Упражнения на ягодицы на тренажере
Ягодичные мышцы, включающие большую, среднюю и малую части, представляют собой крупнейшую мышечную группу в теле человека. Эта зона работает при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Крепкая попа гарантирует стабильность таза и позвоночника, что пригодится для поддержания правильной осанки и предотвращения боли в спине. Также мышца работает в ротации бедра, что важно для координации движений и предотвращения травм коленного и голеностопного суставов.
Упражнения для пресса с гантелями
Слабость ягодичных мышц может приводить к дисбалансу мышц тазового пояса и перегрузке других мускулов и суставов, что может стать причиной боли в пояснице, коленях и тазобедренных суставах. Для прокачки ягодиц создана масса упражнений. Движения с собственным весом или свободными весами (гантели, штанга) больше соответствуют естественным движениям человека и развивают мышцы в более функциональном режиме, чем изолированные упражнения на тренажерах. Однако специальное оборудование смещает нагрузку только на ягодицы, что позволяет накачать их быстрее.
Основные тренажеры для прокачки ягодиц
Из всего обилия оборудования тренажерного зала, мы выбрали наиболее эффективные тренажеры. С их помощью можно прокачать все части попы, сделать это быстро и без длинных тренировок.
Глют-машина (тренажер для ягодичного моста): тренажер специально разработан для изолированной проработки ягодичных мышц. Он позволяет выполнять мост с дополнительным сопротивлением, что повышает эффективность упражнения. Главные плюсы: изоляция мышц, возможность регулировки веса, снижение нагрузки на позвоночник.
Жим ногами: тренажер задействует не только заднюю часть тела, но и квадрицепсы и бицепсы бедра. Однако, при правильной технике выполнения (широкая постановка стоп, глубокое опускание платформы) акцент смещается на ягодичные мышцы. Его преимущество: возможность работать с большим весом, снижение нагрузки на позвоночный столб.
Тренажер для сгибания/разгибания ног: он нужен для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепсы бедра), но при выполнении разгибания ног также активно работают большие ягодичные мышцы. Из особенностей: возможность прокачать попу и тыльную часть бедра, что делает ноги значительно мощнее. Здесь можно менять веса, поэтому тренажер подойдет для каждого.
Тренажер для отведения ноги: позволяет конкретно качать средние ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра в сторону. Движение увеличивает объем попы, делает ее более поднятой и округлой.
Скамья для гиперэкстензии: оборудование подходит для накачки мышц-разгибателей, но при правильной технике наклона корпуса вперед также активно работают ягодицы. Дополнительно к тренажеру нужно найти штангу или гирю.
Не стоит ограничиваться только тренажерами. Для гармоничного развития ягодичных мышц рекомендуется комбинировать тренировки на тренажерах с упражнениями с собственным весом или свободными весами.
Ягодичный мост с акцентом на пиковое сокращение
Ягодичный мост, выполняемый в специализированном тренажере (глют-машине), представляет собой изолирующее упражнение, направленное на развитие мускулатуры тазового пояса. Биомеханика данного упражнения позволяет акцентировать нагрузку на большую ягодичную мышцу, минимизируя вовлечение других мышечных групп. Основные задействованные мышцы:
Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и выпрямление туловища.
Средняя ягодичная стабилизирует таз и участвует в отведении бедра, обеспечивая правильную траекторию движения.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы вспомогательно участвуют в разгибании ног.
Приводящие мышцы следит за положением ног во время выполнения упражнения.
Еще работают стабилизаторы спины, они выпрямляют позвоночник и поддерживают его в нейтральном положении.
Техника выполнения:
Подготовка: отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим ростом, установив упорную платформу для стоп на оптимальном расстоянии. Угол наклона спинки тренажера должен быть комфортным и обеспечивать устойчивое положение таза.
Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, плотно прижав спину к спинке. Разместите стопы на платформе, слегка разведя их в стороны на ширину плеч. Убедитесь, что угол сгибания в коленном суставе составляет примерно 90 градусов.
Выполнение: сделайте глубокий вдох и, напрягая ягодичные мышцы, плавно вытолкните таз вверх до полного разгибания в тазобедренном суставе. В верхней точке движения сожмите ягодицы, зафиксировав положение на 1-2 секунды.
Возвращение в исходное положение: на выдохе медленно и контролируемо опустите таз вниз, не касаясь сидушки.
Помните, что полная амплитуда движения обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Сохраняйте естественное положение головы и шеи, избегая чрезмерного запрокидывания. Также конструкция тренажера обеспечивает стабильное положение тела и минимизирует риск травм.
Жим ногами с широкой постановкой стоп
Вариация смещает нагрузку на определенные мышечные группы нижних конечностей. Биомеханика данного движения обуславливает вовлечение как основных, так и второстепенных мышечных групп, обеспечивающих сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах. Главные – четырехглавая мышца, большая ягодичная, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В меньшей степени в движение вовлечена икра, она работает, способствуя разгибанию стопы (подошвенное сгибание).
