Здоровье

11 сентября, 08:46 9 мин.

Оливковое масло: пищевая ценность и польза для здоровья

Автор

Все, что нужно знать.

Оливковое масло – главный ингредиент и основной поставщик полезных жиров в средиземноморской диете, которая доказанно помогает снизить риск многих заболеваний и улучшить качество жизни. Какое оливковое масло выбрать, в чем его польза и кому его лучше не есть, разобрались в статье.

Состав и пищевая ценность оливкового масла

Оливковое масло получают из плодов оливы в основном в Испании, Италии, Греции, в небольших объемах – в Калифорнии и Северной Африке. Плоды собирают с октября по январь в северном полушарии и с апреля по июль – в южном. В зависимости от зрелости оливок, климатических условий, типа почвы и производителя оливковое масло будет отличаться по цвету и вкусу. Цвет может варьировать от темно-зеленого до почти бесцветного, вкус – от нейтрального до слегка горького.

Оливковое масло не содержит углеводы и белки, в его составе только растительные жиры.

Пищевая ценность оливкового масла на 100 г:

884 ккал;
100 г жиров;
0 г углеводов;
0 г белков.

В одной столовой ложке оливкового масла около 120 ккал, а также 9,86 г мононенасыщенных жиров, 1,42 г полиненасыщенных жиров и 1,86 г насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры – самые полезные. Они повышают уровень «хорошего» холестерина в крови, одновременно снижая уровень «плохого», и таким образом уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – также важны для организма, потому что обладают противовоспалительными свойствами, нормализуют артериальное давление и улучшают работу сердца и мозга.

Насыщенные жиры – самые сомнительные с точки зрения пользы. Их нужно включать в рацион, но дозированно, потому что они повышают уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивают риск болезней сердца и сосудов.

Витамины и минералы в оливковом масле (на 100 г):

60,2 мкг витамина K;
14,4 мг витамин E;
2 мг натрия;
1 мг калия;
1 мг кальция;
0,56 мг железа.

Виды и сорта оливкового масла

На этикетках масла можно встретить обозначения «virgin», «extra-virgin», «pure» и другие, а также информацию об уровне кислотности и степени обработки. Чем ниже кислотность, тем выше качество масла.

В 1959 году под эгидой ООН был учрежден специализированный Международный совет, который курирует вопросы, связанные с производством оливок и оливкового масла. Он же разработал строгую категоризацию видов масла. Согласно ей, существует 6 разновидностей:

– Extra-Virgin Olive Oil, или оливковое масло первого холодного отжима – нерафинированное оливковое масло высшего качества, на 100% чистое масло, которое не подвергалось нагреванию или химической обработке. Такое масло производят только механическим способом – отжимом или прессованием оливок. У него наибольшая питательная ценность, низкая кислотностью (не более 0,8%) и насыщенный вкус.

– Virgin Olive Oil – нерафинированное оливковое масло, имеет кислотность не более 2%, такое масло также получают с использованием только механических способов.

– Refined olive oil – рафинированное, то есть очищенное оливковое масло, которое нагревали или обрабатывали химически.

– Pure Olive Oil, или Olive Oil – так маркируют смесь рафинированного, то есть очищенного, и нерафинированного масла первого отжима, которое нагревают или обрабатывают химически. Обычно такое масло стоит дешевле, чем Extra-Virgin и Virgin. Кислотность не более 2%.

– Refined Olive-Pomace Oil – рафинированное масло второго отжима.

– Olive-Pomace Oil – очищенное жмыховое масло, иногда смешанное с нерафинированным. Его получают с использованием химических растворителей и под воздействием температуры.

Оливковое масло хорошего качества будет чуть более густым, чем рафинированные продукты, лучше брать именно такое.

Польза оливкового масла для здоровья

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Полифенолы, содержащиеся в оливковом масле, поддерживают здоровье сердца за счет того, что препятствуют повышенной свертываемости крови и предотвращают образование тромбов в сосудах. Витамин K также работает на эту задачу. Кроме того, оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров, которые помогают нормализовать артериальное давление.

Исследования показывают, люди, которые употребляют более полутора столовых ложек оливкового масла в день, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно от ишемической болезни сердца.

Нормализует уровень холестерина в крови

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) в крови и снижают концентрацию «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности). «Хороший» холестерин необходим организму для нормального функционирования клеток и выработки гормонов, «плохой» же повышает риск формирования в сосудах холестериновых бляшек, которые могут стать причиной сердечного приступа и инсульта.

Уменьшает воспаление

Исследования показывают, что добавление 1–2 столовых ложек оливкового масла первого отжима в ежедневный рацион приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме за счет снижения уровня С-реактивного белка.

Защищает от возрастного снижения когнитивных функций

Ежедневное употребление 1,5 столовых ложек оливкового масла защищает от ухудшения когнитивных функций, особенно у пожилых людей, и снижает риск болезни Альцгеймера и деменции.

Поддерживает здоровье костей

Небольшое исследование показало, что женщины, которые съедали чуть больше 1 столовой ложки оливкового масла в день, имели более высокий уровень плотности костной ткани, чем женщины, которые не употребляли или практически не употребляли такое масло.

Делает кожу увлажненной и упругой

За счет витамина Е в составе оливковое масло первого отжима хорошо увлажняет кожу и борется с признаками старения изнутри.

Укрепляет иммунную систему

Оливковое масло содержит довольно много витамина E, который важен для работы иммунной системы и помогает в профилактике инфекций. Еще витамин Е замедляет прогрессирование аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит и болезнь Крона – Спортс’’).

Вред оливкового масла

Несмотря на то, что большинство жиров в оливковом масле полезные, важно на него не налегать, потому что оно достаточно калорийное. Чтобы случайно не превысить норму, лучше не съедать больше 2 ложек масла за день.

Некоторым людям и вовсе не стоит употреблять оливковое масло из-за аллергии на пыльцу оливковых деревьев. Обычно такая аллергия проявляется в виде заложенности носа, слезотечения и кашля и распространена в средиземноморских странах, где растет олива.

Как и где применяется оливковое масло

Обычно оливковое масло используют при готовке.

При высокой температуре некоторые виды оливкового масла могут гореть, становятся горькими, теряют питательные вещества и сильно дымят. Для жарки лучше подходит рафинированное оливковое масло (Pure или Pomace). Оливковое масло Virgin и Extra Virgin лучше использовать в качестве заправки для салатов или как ингредиент в соусах. Готовить на нем тоже можно, но лучше на небольшом огне.

Оливковое масло первого отжима можно также добавлять в супы, рагу и блюда с бобами, использовать для заправки запеченных овощей или просто макать в него кусочки свежего хлеба.

Как хранить оливковое масло правильно

Жиры в оливковом масле быстро прогоркают, то есть окисляются под воздействием кислорода и света. Прогорклое масло теряет полезные свойства, а еще неприятно горчит. Чтобы этого не случилось, важно плотно закрывать бутылку с маслом, а также хранить ее в прохладном и темном месте, например, в холодильнике.

Масло в пластиковых бутылках лучше не покупать, оно не защищает продукт от света и ускоряет порчу. Кроме того, в процессе хранения в масло могут переходить частицы микропластика, которые вредны для здоровья.

Микропластик: что это, чем опасен и как минимизировать вред для здоровья

При охлаждении оливковое масло может стать мутным и загустеть. Это нормально. Масло вернет прежний вид, как только нагреется до комнатной температуры.

Открытую бутылку масла лучше использовать в течение года, чтобы получить максимум полезных веществ.

Читать также: