Витамины группы B: для чего они нужны и как их принимать
Источники энергии.
Витамины группы B — это обширная группа водорастворимых витаминов, которые важны для нормальной работы нервной, иммунной, эндокринной, пищеварительной и многих других систем организма. Также они отвечают за здоровье кожи, глаз, волос и ногтей.
Большинство из таких витаминов не вырабатывается в организме, человек получает их в основном из пищи. Однако пищевые запасы хранятся недолго, поэтому так важно, чтобы источники витаминов были в рационе постоянно. О том, какие витамины входят в группу В, какие функции они выполняют и откуда их брать, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко.
Чем полезны витамины группы B
Витамины группы B участвуют в большинстве биохимических процессов в организме и играют ключевую роль в поддержании здоровья. Их дефицит ухудшает не только физическое здоровье, но и негативно влияет на психоэмоциональное состояние.
Поддерживают энергетический обмен
Витамины группы B необходимы для превращения углеводов, жиров и белков в энергию. Они помогают организму эффективно использовать полученные из пищи элементы.
Регулируют работу нервной системы
Витамины группы B участвуют в выработке нейротрансмиттеров (химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, – Спортс’’), улучшают когнитивные функции и снижают уровень стресса.
Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
Достаточное количество витаминов группы В способствует росту и укреплению волос, предотвращает их выпадение, поддерживает молодость кожи и прочность ногтей.
Снижают риск заболеваний сердца и сосудов
Витамины B6, B9 и B12 снижают уровень гомоцистеина — вещества, которое негативно влияет на сосуды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обеспеченность витаминами группы В помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Поддерживают работу иммунной системы и баланс гормонов
Витамин B6 (пиридоксин) важен для нормального функционирования иммунной системы. Он участвует в синтезе антител и регулирует уровень гормонов, влияющих на настроение и обмен веществ.
Помогают пищеварению
Витамины группы B стимулируют выработку ферментов, необходимых для усвоения пищи.
Витамины группы В: функции, пищевые источники, признаки дефицита
К витаминам группы В относятся: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, или никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат, или фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин).
Витамин В1 (тиамин)
Играет важную роль в обмене углеводов, жиров и белков, помогает расщеплять их для получения энергии.
Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
В норме в тканях присутствует до 30 мг тиамина – в основном в скелетных мышцах. Кроме того, он может накапливаться в печени, почках, сердце, головном мозге.
Физиологическая потребность в витамине В1:
для взрослых – 1,5 мг/сутки;
для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.
Лучшие пищевые источники тиамина:
цельнозерновые продукты – хлеб, каши;
свинина;
субпродукты – печень, почки, мозг;
бобовые культуры – арахис, соя, фасоль, горох;
хлебные и пивные дрожжи;
ягоды – черная смородина, ежевика, малина.
Дефицит тиамина – крайне редкое состояние. Даже если человек не следит пристально за рационом, он обычно получает необходимую норму витамина В1 из привычных продуктов. С авитаминозом В1 могут столкнуться те, кто голодает, соблюдает монодиету (например, употребляет только белый рис), регулярно злоупотребляет алкоголем. Кроме того, он может развиться у пациентов с заболеваниями печени, щитовидной железы, кишечника.
Признаки и симптомы дефицита витамина B1:
усталость, раздражительность;
нарушения сна;
ухудшение памяти;
боль в области сердца и в животе;
отсутствие аппетита.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин – кофермент, то есть биологический катализатор, который ускоряет многие биохимические процессы в организме. Он участвует в окислении жирных кислот, обезвреживании токсичных веществ, расщепляет аминокислоты, поддерживает гемоглобин в норме.
За счет своих эффектов витамин B2 принимает непосредственное участие в кроветворении, работе иммунной системы, необходим для нормальной работы эндокринной и половой систем, а также для здоровья и молодости кожи, ногтей, волос.
Физиологическая потребность в витамине В2:
для взрослых – 1,8 мг/сутки;
для детей – от 0,4 до 1,8 мг/сутки.
В небольшом количестве рибофлавин вырабатывают бактерии в кишечнике, но этого количества слишком мало, чтобы покрыть суточную потребность.
Лучшие пищевые источники витамина В2:
молоко, йогурт, сыр;
яйца;
постная говядина и свинина;
субпродукты (печень и почки);
лосось;
куриная грудка;
пищевые дрожжи;
миндаль;
шпинат.
Причинами дефицита витамина В2 могут быть как недостаточное потребление с пищей, так и заболевания ЖКТ, препятствующие всасыванию рибофлавина, например, воспаление тонкого кишечника. Также витамин хуже усваивается при приеме некоторых лекарств – успокоительных из группы барбитуратов, антидепрессантов.