Техника выполнения:
Расположитесь в тренажере для жима ногами, плотно прижав спину к опоре. Поставьте стопы на платформу шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со стопами и не «заваливаются» внутрь при выполнении движения.
Снимите платформу с фиксаторов и плавно опустите ее, сгибая ноги в коленях. Контролируйте движение, не допуская отрыва таза от спинки тренажера. Опускайте платформу до тех пор, пока угол в коленных суставах не станет прямым или слегка меньше. Не допускайте чрезмерного растяжения коленных связок.
С усилием выжмите платформу вверх, разгибая ноги. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшое сгибание, чтобы избежать травм. Повторите движение необходимое количество раз.
Если вы не чувствуете, что попа «горит», немного переместите ноги. Будет полезным развести стопы чуть в стороны. Поддерживаете нормальный темп, не торопитесь. Если вам слишком легко, можно нарастить вес.
Разгибание ног с дополнительным сокращением ягодиц в тренажере
Включение ягодичной мышцы здесь достигается за счет сознательного сокращения в верхней фазе движения, что повышает эффективность упражнения и способствует гармоничному развитию мышц бедра. Здесь работают квадры, основная ягодичная, задняя часть бедра, голень.
Отрегулируйте тренажер под свой рост, установив валик так, чтобы он находился чуть выше голеностопного сустава. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке и удерживаясь за рукоятки. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Вдохните и плавно разгибайте ноги в коленных суставах до полного выпрямления. В верхней точке амплитуды напрягите ягодичные мышцы, как бы подкручивая таз вперед. Удерживайте сокращение на 1-2 секунды.
Опустите ноги с весом, в нижней точке можно оставить мышцы немного напряженными. Контролируйте ход ног как в положительной, так и в отрицательной фазе.
Напрягая попу, вы как-бы приподнимаете свое тело на сидении. Не нужно помогать себе руками, иначе это убьет результативность занятия.
Отведение ноги в сторону в тренажере
Изолирующее упражнение направлено на развитие абдукторов бедра. Тренажер здесь обеспечивает фиксацию корпуса и создает сопротивление для отводящей ноги. Упор нагрузки идет на малую и среднюю мышцы попы. Также работают напрягатель широкой фасции и грушевидная мышца. Качать последнюю просто необходимо – она позволит избавиться от боли в верхней части ягодиц, если у вас сидячая работа.
Во время отведения ноги в сторону в тренажере происходит движение в тазобедренном суставе во фронтальной плоскости вокруг сагиттальной оси. Средняя ягодичная мышца, сокращаясь, создает усилие, необходимое для преодоления сопротивления тренажера. Амплитуда движения ограничена анатомическими особенностями тазобедренного сустава и настройками тренажера.
Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину к спинке сиденья, стопы поставьте на подставки. Убедитесь, что бедра плотно прилегают к подушкам тренажера.
Настройте тренажер в соответствии с вашим ростом и длиной ног, чтобы обеспечить комфортное исходное положение и полную амплитуду движения.
Аккуратно отведите ноги в стороны до максимального напряжения средней ягодичной мышцы. Важно избегать рывков и инерционных движений.
Задержитесь на 3-4 секунды и верните ноги в начальное положение, сохраняя напряжение в работающих мышцах.
Дышите ровно, не двигайтесь рывками, стремитесь к максимальной амплитуде движения, но не допускайте дискомфорта или боли в тазобедренном суставе.
Гиперэкстензия
Движение нужно для развития мышц-разгибателей позвоночника, а также вспомогательных мышечных групп. Биомеханика движения представляет собой разгибание туловища в поясничном отделе с фиксацией тазобедренных суставов. Если в верхней точке вы будете оставаться на 3-4 секунды, дополнительно в работу включатся: крупная ягодичная, задняя группа мышц бедра (состоит из трех частей) и мелкие мышцы кора, расположенные около таза. Техника выполнения есть ниже.
Отрегулируйте высоту тренажера таким образом, чтобы верхний край подушки располагался на уровне передних верхних остей подвздошных костей. Убедитесь, что валики для голеней надежно фиксируют ноги чуть выше ахиллового сухожилия.
Расположитесь на скамье лицом вниз, плотно прижав таз к подушке. Ноги должны быть выпрямлены, стопы упираются в платформу. Руки можно скрестить на груди, убрать за голову или вытянуть вперед для изменения уровня сложности. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе.
Опустите корпус вниз, сгибая позвоночник только в поясничном отделе. Амплитуда движения должна быть комфортной и не вызывать болевых ощущений.
Напрягая мышцы спины и ягодиц, поднимите корпус вверх до выпрямления тела в одну линию. В верхней точке задержитесь, максимально сократив целевые мышцы.
Допускается выполнение упражнения с разными типами тяжестей, но начните без них – отработайте технику и проверьте свои силы.
