9 способов, как улучшить память взрослому после 50

После 50 лет в когнитивных функциях человека, включая память, происходят определенные изменения. Важно знать, что эти изменения являются частью жизненного процесса старения и их выраженность может колебаться в зависимости от частных особенностей, генетической предрасположенности и образа жизни.

Тренировка памяти и внимания: 20 эффективных упражнений и способы улучшения работы мозга

Что происходит с мозгом:

• В первую очередь, наблюдается замедление скорости восприятия и переваривания информации. Мозгу требуется больше времени для кодирования, хранения и извлечения информации. Это может проявляться в трудностях с запоминанием имен, дат, новых фактов. Еще может снижаться рабочая память, ответственная за кратковременное хранение и обработку информации, необходимой для выполнения текущих задач.

• На нейробиологическом уровне эти изменения связаны с уменьшением объема гиппокампа – области мозга, играющей ключевую роль в формировании долговременной памяти, а также со снижением уровня нейромедиаторов, таких как ацетилхолин и дофамин, участвующих в процессах обучения и запоминания. Кроме того, возрастные изменения затрагивают миелиновую оболочку нервных волокон, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов.

• Наряду с некоторым снижением когнитивных функций, в мозге продолжают формироваться новые нейронные связи, а жизненный опыт и накопленные знания компенсируют возрастные изменения.

• Исследования показывают, что у людей старше 50 лет хорошо сохраняется семантическая память (знания о мире, фактах, понятиях) и процедурная память (навыки, автоматические действия). Более того, кристаллизованный интеллект, основанный на накопленном опыте и знаниях, может продолжать развиваться и достигать пика в более позднем возрасте.

Хотя после 50 лет в памяти происходят определенные изменения, они не являются катастрофическими и могут быть скомпенсированы за счет пластичности мозга и ЗОЖ. В статье расскажем, как улучшить память взрослому после 50 или 60 лет.

Методы улучшения памяти в пожилом возрасте

С возрастом когнитивные функции, включая память, могут претерпевать естественные изменения, но это не означает неизбежное снижение интеллектуальных способностей. При правильном подходе взрослые люди после 50 лет вполне способны не только поддерживать, но и улучшать свою память. Ключевую роль здесь играют здоровый образ жизни, регулярная умственная активность и использование эффективных мнемотехник. Как улучшить память взрослому после 60 лет, вы можете узнать далее из статьи, также смотрите видео ниже.

Физическая активность

Регулярные динамические нагрузки имеют значимую роль в сохранении и совершенствовании когнитивных функций. Кардиоупражнения, такие как бег, плавание или прогулки на велосипеде, увеличивают приток крови к головному мозгу, обеспечивая его кислородом и глюкозой – базовыми источниками энергии для нейронов. Этот процесс стимулирует ангиогенез – образование новых кровеносных сосудов, что оптимизирует доставку питательных веществ и удаление продуктов метаболизма.

Более того, активность способствует нейрогенезу – формированию новых нейронов, преимущественно в гиппокампе, структуре, критически важной для процессов обучения и памяти. Исследования демонстрируют, что аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа и улучшают пластичность нервных связей, что повышает эффективность передачи информации между нейронами. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности от 150 минут в неделю и желательно понемногу каждый день, а не все за один раз. Даже обычная ходьба в спокойном темпе уже помогает улучшить память человеку в пожилом возрасте.

Правильное питание

Хорошо организованное питание – фундаментальный фактор, определяющий здоровье и функциональную мозговую активность, а также всего остального тела. Рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и ненасыщенными жирными кислотами, обеспечивает мозг необходимыми макро- и микронутриентами.

Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, зеленых овощах и горьком шоколаде, защищают нейроны от оксидативного стресса, препятствуя повреждению клеточных мембран и ДНК. Также важно пить Омега-3.

В каких продуктах содержится Омега-3 и для чего она нужна

Они обладают противовоспалительными свойствами, сокращая риск развития нейродегенеративных заболеваний.

Необходимо ограничить потребление насыщенных и трансжиров, которые могут нарушать целостность нервных мембран и способствовать развитию воспалений. Избыточное потребление сахара также негативно влияет на когнитивные функции, нарушая метаболизм глюкозы и способствуя развитию инсулинорезистентности. То есть, употребляйте больше растительной и животной пищи, а сладости и выпечку ограничивайте.

Контролируйте свой сон и его качество

Ко время сна происходит активная обработка информации, полученной в течение дня. В этой фазе мозг переводит информацию из кратковременной памяти в долговременную, формируя прочные нейронные связи. Кроме того, во время сна происходит очищение мозга от токсичных продуктов метаболизма, накопившихся за день. Недосып приводит к нарушению когнитивных функций, снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и способности к обучению. Хроническая депривация сна или неспокойный сон с частыми пробуждениями способствуют развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Чтобы улучшить память после 50-60 лет, необходимо спать 7-9 часов в сутки, соблюдая регулярный режим сна и бодрствования. Также допускается делать перерывы на дневной сон по 20-30 минут.

Стресс-менеджмент

Хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на головной мозг, особенно на гиппокамп, который отвечает за сохранение новых воспоминаний. Под воздействием стресса происходит повышенная продукция кортизола – гормона стресса, который в высоких концентрациях может повреждать мозговые нейроны и нарушать синаптическую эластичность. Для снижения уровня стресса и защиты когнитивных функций необходимо освоить эффективные методы релаксации.

Массажи, дыхательные практики, отдых способствуют снижению активности симпатической нервной системы и активации парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению уровня кортизола и восстановлению психоэмоционального равновесия. Не принимайте сложные ситуации близко к сердцу, чаще посещайте мероприятия и смотрите фильмы, которые дают вам положительные эмоции. Не назначайте себе успокоительные без посещения терапевта.

Не замыкайтесь в себе и больше общайтесь

Активное участие в социальной жизни выходит далеко за рамки простого времяпрепровождения. Коммуникация стимулирует когнитивные функции, побуждая мозг к постоянной адаптации и обработке новой информации. Взаимодействие с другими людьми требует использования различных навыков, таких как вербальная и невербальная коммуникация, эмпатия и социальное познание, рабочая память. Социальная изоляция, напротив, приводит к снижению нейронной стимуляции и может ускорить процессы умственной дегенерации. Исследования показывают взаимосвязь между одиночеством и повышенным риском развития деменции, а также снижением объема серого вещества в областях мозга, ответственных за социальное познание.

Проявляйте интеллектуальную активность

Постоянное обучение и умственные процессы способствуют формированию новых нейронов, что не только сохраняет память в пожилом возрасте, но и укрепляет ее.

Что подходит в качестве активности:

• Изучение иностранных языков активизирует области мозга, ответственные за язык, память и внимание, улучшает способность к многозадачности.

• Игра на музыкальных инструментах развивает мелкую моторику, координацию, слуховое восприятие, память и способность к импровизации.

• Чтение стимулирует воображение, расширяет словарный запас, улучшает концентрацию и аналитические способности.

• Разгадывание головоломок и задач тренирует логическое мышление, пространственное воображение, способность к решению проблем.

Если вы всю жизнь занимаетесь каким-либо хобби, попробуйте освоить нечто новое. Начните вышивать крестиком, выжигать по дереву, займитесь фотографией – главное, чтобы задача была для вас новой и интересной.

Практикуйте мнемотехники

Мнемотехники – это способы для улучшения кодирования, хранения и извлечения информации. Они основаны на принципах ассоциативного мышления и использования образов. Например, есть метод ассоциаций, то есть связывание новой информации с уже известными фактами или яркими образами. Также распространены акронимы и акростихи – создание сокращений или стихов, первые буквы которых соответствуют запоминаемым элементам. Яркий пример – заучивание жестов регулировщика – «если палка смотрит в рот – делай правый поворот».

Регулярная медитация

Метод заключается в освобождении памяти от ненужного и развитии способности мыслить осознанно, а не на автомате. Например, вы постоянно прокручиваете неприятный моменты (стычку с соседом, скандал в очереди и т.д). Это не только засоряет мозг, но и ухудшает настроение. Сядьте, успокойтесь, дышите ровно и полной грудью. Расслабьтесь и отпустите ситуацию, если не можете ничего с ней сделать.

Медитация – это отдых для тела, разума и души. При частой практике повышается способность к фокусировке и устойчивости к отвлекающим факторам. Также увеличивается объем информации, которую мозг может удерживать и обрабатывать в кратковременной перспективе. Дополнительно развивается способность к осознанию и управлению своими эмоциями.

Чаще проходите медицинский осмотр

Хронические заболевания, такие как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, могут приводить к нарушению кровоснабжения мозга и повреждению нейронов. Важно своевременно диагностировать и контролировать эти заболевания для минимизации их воздействия на когнитивное здоровье. Здоровье мозга сильно зависит от общего физического состояния. Запущенный организм способен привести к слабоумию намного раньше, чем в 50-60 лет.

Способы, как улучшить память после 50 лет, очень разнообразны, но главный совет – не давайте себе скучать.

Как улучшить память и работу мозга: 10 простых, но эффективных способов

Разгадывайте кроссворды, участвуйте в викторинах (можно использовать мобильные приложения), играйте в шахматы с родственниками и друзьями, больше читайте. Следите за своим здоровьем, избегайте ситуаций, создающих стресс и старайтесь, чтобы ваши занятия приносили только радость. Тогда вы сохраните острый ум и хорошую память до самого преклонного возраста.