Что такое антиоксиданты, в каких продуктах содержатся, для чего нужны и чем полезны
Антиоксиданты — это вещества, направленные на защиту организма от негативного влияния окружающей среды. Они защищают клетки от разрушений, вызванных влиянием свободных радикалов. Последние поступают в организм с дыханием и продуктами питания. Негативно на здоровье влияют сигаретный дым, плохая экология, излишнее употребление витаминов и биологически активных добавок.
Продукты с антиоксидантами помогают снизить вред, причиняемый токсичными веществами. Расскажем, что такое антиоксиданты, как они помогают здоровью и могут ли навредить.
Что такое антиоксиданты и их функция в организме человека
Свободные радикалы провоцируют окислительные процессы, которые губительны для клеток организма. Антиоксиданты помогают защитить клетки от разрушения. Свободные радикалы — твердые, жидкие или газообразные частицы. Они попадают в организм с продуктами питания, в процессе переваривания пищи частицы всасываются вместе с полезными веществами. Загрязненный воздух — еще один частый источник контакта со свободными радикалами. Это может быть сигаретный дым, выхлопные газы и воздух с высокой концентрацией тяжелых металлов. Выработка опасных веществ усиливается при наличии внутренних воспалений.
Окислительный стресс оказывает негативное влияние на клетки организма. В них накапливаются продукты окисления, что приводит к нарушению их целостности и к гибели. Свободные радикалы несут не только вред, иммунная система научилась использовать частицы для борьбы с патогенами. Чтобы снизить вред от окислительного процесса надо есть достаточное количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
Последние представляют обширную группу витаминов и минералов:
витамины C, E, A;
полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
бета-каротин;
ликопин;
лютеин;
селен;
биотин.
Максимальный эффект в борьбе со свободными радикалами показывают витамины A, C, E и минерал селен. Единой нормы суточного потребления антиоксидантов нет, есть рекомендации по каждому витамину и минералу. Если в рационе присутствует достаточное количество овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, нежирного мяса, мясных субпродуктов, то организм будет получать хорошее количество питательных веществ.
Польза антиоксидантов и их вред
Окислительный стресс, спровоцированный свободными радикалами, может стать причиной болезней. Больше всего риски навредить сердечно-сосудистой, нервной, иммунной системе и органам зрения. Свободные радикалы считаются одними из главных катализаторов появления болезней Альцгеймера и Паркинсона. Для снижения рисков развития заболеваний нужны антиоксиданты.
Польза антиоксидантов
Польза антиоксидантов заключается в следующем:
помощь клеткам восстанавливаться после повреждений;
замедление процессов старения;
усиление защитных функций организма;
нормализация обменных процессов;
снижение риска появления заболеваний сердца и сосудов;
защита организма от опасного ультрафиолетового излучения.
Полезны для здоровья как натуральные антиоксиданты, так и их синтетические аналоги. Последние надо принимать по назначению врача после сдачи анализов на дефициты витаминов и минералов. При бесконтрольном приеме биодобавок можно нанести вред здоровью.
Вред антиоксидантов
При несомненной пользе антиоксидантов нельзя забывать и про их вред. Некоторые самостоятельно назначают себе прием витаминов и БАДов, что приводит к избытку отдельных нутриентов, и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Опасность представляют витамины A и C.
При избытке витамина C может усилиться выработка свободных радикалов. Нутриент участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Если в организме будет избыток нутриента, то есть риск, что витамин C начнет сам окисляться и спровоцирует окислительную реакцию для других нутриентов. Это приводит к разрушению клеток и снижению иммунитета.
Избыток витамина A чреват отравлением. Если печень и жировая ткань не могут накапливать больше ретинола, чем поступает с пищей или БАдами, то может появиться головокружение, тошнота, рвота, диарея. При длительном приеме повышенной нормы витамина A возможно появление заболеваний сердца и печени.
Продукты с антиоксидантами в составе
Антиоксиданты содержатся в большинстве продуктов питания, так как они представляют обширную группу нутриентов — витамины и минералы. Обозначим, в каких продуктах содержатся антиоксиданты с учетом витаминно-минерального состава.
Витамин A
Витамин A — жирорастворимый витамин, содержащийся в продуктах растительного и животного происхождения. Так как он накапливается в печени и жировой ткани, то главным источником антиоксиданта является печень различных животных. В свиной, говяжьей, бараньей, куриной и печени индейки содержится более 1000% от суточной нормы в ретиноле.
Витамин A относится к группе жирорастворимых веществ, поэтому его надо готовить с продуктами, содержащими жир. Хорошими добавками к печени и другим продуктам с ретинолом станет оливковое и подсолнечное масло, морская рыба. Из продуктов растительного происхождения ретинол в большом количестве есть в моркови, батате, брокколи, тыкве.
