5 июля, 10:45 10 мин.

Загитова ест один раз в день. Так можно? А что насчет здоровья?

Автор

Алина Загитова рассказала, что ест всего один раз в день, «но правильно: мясо, либо крупы, либо овощи». И объяснила, что когда испытывает голод, работает эффективнее.

Такое питание помогло Алине похудеть – у нее всегда была стройная фигура, но в последние годы фигуристка заметно подсушилась.

Загитова – не первая, кто признается, что следует такому экстремальному стилю питания. В 2019-м легенда «Локомотива» Сергей Овчинников тоже говорил, что ест один раз в день и чувствует себя отлично.

Кажется, это рабочий способ похудеть, смущает только возможный вред для здоровья. Что наука говорит о таком подходе и кому могут рекомендовать «одноразовую» диету?

В чем суть «одноразовой» диеты и кто ее придумал?

Питание один раз в день – это не изобретение Загитовой и Овчинникова, а западный тренд последних 10 лет. Полное название такой диеты – One Meal A Day Diet (OMAD, или диета один раз в день). В числе ее почитателей – премьер-министр Великобритании Риши Сунак, супермодель Наоми Кэмпбелл, голливудские актеры Дженнифер Энистон и Марк Уолберг, телеведущая Юлия Меньшова.

OMAD – это не отдельная диета, а экстремальная разновидность интервального голодания (фастинга), которое подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику.

Обычно люди, следующие интервальному голоданию, не едят в течение 16 часов, а оставшиеся 8 – питаются как обычно. Некоторые практикуют нормальное питание 5 дней в неделю и выделяют 2 дня для голодовки, во время которой разрешен только один прием пищи не более 500 ккал. В случае с OMAD один прием пищи практикуется каждый день. Во время периодов голодания можно пить только воду, несладкий чай или черный кофе.

В разрешенное для еды время человек может есть все, что захочет. Тем не менее, похудеть на высококалорийных блюдах вроде картошки фри, пельменей или бургеров вряд ли получится. Чтобы эффект был стойким, а вред минимальным, специалисты по OMAD рекомендуют придерживаться полезного плана питания, то есть включать в единственный прием пищи источники белка и полезных жиров, цельнозерновые продукты, клетчатку.

Практика интервального голодания существует столетия в разных культурах и религиях. Среди известных пропагандистов такой диеты – доктор Джейсон Фанг – практикующий эндокринолог, специализирующийся на лечении ожирения и сахарного диабета.

Фанг утверждает, что главный виновник лишнего веса – гормон инсулин. Он вырабатывается при каждом приеме пищи, заставляет есть больше и откладывать запасы жира. А если учесть, что пища большинству людей доступна в любой момент и практически в неограниченном количестве, это становится проблемой и неизбежно ведет к перееданию, лишнему весу, ожирению, болезням. Чтобы разорвать порочный круг, Фанг рекомендует обеспечить организму периоды «без инсулина», то есть голодовку. При этом голод должен быть умеренным и не превышать 16-20 часов. Периоды голодовки 24-36 часов допустимы, но Фанг советует устраивать их не чаще двух раз в неделю.

Считается, что интервальное питание позволяет нормализовать углеводный обмен и избавиться от накопленных жировых отложений. Это и способствует быстрой потере веса.

Говорят, такое питание помогает похудеть, улучшить здоровье сердца и концентрацию внимания, но доказательства сомнительные

Сторонники «одноразовой» диеты утверждают, что такое питание помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и в то же время не переедать. Последователи OMAD говорят, что стресс на фоне голода уменьшает общий воспалительный процесс в организме и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, ЖКТ, суставы.

Звучит разумно, но доказательств, подтверждающих эти утверждения и пользу «одноразового» голодания, пока мало. Даже для лечения ожирения такой экстремальный фастинг не рекомендуют, потому что есть высокий риск «эффекта йо-йо», когда сначала человек резко худеет, но спустя время не может выдерживать голодовку, срывается и набирает больше килограммов, чем успел скинуть. Да, похудение при такой диете идет стремительно, но уходит не только жир – вода и мышцы также исчезают.

Если сравнивать результаты фастинга и сбалансированного питания, разница вообще не очевидна. Люди, которые голодали, сбросили в среднем на 200 г больше, чем люди, которые питались регулярно, но не превышали рекомендуемую норму калорий. Только соблюдать сбалансированное питание на протяжении длительного времени обычно проще, потому что оно не воспринимается как стресс, а значит, вероятность, что вес не вернется, тоже выше.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Journal of Animal Science and Biotechnology, показало, что мыши, которых кормили один раз в день, набрали больше веса через некоторое время после окончания «диеты», чем те, которым давали еду несколько раз в день. На людях такие эксперименты пока не проводили.

«Одноразовое» питание не защищает от болезней сердца и не увеличивает продолжительность жизни

Доказательства того, что фастинг предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было всего 30 человек, а за их здоровьем следили только полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе голода для сердца, нужно дождаться более масштабных исследований.

Если сравнить «одноразовую» голодовку со средиземноморской диетой, выбор очевиден. Доказательств того, что последняя улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает жить дольше и способствует поддержанию здорового веса настолько много, что эту диету включили практически во все руководства по правильному питанию.

И даже не помогает лучше соображать

Загитова – не первая, кто говорит, что питание один раз в день помогает лучше концентрироваться. Другие звездные сторонники OMAD настаивают, что именно благодаря «одноразовой» голодовке им удается фокусироваться на задачах, добиваться целей, у них улучшается производительность, память, когнитивные способности. Объясняется это тем, что всем знакомая «усталость» после еды приходит лишь раз в день, все остальное время ничто не отвлекает от действительно важных задач.

