Ходить и худеть - реально ли?
Ходьба - это самое простое и бесплатное занятие, с минимальным порогом вхождения. Всем уже известно, что ходьба идеально подходит для поддержания общего здоровья организма. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, лёгкие, кости, суставы, и много чего ещё. Однако, пункт «похудение» часто не включают в этот список, отдавая предпочтение более интенсивным упражнениям. Насколько заслуженно такое отношение к бегу в контексте похудения? Давайте разберёмся.
Есть ли эффект на лишний вес?
Для начала стоит понять, в чём именно заключается механика похудения. Здесь работает одно очень простое правило - чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем организм расходует. Соответственно, добиться этого можно разными способами: либо меньше съедая, либо больше двигаясь, либо сочетая и то, и другое. Исследования показали, что сочетание всего трёх часов ходьбы в неделю с дефицитом калорий, привело к потере веса на 25% большей, чем при простом ограничении питания.
Среди прочих плюсов ходьбы можно отметить тот факт, что она помогает поддерживать достигнутый уже после активного периода похудения вес. Кроме того, происходит предотвращение резистентности к инсулину, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, легче контролировать свой аппетит.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
В среднем вам необходимо сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что необходимо вашему организму для похудения на пол килограмма. Если в настоящее время вы поддерживаете вес на одном уровне и не меняете рацион питания, это означает, что вам нужно будет сжигать калории только с помощью физических упражнений. Так, при ходьбе в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю, среднестатистический человек может рассчитывать сжечь около 700 - 750 калорий, что приведет к потере пятисот грамм за каждые 4 - 5 недель.
Начинать свой путь к нужным килограммам стоит медленно, с небольших целей, постепенно их наращивая. Постарайтесь стремиться к четырем - пяти прогулкам по 30 - 60 минут в неделю. Если трудно найти время для этого, вы можете попробовать более короткие прогулки по 10 - 15 минут пару раз в день.
Во время ходьбы старайтесь сохранять прямую осанку - плечи опущены, спина прямая. Дышите глубоко и равномерно, при этом установив достаточно быстрый темп, чтобы прогресс шёл быстрее.
Пробуйте разные маршруты и продолжительности прогулок и привлекайте к ним свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, которым вы часто пользуетесь, можно немного изменить его, пройдя задом наперед (в смысле не спиной вперёд, а в другую сторону). Во многих городах есть группы для прогулок в социальных сетях, где публикуются местные маршруты прогулок с картами и расписанием, для тех, кто не хочет гулять в одиночестве.
Как включить как можно больше прогулок в свой день?
Существуют разные сценарии, в которых можно естественным образом заставить себя посвящать больше времени ходьбе. Например:
На работе:
Припаркуйте свой автомобиль в самом дальнем месте и идите пешком в офис;
Если вы садитесь в общественный транспорт, выходите на одну-две остановки раньше и остаток пути пройдите пешком;
В принципе ходите на работу пешком;
Во время обеденного перерыва прогуляйтесь по улице;
Если вам нужно поговорить с кем-то в офисе, подойдите к нему, а не звоните / отправляйте сообщения;
Сходите в местный магазин, чтобы купить обед;
Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу.
С детьми:
Проводите детей в школу / игровую группу;
Найдите время для одной прогулки в неделю с каждым ребенком - сделайте это время особенным, когда вы вдвоем остаетесь наедине и можете поболтать и наверстать упущенное;
Планируйте увлекательные исследовательские прогулки для детей - выходите на улицу и исследуйте окрестности;
Возьмите за правило планировать новую прогулку на каждые выходные - ищите местные парки, интересные площадки и так далее. Это отличный способ провести выходные с пользой, причём бесплатно;
Если вы оставляете своих детей на дне рождения или вечеринке, не тратьте время на поездки туда-обратно, вместо этого отправляйтесь на прогулку.
С друзьями:
Планируйте раз в неделю ходить в спортзал с другом;
Если вы планируете встретиться с друзьями, дойдите до их дома пешком или попросите их встретить вас на полпути;
Предложите присоединиться к вашему другу, когда он выгуливает свою собаку;
Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашечкой кофе, предложите прогуляться.
В домашних условиях:
Встаньте пораньше и отправляйтесь на прогулку;
Если у вас закончились предметы первой необходимости, сходите в местный магазин и купите их - не берите машину;
Гуляйте по дому, разговаривая по телефону (хотя многие и так это делают);
Поставьте перед собой цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день;
Если нужно перенести много предметов из одной комнаты в другую, не пытайтесь взять всё разом, лучше отнесите их небольшими порциями
Если смотрите телевизор, всегда вставайте и ходите во время рекламы.
