будет менее продуктивной.
Важно отметить, что предел эффективности индивидуален. Превышение рекомендуемого объема нагрузки может привести к прогрессу, но с меньшей отдачей. Необходимо соотносить интенсивность тренировок с поставленными целями и уровнем мотивации. Фокус на качественном выполнении небольшого количества упражнений часто более результативен, чем стремление к максимальному объему работы.
Определение оптимального количества и вида упражнений — индивидуальный процесс, зависящий от множества факторов, включая уровень подготовки, опыт, генетические особенности и цели тренировок. Например, новичкам рекомендуется начинать с меньшего объема, постепенно увеличивая его по мере адаптации организма. Опытным атлетам может потребоваться больший объем нагрузки для дальнейшего прогресса. Также следует учитывать тип тренировки: для силовых тренировок характерно меньшее количество повторений с большим весом, в то время как для развития выносливости — большее количество повторений с меньшим весом.
Как подобрать число упражнений – факторы и пример
Количество упражнений на каждую группу мышц в одной тренировке варьируется в зависимости от ваших целей: похудение, набор массы, рельеф, сила или выносливость. Давайте разберем каждый аспект подробно.
Похудение:
Цель: сжигание калорий, ускорение метаболизма.
Количество упражнений: 2-3 упражнения на группу мышц.
Подходы и повторения: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Фокус: многоповторный тренинг с умеренным весом, круговые тренировки, включение кардио.
Набор мышечной массы:
Цель: гипертрофия мышечных волокон.
Количество упражнений: 3-4 упражнения на группу мышц.
Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Фокус: базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), прогрессивная перегрузка (увеличение веса или повторений).
Рельеф:
Цель: уменьшение жировой прослойки, сохранение мышечной массы.
Количество упражнений: 2-3 упражнения на группу мышц.
Подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Фокус: сочетание силового тренинга с кардио, диета с дефицитом калорий.
Сила:
Цель: увеличение максимальной силы.
Количество упражнений: 1-2 упражнения на группу мышц.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 1-5 повторений.
Фокус: базовые упражнения с тяжелым весом, взрывная техника выполнения.
Выносливость:
Цель: повышение выносливости мышц.
Количество упражнений: 2-3 упражнения на группу мышц.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Фокус: упражнения с легким весом, высокая интенсивность, короткие перерывы между подходами.
Как уже отмечено, новичкам достаточно 1-2 упражнений на группу мышц, опытным атлетам можно увеличить до 3-4. Помните: чем меньше времени, тем меньше упражнений, чем выше интенсивность, тем меньше упражнений, если мышцы не успевают восстановиться, уменьшите количество упражнений.
Пример тренировки
Цель: набор мышечной массы. Уровень: начинающим делать с минимальной нагрузкой, продвинутые могут подбирать вес сами.
Ноги:
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений.
Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений.
Спина:
Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений.
Подтягивания: 3 подхода до отказа.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
Грудь:
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа.
Плечи:
Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений.
Махи гантелями перед собой: 3 подхода по 10-15 повторений.
Руки:
Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим: 3 подхода по 8-12 повторений.
Эту тренировку можно разделить на 5 дней, если у вас мало свободного времени и необходимое оборудование есть дома. Также ее можно разделить на 2-3 дня. Например, 1 день – спина/ноги, 2 день – грудь/руки, 3 день – плечи. В третий день можно добавить прокачку пресса или кардио.
Итоги: сколько упражнений делать
Для начинающих атлетов чей стаж тренировок не превышает года, важно учитывать адаптационные возможности организма. В этот период не рекомендуется использовать большие веса и концентрироваться на отдельных группах мышц. Оптимальным решением для первых 3-6 месяцев будут комплексные тренировки, равномерно задействующие все тело. Программа может включать 4-5 упражнений, ориентированных на развитие рук, ног, спины, пресса и общей выносливости. Например, можно выбрать подтягивания (спина), приседания (ноги), отжимания (грудь и трицепс), жим штанги стоя (плечи), скручивания (пресс). Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Спортсмены, которые систематически занимаются физической подготовкой на протяжении одного-четырех лет, обычно классифицируются как атлеты среднего уровня. За это время они приобретают достаточный опыт и адаптационные возможности организма, позволяющие им использовать более сложные тренировочные схемы. В отличие от новичков, спортсмены среднего уровня могут эффективно применять раздельные тренировки, фокусируясь на разных группах мышц в разные дни. Например, популярной является схема «верх/низ», где в один день прорабатываются мышцы верхней части тела, а в другой – нижней. Количество упражнений на каждую группу мышц варьируется от 3 до 5, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей тренировки.
Атлет может считаться продвинутым, если его тренировочный стаж превышает четыре года. На этом этапе развития спортсмену рекомендуется прийти к единому шаблону тренировок, который будет использоваться для всех занятий. Количество упражнений в рамках одной тренировки может варьироваться от одного до шести и определяется объемом и интенсивностью нагрузки. Например, при тестировании одноповторного максимума в упражнении, достаточно включить в тренировку только это упражнение, так как оно требует максимальной концентрации и энергетических затрат. Однако, если целью тренировки является проработка толчковых движений, допустимо выполнение до шести упражнений сходной биомеханики.
Частота тренировок напрямую влияет на количество упражнений. При более частом тренинге (например, 3 раза в неделю) целесообразно сократить число упражнений за одну сессию (например, до 1-2 на группу мышц). Если же мышца тренируется реже (1 раз в неделю), можно увеличить количество упражнений (до 3-4).
Ключевым фактором является не количество упражнений, а общий объем нагрузки на мышечную группу. Объем определяется общим числом подходов. Для крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь) оптимальным считается от 8 до 16 подходов в неделю. Это число можно распределить на несколько тренировок. Для малых групп (бицепс, трицепс, дельты) достаточно 6-12 подходов в неделю.
Высокая интенсивность тренировки требует меньшего объема. Если вы тренируетесь с большой отдачей, близкой к отказу, достаточно меньшего количества упражнений и подходов.
В целом, ориентируйтесь на общий объем нагрузки (число подходов), а не на количество упражнений. Не забывайте правильно питаться, долго спать, добавлять в рацион протеин и другие спортивные добавки.