Врачи и ученые не подтверждают эти данные, на сегодняшний день нет никаких научных доказательств любого из этих эффектов.

Чем может обернуться питание один раз в день: слабость, частые простуды, дефицит витаминов и минералов, атеросклероз

Может показаться, что основная проблема питания один раз в день – это постоянное чувство голода и высокий риск сорваться. Однако есть и другие, менее очевидные осложнения.

1. Дефицит питательных веществ

В один прием пищи довольно сложно вписать разнообразные продукты, источники необходимых витаминов и минералов. Поэтому увеличивается риск их дефицита, а за этим следует неизбежная утомляемость, ослабление иммунитета, ухудшение когнитивных способностей.

Профилактировать дефицит помогают витаминные комплексы и БАДы, однако это сомнительный способ. Врачи и ученые сходятся на том, что полезнее получать питательные вещества именно из пищи.

Вот только съесть суточную норму белков, жиров и углеводов за раз физически сложно.

Потребность в питательных элементах зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья. Но существуют общие рекомендации, на которые можно ориентироваться:

● Рекомендуемая суточная норма белка – 10-35% всего рациона. Например, человеку с весом 50 кг нужно примерно 40-80 г белка в день.

● Рекомендуемая суточная норма жиров – 20-35% от общего количества калорий. При весе 50 кг потребуется примерно 40-50 г жиров в день.

● Рекомендуемая суточная норма углеводов – 45-65%. Человеку с весом 50 кг нужно около 150-200 г углеводов в день.

● Врачи рекомендуют съедать не менее 4-5 порций овощей и фруктов в день, одна порция – это примерно одно яблоко, 200 г морковных палочек или горсть голубики.

Чтобы покрыть все потребности в нутриентах, девушке весом 50 кг придется за раз съесть средний говяжий стейк, 4 яйца, 1,5 средних авокадо, 200 г бурого риса, большую порцию зеленого салата и закусить горстью ягод. Очевидно, осилить такое под силу не каждому.

Так что это объясняет слова Алины Загитовой, что в свой единственный прием пищи она ест что-то одно: «мясо, либо крупы, либо овощи». Но есть только стейк или только салат – тоже не выход, ведь это не соответствует главному принципу здорового рациона – сбалансированности.

Загитова выступила с лекцией: сказала, что ест раз в день, и смутилась на вопросе о феминизме

2. Заболевания сердца и сосудов

В исследовании 2007 года рассматривались последствия одного приема пищи в день по сравнению с тремя. В результате у испытуемых действительно сократилась жировая прослойка, однако вместе с этим у приверженцев диеты увеличилось содержание плохого холестерина в крови.

Это вызывает опасения, потому что такой холестерин – основной компонент холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Эти бляшки могут сужать или полностью блокировать кровеносные сосуды, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. Они также могут способствовать воспалению сосудов, ухудшая их функцию и повышая вероятность тромбоза.

3. Нарушения работы пищеварительной системы

Длительное голодание может привести к усилению выработки соляной кислоты в желудке, что со временем приводит к гастриту, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Питание один раз в день противопоказано пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, расстройствами пищеварения, расстройствами пищевого поведения, детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Есть один раз в день психологически тяжело, но препараты могут перехитрить мозг

Большинству людей тяжело есть один раз в день, потому что это приводит к перепадам уровня сахара в крови. Длительные интервалы между приемами пищи могут вызвать чувство усталости, раздражительности.

Когда уровень глюкозы в крови падает, желудок выделяет гормон голода грелин, который с кровотоком попадает в головной мозг и стимулирует нейроны в гипоталамусе, вызывая ощущение голода. Чем дольше человек его игнорирует, тем более назойливым оно становится и вынуждает забыть о других делах и задачах.

Однако есть препараты, которые обманывают головной мозг. Один из них – семаглутид, действующее вещество нашумевшего «Оземпика». Сначала это лекарство применялось для лечения пациентов с сахарным диабетом 2 типа и выраженным ожирением, а после ушло в народ и прославилось благодаря похудевшим звездам вроде Опры Уинфри, Илона Маска, Ким Кардашьян и многих других.

«Оземпик» и другие похожие препараты правда помогают похудеть? А что насчет здоровья?

Семаглутид имитирует действие гормона GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1), который увеличивает секрецию гормона инсулина в ответ на прием пищи, снижает выделение глюкагона (гормона, повышающего уровень глюкозы в крови), замедляет опорожнение желудка, и способствует снижению аппетита. В результате лекарство блокирует центры голода, усиливает чувство сытости и обманывает головной мозг. Из-за этого человек не хочет есть и наедается маленькими порциями.

Препараты с семаглутидом назначают тем, кто действительно не может похудеть: голодает, ходит в спортзал, обращается за помощью к диетологам, но тщетно. Из-за серьезных нарушений обмена веществ люди попадают в замкнутый круг и не могут похудеть без лекарственного или хирургического вмешательства. При этом вопрос стоит не столько в эстетике, сколько в реальных проблемах со здоровьем, ведь ожирение ведет к варикозному расширению вен, гипертонии, заболеваниям сердца, артриту.

Однако даже людям на «Оземпике» не рекомендуют питание один раз в день. Врачи советуют есть небольшими порциями, но по чуть-чуть и включать в ежедневный рацион все группы продуктов.

***

Питание один раз в день – крайне экстремальный способ похудения. Чтобы его придерживаться, нужно постоянно бороться с чувством голода и балансировать на грани переедания. К тому же польза «одноразовой» диеты сомнительна. Чтобы подтвердить ее, необходимо провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примет участие несколько тысяч человек, за здоровьем которых будут наблюдать в течение несколько лет.

Однако пока таких исследований нет.