Упражнения для пресса с гантелями
Мышцы пресса, представляющие собой сложную систему прямых, косых и поперечных мышц живота, играют значимую роль не только в эстетике спортивного телосложения, но и в поддержании здоровья и функциональности всего организма. Регулярная тренировка этих мышц приносит значительную пользу, выходящую далеко за рамки просто плоского живота.
Упражнения на заднюю дельту с гантелями
В том числе:
Они формируют своеобразный мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник и таз. Это позволяет вам сохранять равновесие, контролировать движения и предотвращать травмы спины.
Кор работает в процессе дыхания, помогая диафрагме контролировать вдох и выдох. Развитые мышцы пресса способствуют более эффективному дыханию и улучшению газообмена в организме.
Пресс создает переднюю стенку брюшной полости, поддерживая внутренние органы в правильном положении и обеспечивая их нормальное функционирование.
Сокращение поперечной мускулатуры способствует перистальтике кишечника, улучшая продвижение пищи и предотвращая запоры.
Сильные мышцы пресса также снижают нагрузку на позвоночник, помогают поддерживать правильное положение тела, предотвращая сутулость и формируя красивую осанку. В статье расскажем про упражнения, которые помогут прокачать прямую, косые и вторичные мускулы живота.
Русские твисты с гантелью
Оно эффективно укрепляет мышцы, ответственные за ротацию и сгибание позвоночника, способствуя формированию сильного и функционального пресса. Основная нагрузка идет на косые мышцы (внешние и внутренние), еще работает прямая и поперечная мускулатура, разгибатели поясницы.
Для выполнения сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях. Стопы могут быть на полу или приподняты над полом для увеличения нагрузки. Продвинутые атлеты могут принять позу «Уголок» – сидя на полу, ноги оторваны от пола и выпрямлены вперед.
Спина прямая, угол между корпусом и бедрами составляет примерно 45 градусов. Удерживайте гантель обеими руками перед собой на уровне ключиц.
Поверните корпус в одну сторону, одновременно перенося гантель к полу рядом с бедром. Задержитесь на мгновение в этом положении, аккуратно коснитесь снарядом пола, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
В процессе сосредоточьтесь на работе косых мышц живота, избегайте резких движений. Не наклоняйтесь вперед, чем сильнее вы отклонены назад, тем выше эффективность движения.
Скручивания с гантелью
Классическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. В отличие от традиционных скручиваний, данный вариант упражнения предполагает удержание гантели, что увеличивает сопротивление и заставляет мышцы пресса работать с большей силой. Здесь главная нагрузка идет на прямую мышцу, далее подключаются косые, а затем и второстепенные.
Лягте на спину на фитнес-коврик, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы плотно уприте в пол. Возьмите гантель в руки и удерживайте ее перед грудью, локти слегка согнуты. Можно прижать снаряд к телу около ключиц, на прессе это не отразится, а с рук нагрузку снимет. На выдохе напрягите мышцы пресса и плавно поднимите верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Сконцентрируйтесь на скручивании позвоночника, как будто вы пытаетесь свернуться в клубок. В верхней точке движения сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы пресса, после опуститесь на пол.
Скручивание – самое главное. Не нужно поднимать прямой корпус вверх. Вам нужно тянуться подбородком к пупку и достаточно оторвать лопатки от пола. Слишком высокий подъем может привести к перенапряжению мышц спины и снизить эффективность упражнения для пресса. Не тяните голову вперед и не напрягайте шею. Взгляд должен быть направлен вперед или вверх.
Подъем ног с гантелью лежа на спине
Движение эффективно прорабатывает мышцы, ответственные за сгибание тазобедренного сустава и подъем ног, а также укрепляет позвоночник и таз. Здесь задействована прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная часть, полный комплекс наружных мускулов живота, а также прямая мышца бедра. Поэтому вместе с прессом вы подкачаете еще и ноги.
Лягте на спину на ровной жесткой поверхности, руки вытянуты вдоль тела или за головой. Зажмите гантель между стопами, обеспечивая надежную фиксацию. Ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Поясница прижата к полу.
Есть и второй вариант начального положения. Возьмите гантель в руки и поднимите ее перед собой на полностью вытянутых руках. Это намного безопаснее, чем держать снаряд ногами. Независимо от исходной позы, дальнейшая техника одинаковая.
Медленно поднимите ноги вверх до вертикального положения или слегка выше. Если позволяет сила кора, желательно подкрутить и приподнять таз. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего упражнения.
Далее опустите ноги в исходное положение. В конечном положении вы должны лежать, не касаясь пятками пола. Если гантель у вас в руках ее также можно заводить за голову и опускать к полу. Но это не обязательно.
Важно сохранять поясничный отдел прижатым к полу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать перенапряжения и травм спины. Особенно это касается людей с гиперлордозом или слабым кором.
Боковая планка с подъемом гантели
Упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку на мышцы кора и динамическую работу плечевого пояса. Помимо целевой группы – косых мышц, оно эффективно задействует мышцы стабилизаторы, ответственные за удержание равновесия, а также мышцы руки, на которой вы стоите. Также работают ягодицы, зубчатые мускулы (три красивых «клыка» прямо под ребрами).
Лягте на бок, опираясь на предплечье одной руки. Локоть должен находиться строго под плечевым суставом. Ноги выпрямлены и лежат одна на другой. Свободная рука с гантелью лежит вдоль тела, то есть гантель должна располагаться на бедре. Напрягите мышцы кора и поднимите таз от пола, выстраивая тело в прямую линию от головы до пят. Далее поднимите руку с гантелью в сторону – она должна смотреть в потолок. Таз не должен провисать.
Положение нужно сохранять от 15 секунд и дольше. Для хорошей прокачки достаточно 30-40 секунд на 3-4 повтора. Старайтесь дышать глубоко и ровно, если задыхаетесь, начните тренировки без веса.
Наклоны в стороны с гантелью
При наклонах косые мышцы живота на стороне наклона сокращаются, а на противоположной стороне растягиваются. Это создает необходимое усилие для сгибания позвоночника в боковой плоскости. Квадратная мышца поясницы и мышцы-разгибатели спины стабилизируют позвоночник и предотвращают его чрезмерное сгибание. Это наиболее простое и эффективное движение, которое можно делать для прокачки косых.
Как правильно делать:
Встаньте ровно, стопы расположите на уровне плеч. В одну руку возьмите гантель, вторую руку согните и расположите на талии или заведите за голову.
На выдохе плавно наклонитесь в сторону с гантелью, сохраняя спину прямой. Важно не наклоняться вперед или назад, контролируя амплитуду движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию, задействуя мышцы бокового пресса.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц живота. Для эффективности упражнения важно синхронизировать дыхание с движениями: выдох – при наклоне, вдох – при возвращении в исходное положение. Голова и шея должны составлять одну линию с позвоночником. Следите за тем, чтобы не напрягать шею.
Выполняя наклоны в сторону с гантелью регулярно и соблюдая технику, вы укрепите косые мышцы живота, улучшите осанку и сделаете талию более изящной.
