Эффективные упражнения для ягодиц
Мышцы бёдер не только служат для сидения и танцев, но и выполняют важные функции в поддержке и движении. Если мышцы бедер и ягодиц не в тонусе, вскоре вы почувствуете это. Поэтому сегодня мы представим эффективные упражнения, рекомендованные Валерией Андреевой, представителем бренда Proxima Fitness, мастером спорта международного класса по легкой атлетике.
1 блок - Упражнения с резинкой
Упражнение №1. Для выполнения упражнений из этого блока потребуется фитнес-резинка. Конкретно это упражнение называется «Ягодичный мостик с разведением коленей». Лягте на спину, приподнимите ягодицы и разведите колени в стороны. Выполняйте движение плавно, сделайте 20 повторений. Сделайте короткий перерыв, и выполните ещё 20 повторений. Всего нужно сделать четыре подхода по 20 повторений, итого 80 раз.
Упражнение №2. Следующее упражнение выполняется лёжа на боку. Задача состоит в том, чтобы поочередно поднимать каждую ногу вверх. Как и в первом упражнении, выполните четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу. Важно: сначала завершите все подходы на одну ногу, затем переходите на другую.
Упражнение №3. Встаньте на четвереньки, закрепите одну сторону резинки на голеностопе, а вторую – на пятке другой ноги. Поднимайте стопу этой ноги вверх. После выполнения четырёх подходов по 20 повторений смените ноги и повторите упражнение.
2 блок - классические упражнения
Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, руки расслаблены и опущены вдоль тела или перед собой. На выдохе опускайтесь, отводя ягодицы назад, руки можно вытягивать вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, держа спину максимально ровной. Вы можете разнообразить технику приседаний, добавляя гантели или фитнес-резинки.
Мостик. Выполняется лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни максимально подтянуты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела и неподвижны. Пятки упираются в пол. Поднимайте бедра вверх, напрягая мышцы ягодиц, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке. На выдохе плавно опустите ягодицы.
Махи ногами. Это упражнение также выполняется лёжа. Вы можете делать его на боку или на спине, чередуя ноги. Кроме того, махи можно выполнять, стоя на четвереньках. Руки прямые или согнутые в локтях и упираются в пол. Поочерёдно выбрасывайте ноги назад и возвращайте их в исходное положение.
Выпады вперёд. Для выполнения этого упражнения лучше использовать гантели или альтернативу – две 1,5-литровые бутылки с водой. Встаньте ровно, сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3 блок - бег
Бег помогает активировать множество мышц, включая бицепсы, квадрицепсы, межрёберные, икроножные, сердечные и, конечно же, ягодичные мышцы. Однако при обычном беге сложно достичь нужной нагрузки для роста ягодичных мышц. Поэтому, чтобы добиться желаемого эффекта, нужно не просто бегать, а включать в программу специальные беговые упражнения. К счастью, беговая дорожка предоставляет для этого отличные возможности.
Бег трусцой. Этот стиль предполагает скорость около 9 км/ч. Слегка расслабьте ноги и не поднимайте их высоко от поверхности, немного наклонив корпус вперед. Так вы сможете эффективно сжечь жир в области ягодиц.
Бег в гору. Нужно изменить угол наклона на тренажере и вы сможете прокачать ягодичные мышцы.
Спортивная ходьба. Эффект от этого упражнения достигается за счёт ходьбы на скорости, близкой к легкому бегу. Вы должны вытягивать ногу вперед на максимальную длину, опираясь на пятку. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете жжение в ягодицах.