Признаки и симптомы дефицита рибофлавина:
язвы в уголках рта, трещины на губах, воспаление языка;
воспаление кожи в области крыльев носа, носогубных складок, ушей, век;
светобоязнь, конъюнктивит;
слабость мышц ног, боли в мышцах.
Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)
Ниацин необходим для выработки пищеварительных ферментов, а также для нормального усвоения жиров и углеводов. Высокие дозы витамина В3 способствуют снижению уровня триглицеридов, в частности, липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и одновременному повышению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). То есть, ниацин благотворно влияет на жировой обмен в целом и уровень жиров в крови, что служит профилактикой болезней сердца и сосудов.
Витамин B3 расширяет кровеносные сосуды, в том числе в головном мозге, повышает текучесть крови, защищает от тромбозов, инфаркта, инсульта.
Физиологическая потребность в витамине В3:
для взрослых – 20 мг/сутки;
для детей – от 5 до 20 мг/сутки.
Лучшие пищевые источники витамина В3:
красное мясо, печень, почки;
рыба;
грудка курицы или индейки;
бурый рис;
ржаной и цельнозерновой хлеб;
орехи;
семена;
бобовые;
бананы;
ананас, манго;
грибы;
яичный желток;
дрожжи.
В организме человека витамин В3 также вырабатывается из аминокислоты триптофана.
Дефицит ниацина, связанный с недостаточным поступлением витамина В3 с пищей, встречается редко и характерен в основном для стран, где основу рациона составляет кукуруза. Также дефицит витамина В3 возможен при некоторых заболеваниях печени, кишечника и почек.
Признаки и симптомы дефицита ниацина:
воспаление кожи, появление на ней болезненных трещин;
затяжная диарея;
эмоциональная неустойчивость.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота в организме человека превращается в пантетин – составную часть кофермента А, который участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Пантотеновая кислота необходима для синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, а также гистамина, ацетилхолина и гемоглобина.
Также витамин В5 стимулирует выработку гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, оказывающих мощное противовоспалительное действие, участвует в выработке защитных антител и синтезе нейромедиаторов (веществ, передающих сигнал по нервному волокну – Спортс’’), способствует усвоению других витаминов.
Пищевых источников пантотеновой кислоты очень много – даже свое название она получила от греческого слова πάντοθεν – «повсюду» из-за широкого распространения в продуктах питания.
Физиологическая потребность в витамине В5:
для взрослых – 5 мг/сутки;
для детей – от 1,0 до 5,0 мг/сутки.
Кишечная микрофлора синтезирует некоторое количество пантотеновой кислоты. Однако в основном витамин B5 поступает с продуктами.
Лучшие пищевые источники витамина В5:
бобовые;
злаки;
субпродукты (печень, почки);
говядина, курица;
молоко и яйца;
икра рыб;
листовая зелень, морковь, цветная капуста;
орехи.
Дефицит витамина В5 встречается редко и обычно возникает у людей с болезнями ЖКТ (гастрит с пониженной кислотностью, глистные инвазии, синдром мальабсорбции), у которых нарушен синтез и усвоение этого витамина из пищи , а также вследствие длительного приема антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, которые губительно влияют на микрофлору кишечника. Гиповитаминоз В5 может развиться из-за длительного приема ноотропных средств.
Ноотропы: чудо-таблетки для мозга или фуфломицины?
Признаки и симптомы дефицита витамина В5:
повреждение кожи и слизистых оболочек;
слабость, повышенная утомляемость;
апатия;
онемение конечностей.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 участвует в выработке гемоглобина и синтезе красных клеток крови – эритроцитов. Также он регулирует работу нервной системы, стимулирует усвоение нервными клетками глюкозы, при его дефиците нарушается выработка нейромедиаторов – дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты, а также гормона сна мелатонина.
Физиологическая потребность в витамине В6:
для взрослых – 2,0 мг/сутки;
для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сутки.
Лучшие пищевые источники витамина В6:
говяжья печень;
тунец, лосось;
проростки зерна;
злаки;
орехи – грецкие, миндаль, фундук;
бурый рис;
бобовые;
овощи – картофель, морковь, шпинат, белокочанная и цветная капуста, помидоры;
ягоды и цитрусовые – черешня, облепиха, клубника, лимоны, апельсины.
Дефицит витамина В6 может возникнуть на фоне приема оральных контрацептивов, антибиотиков, некоторых противотуберкулезных препаратов. Также вероятность нехватки витамина выше у тех, кто курит.