На усвоение нутриента влияет цинк. Если в продукте есть не только витамин A, но и полиненасыщенные жирные кислоты, цинк, то ретинол будет усваиваться лучше.
В видео вы можете посмотреть, как выбрать растительное масло с максимальной пользой для здоровья.
Витамин C
Витамин C участвует в множестве биохимических реакций, включая синтез коллагена. Последний важен для поддержания хорошего состояния кожи. При дефиците коллагена кожа становится менее упругой, более сухой и появляются морщины. Чтобы продлить молодость кожи и поддерживать ее здоровой, надо есть много продуктов с витамином C. Есть рекомендация по норме витамина в сутки — не менее 90 мг. Больше всего его в черной смородине, шиповнике, в яблоках. Для получения суточной нормы достаточно съесть 45 мг черной смородины.
Продукты, богатые витамином C:
шиповник;
облепиха;
черная смородина;
сладкий перец;
киви;
петрушка;
брюссельская капуста;
цитрусовые.
Витамин C чувствителен к тепловой обработке. Во время приготовления теряется до половины нутриента. Чтобы получить больше витамина C, овощи и фрукты надо есть сырыми или с минимальной тепловой обработкой.
Витамин E
Организм не способен синтезировать витамин E, он поступает только с пищей. Нутриент можно получить из растительных и животных продуктов. Он защищает организм от негативного воздействия окружающей среды, помогает в заживлении шрамов и рубцов, укрепляет иммунную систему и участвует в синтезе гормонов.
Суточная норма зависит от пола и возраста. Во взрослом возрасте мужчинам требуется не менее 10 мг, а женщинам не менее 8, при этом в период беременности и кормления грудью потребность организма в витамине E возрастает до 10-12 мг.
Витамин E содержится:
в пальмовом, арахисовом, подсолнечном, оливковом, рапсовом, миндальном маслах;
брокколи, манго, авокадо, болгарском перце и ряде других овощей, и фруктов;
в мясе свинины, курицы, говядины;
в морской рыбе, устрицах, морепродуктах;
куриных яйцах.
Нутриент относится к жирорастворимым витаминам, поэтому лучше усваивается в сочетании с жирами.
Селен
В период с 1980 по 2000 годы было проведено масштабное исследование, включающие в себя более 10 000 пациентов. Результаты показали, что при низком уровне селена в крови, риск развития онкологических заболеваний выше.
Высокая эффективность селена связана с тем, что он является незаменимым компонентом фермента глютатионпероксидаза. Она защищает клетки от накопления продуктов окислительных реакций, чем защищает структуру клетки и ее ядро.
В большом количестве селен содержится в неочищенных цельнозерновых крупах, орехах, в бразильском и фисташках. В достаточно количестве для пользы организма нутриент присутствует в морской рыбе, морепродуктах, чесноке и спарже.
Суточная потребность мужского организма в селене составляет 70 мкг. Для женщин нома на уровне 55 мкг, для детей 10-50 в зависимости от возраста. Верхний безопасный предел суточной нормы 300 мкг. Нутриент лучше усваивается в сочетании с витаминами A, E и C.
Признаки нехватки антиоксидантов в организме
Слабость, повышенная утомляемость, апатия и раздражительность — главные симптомы, свидетельствующие о дефиците антиоксидантов в организме. Есть и другие признаки, указывающие на проблему:
снижение иммунитета;
проблемы с засыпанием;
сухость кожи;
ломкость ногтевых пластин;
потеря упругости кожи;
сильное выпадение волос.
Эти симптомы не являются специфическими, так как могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, напрямую не связанные с дефицитом антиоксидантов. Если у вас есть один или несколько симптомов, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. По его итогам могут диагностировать недостаток витаминов и минералов или наличие проблем со здоровьем. Чем раньше выявлено заболевание, тем проще с ним бороться.
Как увеличить потребление антиоксидантов
Увеличить потребление антиоксидантов можно за счет правильного хранения продуктов. Витамины чувствительны к свету и температуре. Если овощи и зелень хранить в течение трех дней в холодильнике, то концентрация витаминов снижается на 20-30% и до 50%, если оставить продукты при комнатной температуре на этот же срок.
Витамин E разрушается при контакте с кислородом и светом. По этой причине растительные масла нельзя хранить на столе и в открытой таре.
На количество нутриентов в готовом блюде влияет способ приготовления. Меньше всего пользы сохраняется при жарке, так как под воздействием высокой температуры происходит окисление жира, что ведет к разрушению некоторых нутриентов. Более безопасные способы приготовления пищи — варка на пару и запекание в духовом шкафу.
Рассказали, для чего нужны антиоксиданты, к чему приводит избыток и дефицит веществ, продукты с высоким содержанием нутриентов.
