11 мифов про спорт и здоровый образ жизни

Правило № 33: если что-то существует, то про это есть свои мифы. Это правило конечно же не могло обойти сферу спорта и здорового образа жизни. Поэтому без лишних промедлений представляем вам 11 мифов на нашу любимую тему.

Миф 1: Избегание физических нагрузок означает, что вы ленивы

Всякий раз, когда видите эскалатор рядом с лестницей, тихий голос в вашей голове говорит: «Ну же, зачем подниматься самому?». Значит ли это, что вы ленивы? Хотя эскалаторов в былые времена не существовало, этот инстинкт совершенно нормален, поскольку физическая активность требует калорий, которые до недавнего времени всегда были в дефиците, и, к сожалению, до сих пор остаются для многих людей. Когда питание ограничено, каждая калория, потраченная на физическую активность — это калория, не потраченная на другие важные функции, такие как поддержание процессов в нашем теле, накопление энергии и воспроизводство. Поскольку естественный отбор в конечном итоге заботится только о том, сколько у нас потомков, наши предки эволюционировали так, чтобы избегать ненужных усилий если они не приносят пользы. Так что не расстраивайтесь из-за естественных инстинктов, которые всё ещё с нами.

Миф 2: Сидение — это новое курение

Вы, наверняка, слышали страшную статистику о том, что мы слишком много сидим и это нас убивает. Да, слишком малое количество физической активности вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать такое нормальное поведение, как сидение. Просто нужно делать это более здоровым способом. Исследования показывают, что люди, которые сидят, вставая при этом каждые 10 или 15 минут, активизируют свой метаболизм и имеют лучшее здоровье в долгосрочной перспективе, чем те, кто сидит непрерывно часами подряд. Кроме того, сидение в свободное время более тесно связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы работаете весь день в кресле, регулярно вставайте и старайтесь не проводить остаток дня тоже в кресле.

Миф 3: Наши предки без каких-либо занятий спортом были сильнее и быстрее нас

Распространенным мифом является то, что люди, не затронутые цивилизацией, являются прирожденными спортсменами, сверхсильными и сверхбыстрыми людьми. Это не правда. Большинство охотников и собирателей достаточно здоровы, но они лишь умеренно сильны и не особенно быстры. Их жизнь нелегка, но в среднем они тратят всего два-три часа в день на умеренную или интенсивную физическую активность.

Миф 4: С помощью упражнений нельзя похудеть

До недавнего времени почти каждая программа по снижению веса включала упражнения. Однако в последнее время мы продолжаем слышать, что мы не можем похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают много калорий, а просто заставляют нас чувствовать голод, поэтому мы едим больше. Вы действительно можете потерять много килограмм с помощью диеты, а не упражнений. Однако, было показано, что большая продолжительность и более высокая интенсивность упражнений способствуют постепенной потере веса. Регулярные физические упражнения также помогают предотвратить увеличение веса или его восстановление после диеты.

Миф 5: Бег изнашивает колени

Многие люди не хотят бегать, потому что боятся, что это испортит их колени. Эти опасения не совсем беспочвенны, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются от чрезмерного использования. Вместо этого было доказано, что бег, ходьба по беговой дорожке и другие виды деятельности сохраняют здоровье коленей, а многочисленные исследования показывают, что у бегунов меньше вероятность развития остеоартрита коленного сустава. Стратегия, позволяющая избежать боли в коленях, заключается в том, чтобы научиться правильно бегать и разумно тренироваться.

Миф 6: мотивация «просто сделай это» работает

Давайте посмотрим правде в глаза: большинству людей не нравятся физические упражнения и им приходится преодолевать естественные склонности, чтобы избегать их. Для большинства из нас совет «просто сделай это» работает не лучше совета курильщику или наркоману «просто скажи нет!» Чтобы популяризировать физические упражнения, мы обычно описываем их полезность, но давайте помнить, что мы стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо или было полезно. Из множества способов добиться таких вводных — это сделать занятия социальными. Если вы согласитесь встречаться с друзьями и регулярно заниматься спортом, вы будете обязаны приходить на тренировку, вам будет весело и вы будете поддерживать друг друга.

Миф 7: Употребление углеводов заставляет человека толстеть

На самом деле всё наоборот. Большинство людей знают, что прием белка после тренировки поможет нарастить мышцы и сжечь жир, но то же самое справедливо и в отношении углеводов. Во время тренировки ваши мышцы полагаются на гликоген, который подпитывает и придаёт силы вашим движениям. Без углеводов в уравнении ваше тело будет расщеплять белок и препятствовать восстановлению мышц, чтобы получить этот гликоген. После тренировки нужно обязательно съесть что-нибудь, что сочетает в себе и белки и углеводы.

Миф 8: Для результата нужно есть как можно больше белка

Диета с высоким содержанием белка может быть полезной, но только до определенного момента. Исследования показывают, что люди не могут усвоить более 30 - 40 г белка за один присест. Большее количество будет расщеплено и использовано для получения энергии или отложено в виде жира. Старайтесь, чтобы 30 – 35% ваших калорий поступало из белка при каждом приеме пищи, чтобы вы могли удовлетворить свои потребности, не испытывая недостатка в других питательных веществах, таких как жиры, клетчатка, витамины и минералы.

Миф 9: Резкое сокращение калорий — лучший способ быстро сбросить вес

Большинство диетологов согласятся, что если вы едите больше калорий чем сжигаете, то скорее всего, наберете вес. Теоретически это означало бы, что сокращение количества калорий может помочь вам быстро сбросить вес. Но это не обязательно так.

Когда ваше потребление калорий падает, ваше тело реагирует на это, сжигая меньше калорий и усиливая сигнал голода. Этот эффект, наряду с повышением кортизола, вызывает стресс, который может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес и воду. Вместо сокращения калорий стоит попытаться включить в рацион больше источников сытных калорий, таких как овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Миф 10: Еда после 20:00 приводит к увеличению веса

Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не может определить время суток по часам на стене. Он не знает, что после 8 часов вечера нужно сохранять больше калорий, чем во время обеда. У многих людей разные графики, из-за чего они едят в разное время дня. Если вы работаете до 18:00 и ходите в спортзал после работы, скорее всего, ваш ужин состоится около 20:00. И в этом нет ничего плохого. Самое важное - это не то, когда вы едите, а то, что вы едите.

Миф 11: Тренировки натощак сжигают больше калорий

Было доказано, что голодание перед тренировкой увеличивает процент утилизации жира почти на четверть. Однако, если в организме недостаточно запасов гликогена, он может начать расщеплять собственные мышцы на топливо. Таким образом, вместо того, чтобы сжигать жир, вы будете сжигать мышцы.