Признаки и симптомы дефицита витамина В6:
снижение аппетита;
сухость и раздражение кожи;
повышенная утомляемость;
нарушение сна;
онемение конечностей;
мышечная слабость;
выпадение волос.
Витамин В7 (биотин)
Биотин считается одним из витаминов красоты: он необходим для сохранения здоровья кожи, волос и ногтей. Также биотин участвует в выработке миелина – защитного вещества, окружающего нервные волокна. Кроме того, биотин помогает ферментам расщеплять жиры, белки и углеводы.
Физиологическая потребность в витамине В7:
для взрослых – 50 мкг/сутки;
для детей – от 10 до 50 мкг/сутки.
Лучшие пищевые источники витамина В7:
субпродукты – почки, печень;
яйца;
лосось;
овощи – свекла, шпинат, капуста;
бобовые культуры;
грибы;
пищевые дрожжи.
Некоторую часть витамина В7 вырабатывают бактерии кишечника. Вероятность дефицита биотина существенно возрастает после длительного лечения антибиотиками, так как оно негативно сказывается на кишечной микрофлоре.
Признаки и симптомы дефицита витамина В7:
тусклые волосы,
высыпания на коже,
ломкие ногти.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота – важнейший витамин для беременных. Это связано с тем, что фолаты принимают участие в передаче генетической информации. Дефицит фолиевой кислоты может привести к аномалиям развития и осложнениям при вынашивании ребенка. Доказано, что прием фолатов снижает риск рождения детей с неврологическими и другими расстройствами.
Витамин В9 нужен и взрослым, он принимает участие в синтезе эритроцитов и снижает риск болезней сердца и сосудов.
Физиологическая потребность в витамине В9:
для взрослых – 400 мкг/сутки;
для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.
Кишечная микрофлора синтезирует некоторое количество фолиевой кислоты. Остальное должно поступать с пищей.
Лучшие пищевые источники витамина В9:
темно-зеленые листовые овощи – брокколи, листовая зелень;
бобовые культуры;
авокадо;
яйца;
орехи – миндаль, арахис;
злаки;
морепродукты.
Гиповитаминоз В9 у взрослого человека – редкость, так как обычно фолиевой кислоты, которая вырабатывается кишечными бактериями и поступает в организм с пищей, достаточно.
Признаки и симптомы дефицита витамина B9:
повышенная утомляемость;
проблемы с пищеварением.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Цианокобаламин участвует в синтезе ДНК, выработке эритроцитов, сперматозоидов и миелина – вещества, защищающего нервные волокна. Повреждение нервных волокон при дефиците цианокобаламина необратимо. Доказано, что дефицит витамина В12 приводит, в том числе к деменции.
Физиологическая потребность в витамине В12:
для взрослых – 3,0 мкг/сутки;
для детей – от 0,3 до 3,0 мкг/сутки.
Лучшие пищевые источники витамина В12:
мясо – в основном говядина;
субпродукты – говяжья печень, почки;
рыба;
молоко;
сыр;
морепродукты;
желток яйца.
Дефицит витамина В12 чаще всего развивается у вегетарианцев и веганов, не получающих достаточное количество цианокобаламина с пищей. Также гиповитаминоз В12 могут спровоцировать воспалительные заболевания кишечника и другие патологии, при которых нарушается всасывание цианокобаламина из пищи.
Признаки и симптомы дефицита витамина В12:
повышенная утомляемость;
бледность кожи;
онемение рук и ног;
снижение способности к зачатию;
судороги;
атопический дерматит, экзема;
нарушения пигментации кожи (витилиго, пигментные пятна).
FAQ
Нужно ли принимать добавки с витаминами группы В для профилактики?
Большинство витаминов группы В человек получает с пищей, поэтому принимать добавки с такими витаминами постоянно, «на всякий случай» не стоит. Исключение – когда витаминные добавки назначил врач, например, людям, придерживающимся вегетарианского или веганского режима питания, пациентам с острыми или хроническими заболеваниями, беременным женщинам, а также если дефицит витаминов подтвердили результаты анализов.
Какие витамины группы В лучше: синтетические или натуральные?
Синтетические витамины группы В, которые содержатся в витаминных препаратах и биологически активных добавках, идентичны натуральным из пищи и считаются их полноценной заменой. Однако синтетические витамины группы В нужны только в определенных случаях, когда их назначил врач.
Витамины группы – это водорастворимые или жирорастворимые витамины?
Все витамины группы В водорастворимые, это значит, что они не накапливаются в организме и выводятся с мочой, поэтому их необходимо регулярно получать из пищи или добавок, так как организм не может хранить их в значительных количествах.
Читать также:
