Здоровье

15 мая, 13:40 10 мин.

Как повысить тестостерон у мужчин?

Автор

4 совета и 5 продуктов.

Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который играет ключевую роль в половом созревании, отвечает за сексуальное влечение, развитие костей и мышц.

Считается, что его недостаток грозит серьезными проблемами: потерей либидо, облысением и дефицитом мышечной массы. О том, как повысить тестостерон естественным путем и без вреда для здоровья, говорим в статье.

Норма тестостерона у мужчин и женщин

Несмотря на то, что тестостерон – мужской половой гормон, у женщин он тоже вырабатывается, но в меньшем количестве.

У новорожденных мальчиков и девочек количество тестостерона в крови практически одинаковое. Незадолго до полового созревания у мальчиков происходит всплеск гормона. Из-за этого у них на теле и лице начинают расти волосы, «ломается» голос, появляется сексуальное влечение.

Затем уровень гормона постепенно увеличивается и достигает пика между 16 и 30 годами. В этот период мужчины легче набирают мышечную массу, их организм становится более выносливым, повышается половая активность. После 30 лет уровень тестостерона постепенно снижается.

У девочек также отмечается небольшой рост уровня тестостерона перед и во время полового созревания. Из-за этого на лобке и в подмышках начинают расти волосы, активнее работают сальные железы.

Наибольшее содержание тестостерона в крови женщин приходится на репродуктивный возраст – примерно с 14 до 35 лет. Далее уровень гормона снижается.

Помимо возрастных изменений уровня тестостерона в крови, есть и незначительные суточные колебания. С утра он достигает максимальных значений, а к вечеру – снижается. Также уровень гормона немного повышается после физических нагрузок и секса.

Норма тестостерона у мужчин

По данным клиники Майо, нормальный уровень тестостерона у мужчин старше 19 лет составляет 300–950 нанограмм на децилитр. Однако границы нормальных значений зависят от того, как и на каком оборудовании выполняли анализ, поэтому лучше ориентироваться на референсные значения, которые предоставляет лаборатория.

Норма тестостерона у женщин

Нормальный уровень тестостерона у женщин старше 19 лет составляет 12–60 нанограмм на децилитр.

Назначать анализ крови на тестостерон самостоятельно не стоит, равно как и пытаться интерпретировать результат. Только специалист скажет, когда нужно сдавать кровь на тестостерон, и определит, можно ли считать, что уровень гормона отклоняется от нормы.

Почему тестостерон может быть понижен

Физиологическое снижение уровня тестостерона обычно происходит по мере старения. Однако иногда дефицит возникает в молодом возрасте – при приеме некоторых лекарств, а также при ряде болезней. Такой недостаток тестостерона называют гипогонадизмом.

Причины гипогонадизма:

травмы половых органов;
некоторые виды рака;
сахарный диабет;
острые и хронические заболевания печени и почек;
ВИЧ;
прием антидепрессантов и наркотических анальгетиков.

Помимо этого, на уровень гормона в крови влияет индекс массы тела. При нормальном ИМТ у мужчины с большей вероятностью показатель тестостерона будет в норме, чем у мужчины с избыточным весом.

Также тестостерон может снижаться из-за избытка быстрых углеводов в рационе: сладостей, фастфуда, газированных напитков, сладкой выпечки. Способны снижать показатель тестостерона и трансжиры, которые содержатся в жирной и жареной пище, полуфабрикатах и снеках.

Тестостерон может быть понижен из-за чрезмерного употребления алкоголя. Снижение может быть временным или длительным в зависимости от количества и регулярности употребления спиртного.

Дефицит тестостерона не проходит бесследно. У мужчин гипогонадизм приводит к импотенции и бесплодию, нарушает обмен веществ, может стать причиной повышенной хрупкости костей, а также негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и психоэмоциональное состояние.

У женщин дефицит тестостерона проявляется снижением полового влечения, апатией, трудностями при зачатии.

Встречается и врожденный дефицит тестостерона, он обусловлен генетическими нарушениями и возникает, например, при синдроме Клайнфельтера – заболевании, которое связано с лишней женской Х-хромосомой у мужчин. При такой болезни у мужчины практически не растут волосы на лице и теле, увеличиваются грудные железы, не до конца развиваются половые органы.

Как понять, что тестостерон понижен

Дефицит тестостерона у мужчин – распространенная проблема. По некоторым данным, гипогонадизм встречается у 6% мужчин среднего возраста, у 40% мужчин старше 45 лет и более чем у половины мужчин старше 80 лет.

У мужчин о пониженном тестостероне говорит слабое сексуальное влечение, снижение мышечной массы и проблемы с эрекцией. О недостатке тестостерона свидетельствует и снижение выносливости, ухудшение качества сна.

Дефицит этого гормона у женщин приводит к снижению либидо, сухости влагалища, уменьшению мышечной массы, ухудшению памяти.

Однако такие симптомы могут быть никак не связаны с уровнем тестостерона. Понять, что гормона недостаточно, можно только по анализу крови.

Как поднять тестостерон без вреда для здоровья

Диагностикой и лечением проблем, связанных с дефицитом тестостерона, занимаются врачи-эндокринологи. Только специалист может определить точную причину снижения гормона и назначить правильную тактику лечения.

В дополнение к основному лечению (если оно необходимо) можно поддержать уровень тестостерона естественными способами: спортом, правильным питанием, качественным сном.

Сон не менее 7 часов

Качественный ночной сон в течение 7-9 часов поможет поддерживать уровень тестостерона в норме, в то время как дефицит сна и бессонница замедляют выработку мужского полового гормона. Исследования показали, что у молодых здоровых мужчин, которые в течение недели ограничивали свой сон до 5 часов в сутки, днем тестостерон снижался в среднем на 10–15%. Для сравнения: нормальное старение связано со снижением уровня тестостерона всего на 1–2% в год.

Сбалансированное питание

На уровень тестостерона в крови негативно влияют быстрые углеводы: кондитерские изделия, фастфуд, сладкие газировки и другие не самые полезные продукты. Когда человек ест много сладостей, в крови повышается содержание инсулина, который подавляет выработку тестостерона.

Чтобы тестостерон был выше, полезно есть красное мясо, яйца, рыбу, чеснок. Также на выработку гормона положительно влияет употребление винограда, черники, орехов.

Регулярная физическая активность

Для выработки тестостерона полезны занятия силовыми видами спорта. Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают концентрацию гормона в крови, а изнуряющее кардио – снижает.

Правда, повышение уровня гормона в крови после тренировок непродолжительное и наблюдается в основном у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Контроль стресса

При хроническом стрессе в организме выделяется гормон кортизол, который блокирует выработку тестостерона и может оказывать негативное влияние на репродуктивную систему. Помочь в борьбе со стрессом может медитация, дыхательные практики, прогулки на природе. Если этого не хватает, следует обратиться за помощью к квалифицированному психотерапевту или психологу. «Перетерпеть» не поможет, хронический стресс загоняет человека в порочный круг, из которого самостоятельно выбраться сложно, а здоровье в это время только ухудшается.

Считается, что добавки с витамином D также способствуют выработке тестостерона. Однако убедительных доказательств их эффективности пока нет. Перед тем как начать пить БАДы или аптечные препараты с витамином D, важно предварительно проконсультироваться с врачом, иначе можно сделать только хуже. Существуют случаи, когда у людей диагностируют токсическое поражение печени на фоне гипервитаминоза витамина D. Около 20% таких поражений спровоцированы именно приемом БАДов.

Продукты, которые повышают тестостерон

Морепродукты

Креветки, устрицы, гребешки, крабы богаты цинком, который полезен для поддержания нормального уровня тестостерона в крови. При снижении уровня цинка в организме

падает и уровень тестостерона. Через 4 месяца дефицита цинка уровень тестостерона опускается в среднем на 70% ниже нормы. Кроме того, цинк задействован в процессах деления клеток, поэтому при его нехватке становится меньше сперматозоидов и снижается качество спермы.

Кроме морепродуктов, цинк содержится в семенах тыквы, куриных яйцах, говядине, сардинах и анчоусах.

Листовые зеленые овощи

В шпинате, капусте, брокколи, листовой зелени, стручковой фасоли содержится много магния, дефицит которого провоцирует недостаток тестостерона. Хотя точная взаимосвязь остается неясной, исследователи считают, что магний улучшает выработку тестостерона за счет снижения оксидативного стресса. Чтобы не допустить дефицита магния и тестостерона, полезно добавлять зеленые овощи в каждый прием пищи.

Куриные яйца

Яйца богаты белком, витамином D и полезными жирами. Также они содержат важный антиоксидант селен. Исследования показали, что именно селен может способствовать нормализации уровня тестостерона в крови. У мужчин без дефицита селена отмечался более высокий уровень тестостерона, чем у мужчин, которым не хватало антиоксиданта.

Шампиньоны

Шампиньоны предотвращают выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в женские половые гормоны – эстрогены. Поэтому эти грибы полезны для нормализации уровня тестостерона.

Красное мясо

Для повышения тестостерона полезно любое красное мясо, а особенно говядина – отличный высокобелковый продукт, который идеально вписывается в рацион во время набора мышечной массы. В красном мясе много цинка, который помогает организму вырабатывать тестостерон.

Однако чрезмерное потребление белка, в частности высокобелковые диеты, могут оказывать противоположный эффект и приводить к снижению выработки тестостерона. Поэтому злоупотреблять красным мясом тоже не следует – двух мясных ужинов в неделю достаточно.